4 Façons D'Obtenir Un Meilleur Sommeil

4 Façons D'Obtenir Un Meilleur Sommeil

Peu importe combien il est vital que la présentation ce matin, peu importe à quel point la révision annuelle de cet après-midi est cruciale ou combien ce rendez-vous est excitant ce soir (et ce qui va se passer ensuite); La chose la plus importante que vous ferez aujourd'hui (et tous les jours de votre vie) sera le sommeil.

Oui, c'est important. La qualité et la durée de votre sommeil détermine la qualité et la durée de votre vie.

Cela semble fou: un tiers de nos vies est passé à dormir. Mais ces heures sont tout sauf improductives. Pendant le sommeil, nos corps réparent les muscles, consolident les souvenirs et libèrent des hormones et des produits chimiques qui régulent tout, de l'énergie à l'appétit.

« ne sont plus que des esclaves des processus chimiques », explique le Dr Christopher W. Winter, directeur médical de l'hôpital Jefferson Martha sommeil Centre de médecine. Ceux-ci déterminent tout d'une très bonne santé à une très mauvaise santé; Si vous réduisez sa durée, il est très probable que vous vous prédisposiez à la deuxième option.

Ce qui suit explique ce que ces processus chimiques font dans votre corps, à partir du moment où vous vous couchez jusqu'à votre réveil, et comment ils réagissent lorsque vous réduisez leur durée.

Quand vous vous levez

Au moment où vous vous réveillez le matin, votre corps commence à produire un produit chimique appelé adénosine, dit Winter. Il s'accumule pendant la journée et, quand l'heure du coucher arrive, il commence à prendre effet. Pendant ce temps, votre taux de dopamine, la sérotonine et la noradrénaline (qui sont des neurotransmetteurs) fluctuent de garder l'énergie pendant la journée et la nuit aider à se détendre. Comme le coucher du soleil, la glande pinéale dans le cerveau augmente les niveaux de l'hormone mélatonine dans votre corps, ce qui indique que le sommeil est proche, selon hiver. En outre, à ce moment, les niveaux d'hormone de stress cortisol devraient être à leur plus bas niveau, sauf si vous vous inquiétez d'une réunion le lendemain.

Enfin, une fois que vous fermez vos yeux la nuit, un groupe de noyaux du cerveau le changement éveillé réguler le sommeil, selon hiver. Votre hippocampe, responsable de faire de nouveaux souvenirs, s'éteint et vous commencez à dormir.

Si vous vous réveillez maintenant: personnes souffrant d'insomnie sont à risque 10 fois plus susceptibles de développer une dépression et ont 17 fois plus élevé niveaux d'anxiété que ceux sans l'insomnie, définies comme des difficultés d'endormissement ou de tomber le rêve. Par exemple, si vous vous réveillez au cours de cette phase à cause d'un bruit ou le sentiment que vous êtes tomber, vous ne serez probablement pas l'impression que vous avez dormi depuis la première phase du sommeil est très léger. Juste pour que vous le savez, ce sentiment de tomber, ou « coup de pied » comme ils l'appellent dans le film Inception, est assez fréquent et est causée par des contractions musculaires soudaines appelées spasmes myocloniques.

Reposez-vous mieux: pour vous endormir plus facilement, adoptez de saines habitudes de sommeil. Cela signifie que vous ne devez pas utiliser d'ordinateurs, de téléviseurs ou de tablettes dans votre chambre. Vos lumières peuvent tromper votre cerveau en pensant que c'est le jour et affecter vos niveaux de mélatonine très importants, dit Winter. Gardez votre pièce fraîche, entre 60 et 65 degrés Fahrenheit, pour aider votre température corporelle à diminuer, ce qui aide à induire le sommeil; Quoi qu'il en soit, la température de votre corps diminue légèrement lorsque vous vous endormez.

Si vous avez envie d'une collation de minuit, mangez des amandes, une banane ou un verre de lait très classique (non, vous n'avez pas besoin de le chauffer). Tous ces aliments contiennent des produits chimiques qui favorisent la relaxation et vous aident à vous endormir plus facilement, explique M. Winter. De même, rappelez-vous que si l'alcool peut vous aider à vous endormir (perdre connaissance, plutôt), ne sera pas aider à garder le rêve: dans un système étude 2011 Santé, Université de Michigan a constaté que les chercheurs l'alcool provoque l'éveil tout au long de la nuit.

