4 Étapes Pour Remplir Avant Chaque Séance D'Entraînement


4 Étapes Pour Remplir Avant Chaque Séance D'Entraînement

Il y a une tendance naturelle à vouloir commencer une séance d'entraînement rapidement. Après tout, qui n'est pas pressé par le temps? Mais ne pas prendre les bonnes mesures avant chaque séance d'entraînement peut saboter vos résultats et entraîner des blessures et des maladies à long terme.

Avec une bonne anticipation et un bon échauffement, vous aurez une séance d'entraînement plus efficace, serez moins sensible aux blessures et produira les résultats que vous désirez. Voici quatre étapes rapides que vous pouvez suivre pour y parvenir.

Manger de 60 à 90 minutes avant l'entraînement

Beaucoup de gens arrivent au gymnase sans avoir mangé avant leurs entraînements. Peu importe si vous formez la première chose le matin, ne vous inquiétez pas sentir étourdi ou avoir l'idée fausse que la formation sur un estomac vide brûler plus de graisse, vous faites un mauvais service en ne pas nourrir votre corps avant une séance d'entraînement.

Si vous vous entraînez juste après votre réveil - la seule fois où nous sommes nombreux parce que nous travaillons - vous n'avez probablement pas mangé pendant 12 heures. Votre corps a faim et il est peu probable qu'il travaille pleinement.

Un repas de pré-entraînement vous donnera l'énergie et la vitalité nécessaires. En outre, il stimule le métabolisme pour contribuer à la synthèse des protéines, le processus dans lequel les cellules s'accumulent et produisent des protéines.

Pour augmenter la force, augmenter la masse musculaire et brûler les graisses, viser un repas pré-entraînement composé de protéines maigres et de glucides à action lente tels que le riz brun, l'avoine ou les patates douces.

Si vous commencez à vous entraîner seulement quelques minutes après votre réveil, incapable de préparer la nourriture, essayez un shake protéiné. Mélangez une cuillère à soupe de protéine de lactosérum avec un verre de jus d'orange dilué pour rompre le jeûne et fournir les nutriments nécessaires pour votre entraînement du matin.

Utiliser un rouleau en mousse 10 à 15 minutes avant l'entraînement

Il y a une raison pour laquelle de nombreux athlètes professionnels ont des spécialistes de la thérapie musculaire travaillant avec eux avant des jeux et des pratiques. Ce traitement brise les noeuds dans les tissus, améliore la qualité musculaire et augmente la mobilité.

La plupart d'entre nous n'ont pas accès à ces experts, mais heureusement nous pouvons obtenir efficace avec l'un de ces longs tubes en mousse qui sont probablement assis dans le coin rencontre la poussière dans votre massage salle de gym.

Après seulement 10 minutes d'utilisation du rouleau de mousse, vous vous sentirez plus agile et pourrez effectuer des exercices plus efficacement.

Un moyen simple d'utiliser le rouleau de mousse est de commencer par le bas et de monter. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et le rouleau de mousse sous l'un de vos mollets.En utilisant la pression pour guider votre corps sur le rouleau de mousse, en passant par vos muscles du mollet 6 à 8 fois. Ensuite, passez à l'autre veau. Si vous trouvez une zone particulièrement tendue, gardez le rouleau de mousse jusqu'à ce que la tension soit dissipée.

Utilisez cette même technique dans les ischio-jambiers, les fessiers, le milieu et le haut du dos, le dos, le quadriceps et la poitrine. Ne l'essayez pas sur les articulations (telles que l'arrière des genoux) ou la colonne vertébrale lombaire (bas du dos), car cela peut causer des blessures.

Faire de la mobilité dynamique 5 à 10 minutes avant l'entraînement

Il n'y a rien de mal avec les étirements statiques, les mouvements d'allongement traditionnels que nous avons faits pendant 30 secondes au gymnase. Mais tout comme un élastique chaud s'étend plus facilement qu'un élastique, nous allons effectuer des étirements statiques après notre entraînement.

Avant l'entraînement, nous allons nous concentrer sur la mobilité dynamique, les mouvements de tout le corps qui ne sont maintenus que pendant une ou deux secondes dans chaque position. Des recherches récentes ont montré que les personnes qui effectuent un échauffement dynamique produisent de plus grands avantages à long terme en termes de mobilité et de souplesse, ainsi que de force, que ceux qui font des étirements statiques ou évitent un échauffement complet.

Vous pouvez développer une routine de mobilité dynamique à faire avant chaque séance d'entraînement ou vous pouvez effectuer des mouvements qui travaillent les muscles que vous entraînerez ce jour-là. Quoi qu'il en soit, y compris 5 à 10 minutes de mobilité dynamique augmente votre fréquence cardiaque et prépare les muscles principaux pour l'entraînement à venir.

Les mouvements dynamiques efficaces à inclure avant l'entraînement sont le coude à la section du cou-de-pied, qui travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles; un tronçon de la paroi scapulaire pour votre omoplate et vos épaules; et une extension-rotation latérale pour la mobilité de la colonne thoracique (voir les liens à la fin de cet article pour les démonstrations vidéo de chacun).

Réchauffement spécifique au début de l'entraînement

Réalisation d'un réchauffement de 40% à 70% de votre maximum pour chacun des levés les plus lourds Ce que vous envisagez de faire est un moyen efficace d'éviter les blessures, d'amorcer le système nerveux et d'améliorer les performances au cours de votre série de travaux.

Si, par exemple, vos deux grosses remontées de la journée sont le squat avant et le poids du banc, vous devez effectuer deux ou trois manches d'échauffement pour chaque coup dans la même gamme de répétitions que vous utiliserez pendant l'entraînement.

Donc, si vous prévoyez des squats avec 185 livres en 6 répétitions, commencez par une série de 8 avec 95 livres, puis une série de 6 avec 135 et enfin un ensemble de 4 avec 160 livres.Cela vous fournira le bon équilibre pour être préparé pour les séries de travail sans fatigue lorsque vous effectuez trop d'échauffement. Une règle générale est la suivante: plus le poids que vous voulez soulever est élevé, plus vous devez faire de chauffage.

Tutoriel Vidéo: COMBIEN DE SEANCES DE MUSCULATION PAR SEMAINE? COMBIEN DE FOIS ENTRAINER CHAQUE MUSCLE?.

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