Routine De 3 Jours Pour Les Hommes Qui Veulent Perdre Du Poids

Routine De 3 Jours Pour Les Hommes Qui Veulent Perdre Du Poids

Le surpoids peut exposer les hommes qui en souffrent à un risque élevé de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Heureusement pour vous, vous avez la possibilité de perdre du poids et de mettre votre corps en forme avec une bonne routine d'exercice pour vous. Alors que l'exercice aérobie modérément intense est une recette traditionnelle pour la perte de poids, un exercice en avant, de haute intensité devient rapidement un moyen plus efficace de perdre du poids. Puisque les hommes ont une plus grande proportion de tissu musculaire par rapport aux femmes, la stratégie idéale de perte de poids pour les hommes est de se concentrer sur le développement de leurs muscles grâce à une musculation et un entraînement intensif.

Agrandissez vos muscles

Les tissus musculaires brûlent beaucoup de calories. Construire des muscles grâce à un entraînement muscu- laire peut vous aider à brûler plus de calories et, par conséquent, à perdre plus de poids. Le tissu musculaire brûle environ 25% du total des calories utilisées pour dormir, garder votre métabolisme à un niveau élevé 24 heures par jour. De plus, l'entraînement en résistance aide à améliorer la production d'adrénaline, l'hormone responsable de la croissance, et la testostérone, deux éléments très importants pour le développement des muscles et pour brûler les graisses. La clé pour maximiser les avantages pour la perte de poids de la formation de poids est l'exercice de haute intensité, ce qui implique l'utilisation d'un contrepoids lourd. Choisissez un niveau de résistance avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 12 répétitions. S'il vous est difficile de faire 12 répétitions, c'est parce que vous êtes au bon niveau de poids.

S'efforcer de transpirer

L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) brûle les graisses à un niveau similaire à la musculation, ce qui en fait un ajout efficace à votre plan de mise en forme. exerce trois jours par semaine. HIIT, comme l'entraînement en résistance, procure un autre effet bénéfique connu sous le nom de consommation d'oxygène post-exercice (ou COPD), dans lequel votre corps continue à brûler des calories à un rythme accéléré même après avoir terminé l'exercice. L'effet est plus perceptible chez les hommes que chez les femmes. Les hommes peuvent continuer à souffrir de MPOC jusqu'à 48 heures après avoir terminé l'exercice. Les exercices HIIT suivent une stratégie très simple: un exercice vigoureux, suivi d'un exercice modéré, et répétez environ 10 fois plus. Vous pouvez vous prévaloir de tout exercice aérobique, comme le jogging, le vélo ou l'entraînement elliptique. Effectuez chaque «exercice vigoureux» aux intervalles d'entraînement à pleine vitesse, et chaque «exercice modéré» à des intervalles de la moitié de votre effort maximum.Commencez par des intervalles de 15 secondes d '«exercice vigoureux» suivis par des périodes de 60 secondes d' «exercice modéré». Au fur et à mesure que votre état s'améliore au cours des 4 à 6 prochaines semaines, vous pouvez augmenter la durée de l'intervalle «effort intense» de 5 secondes de plus pour maintenir le niveau de difficulté de l'exercice.

Jours d'entraînement

Passez environ 45 à 60 minutes de votre temps pour chaque exercice, ce qui comprend la préparation, l'échauffement, la récupération et l'étirement. Faites de l'exercice les lundis, mercredis et vendredis, ou n'importe quel jour qui correspond le mieux à votre itinéraire, pourvu que vous puissiez laisser un jour de repos intermédiaire entre chaque routine. La première semaine d'exercice sera l'entraînement de poids pour le haut du corps. Cela peut consister en des presses de banc, des boucles de biceps, des creux de triceps, des presses d'épaule, une rangée inclinée vers l'avant, et des pulldowns latéraux. Votre deuxième jour d'exercice de la semaine sera votre jour HIIT. La dernière séance portera sur les muscles du bas du corps. Une routine simple pour le bas du corps comprend des squats, ascenseur de veau, boucles de jambe, extensions de jambes et poids morts. Commencez par ces exercices, mais intégrez d'autres exercices de résistance pour ajouter de la variété à vos routines.

Tout est dans les détails

Essayez de faire environ 10 à 12 répétitions par set. Un total de 4 séries par exercice est un début idéal. Augmenter le nombre d'ensembles et de niveaux de résistance que vous exercez facilite dans les semaines et les mois suivants. Reposez-vous pendant environ 60 secondes entre chaque série. Pour votre exercice HIIT, essayez de commencer avec 16 intervalles d '«exercice modéré et de repos», ce qui équivaut à environ 20 minutes d'exercice. La clé pour obtenir ce régime d'exercice de perte de poids à travailler pour vous est de vous surpasser à chaque exercice. Si l'exercice vous semble trop facile, il est important d'augmenter la difficulté pour le rendre plus difficile.

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