Informations rapides sur les siestes: elles peuvent vous aider à retrouver votre énergie à midi, mais laissez-les durer 20 à 30 minutes. Pas plus. Sinon, vous courez le risque de tomber dans des phases plus profondes du rêve, ce qui vous rendra encore plus grincheux, dit Winter. Ne vous inquiétez pas si vous avez envie de dormir un peu à 3 p. m. Les siestes existent pour une bonne raison: nos rythmes circadiens naturels nous rendent somnolents la nuit et en milieu d'après-midi. Dormir un peu peut augmenter les niveaux de cortisol dans votre organisme, ce qui vous rend plus alerte et peut même vous aider à restaurer votre système immunitaire, qui peut être considérablement affecté par la fatigue.

Les trois premières heures

Vous passez un quart de nuit dans un profond sommeil, surtout pendant vos premières heures au lit. Au cours de cette phase, votre plus haut niveau de conscience et l'expérience du sommeil profond et réparateur, explique le Dr Scott Field expert du sommeil, les soins pulmonaire et critique de NorthShore Université de HealthSystem. Pendant le sommeil profond, la respiration ralentit, les muscles se relâchent, la pression sanguine diminue, l'apport sanguin aux muscles augmente, la croissance et la réparation des tissus se produisent (c'est pourquoi la qualité du sommeil est particulièrement importante si vous récupérez de l'exercice) et le corps récupère l'énergie tant nécessaire.

Si vous vous réveillez maintenant: votre corps « Overdrive », pompage cortisol, l'hormone du stress pour vous aider à rester éveillé et alerte, en dépit de vos niveaux appauvris de l'adénosine, dit Winter. Merci cette hormone pour votre capacité à rester alerte au travail, même après avoir travaillé toute la nuit. Certaines personnes travaillent même mieux avec quelques heures de sommeil de qualité qu'avec huit heures de sommeil non réparateur, selon Winter."Cela nous maintient artificiellement actifs", dit-il. En outre, la caféine bloque directement les effets d'assemblage de l'adénosine sur votre corps tout au long de la journée. Entre le cortisol et la caféine, attendez-vous à quelques nerfs. Alors qu'une nuit vous fera beaucoup de dégâts, au fil du temps, des niveaux de cortisol élevés peuvent causer un gain de poids, l'hypertension et les maladies cardiaques, dit Winter.

Repose mieux: Peu importe la fatigue, n'ingérez jamais de caféine l'après-midi. Il peut rester dans le système jusqu'à 12 heures. Alors que vous pouvez avoir suffisamment d'adénosine dans votre système pour s'endormir malgré la caféine, même la plus petite baisse des niveaux d'adénosine que vous éprouvez dans les premières heures de sommeil peut suffire à laisser la caféine prendre effet et vous réveiller. la moitié de la nuit, selon Winter.

Six heures

Votre corps entre en phase de mouvements oculaires rapides environ 90 minutes après s'être endormi, bien que vous ne passiez pas la majeure partie de votre sommeil paradoxal jusqu'à ces dernières heures, dit Field. C'est parce que votre première entrée dans la phase dure seulement 30 secondes. Ensuite, il disparaît et après 90 minutes, il recommence, chaque fois avec une durée plus longue. Pour six heures de sommeil, vous aurez 20 minutes de REM toutes les 90 minutes, dit Field.

Les rêves surviennent pendant le sommeil paradoxal et maintiennent le cerveau occupé. «Ce que notre cerveau fait pendant que nous rêvons de ce qu'il fait quand nous sommes éveillés est très similaire», dit Winter. Les analyses peuvent rarement déterminer si un cerveau est éveillé ou en phase REM, dit-il. Contrairement à la croyance populaire, votre corps ne bouge pas pendant le sommeil, dit Field. Un acide aminé dans le cerveau, appelé acide gamma-aminobutyrique (AGAB), aide également à désactiver la majeure partie du tronc cérébral, qui contrôle les mouvements musculaires. C'est pourquoi, lorsque vous rêvez de jouer au tennis, par exemple, vous ne bougez pas votre bras. Votre corps immobilise réellement vos muscles pendant le sommeil paradoxal. Lorsqu'ils sont inactifs, ils peuvent subir une perte de tonus musculaire. Ne vous inquiétez pas: à moins de dormir cinq semaines de suite, vous ne remarquerez pas la différence. La seule chose qui bouge est vos yeux, d'où le nom (REM - Rapid Eye Movement).

Le somnambulisme, la parole endormie ou «l'attaque du réfrigérateur» surviennent le plus souvent pendant la phase de «sommeil profond». Il peut donc être très difficile de réveiller les gens de la transe et, en cas de succès, Ils n'ont aucune idée de ce qui se passe. Bien que la cause exacte soit inconnue, la maladie survient lorsque les actions de votre corps ne sont pas supprimées comme prévu par d'autres mécanismes neurologiques, en raison de facteurs génétiques ou environnementaux, ou même d'un manque de maturité physique (le somnambulisme survient plus fréquemment enfance).

Cependant, si le somnambulisme survient pendant le sommeil paradoxal (environ 0, 5% de la population en souffre), il s'agit d'un symptôme de trouble du comportement paradoxal (RBD, acronyme en anglais).Des médicaments tels que le clonazépam, la mélatonine et le pramipexole sont souvent utilisés pour détendre les muscles et prévenir le somnambulisme ou les terreurs nocturnes. La privation de sommeil, l'alcool et d'autres troubles du sommeil peuvent augmenter le RBD. Évitez-les autant que possible si vous êtes enclin à errer dans les couloirs la nuit, dit Winter.

Si vous vous réveillez maintenant: vous pouvez vous attendre 15, en baisse de niveau de 5% de l'hormone leptine, ce qui favorise le sentiment de satiété, et 14, 9% de l'hormone ghréline, qui augmente votre faim de facteur, selon une étude publiée dans PLoS Medicine. Ensemble, ils donnent naissance à un ventre insatiable. Il n'est pas étonnant qu'une étude Mayo Clinic 2012 à Rochester, au Minnesota, ait trouvé que les personnes qui dorment six heures et 40 minutes mangent en moyenne 549 calories de plus par jour que celles qui pratiquent les huit heures recommandées. De plus, le manque de sommeil peut également diminuer les taux de l'hormone anti-inflammatoire adiponectine, en particulier chez les femmes caucasiennes, qui est liée à des déséquilibres dans le métabolisme, le cholestérol, la pression artérielle et la glycémie. Les adultes qui dorment six heures ou moins par nuit sont 50% plus susceptibles d'être obèses, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et moins de sept heures et demie de sommeil entraîne un risque de 1, 7 à 4, 4 fois plus élevé de maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée en 2008 dans les Archives of Internal Medicine.

Reposez-vous mieux: vous êtes probablement réveillé parce que l'alarme est activée plus tôt que vous ne le souhaiteriez, puisque tout le monde peut attester qu'il est très difficile de réveiller le sommeil paradoxal tôt le matin. La solution est simple: aller dormir plus tôt. Il est important de garder votre heure de coucher constante et d'ajuster seulement votre heure du coucher afin qu'il y ait toujours assez d'adénosine dans votre corps pour être endormi la nuit, dit Winter.

Huit heures

Presque tout ce qui vous a donné sommeil se produit à l'envers pour vous aider à vous réveiller. Les niveaux d'adénosine, de sérotonine, de norépinéphrine et de mélatonine diminuent, dit Winter. Augmente la dopamine Puisque votre corps produit du cortisol continuellement la nuit, après huit heures, vous pouvez vous réveiller immédiatement au premier son de votre réveil.

Si vous vous réveillez maintenant: vous devriez vous sentir reposé et vos taux de leptine et de ghréline devraient être suffisants, selon Winter.

Reposez-vous mieux: Même si votre corps est bien reposé, rester au lit est toujours tentant. La lumière peut aider. Ouvrez les rideaux et prenez au moins 15 minutes de lumière du soleil pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique interne et éliminer les restes de mélatonine. Cependant, ne pas reporter l'alarme, prévient Winter. Il ne vous donnera pas assez de sommeil ininterrompu pour en tirer quelque bénéfice et vous vous sentirez probablement plus fatigué lorsque vous parviendrez à sortir du lit.

Plus de huit heures

Données numériques sur le sommeil

Guide, nombre par nombre, d'habitudes de sommeil aux États-Unis:

6, 9 est le nombre d'heures qu'un adulte moyen dormir la nuit

70 millions de personnes souffrent d'insomnie chronique ou de troubles du sommeil.

23 minutes il faut des adultes pour s'endormir la plupart des nuits.

59 est le pourcentage d'adultes qui savent qu'ils ronflent (même s'ils le nient).

90 est le pourcentage de personnes qui utilisent des appareils électroniques dans l'heure qui suit leur sommeil.

2, 2 est le nombre d'oreillers avec lesquels la plupart des gens dorment.

30 est le pourcentage de personnes ayant acheté des draps au cours des six derniers mois.

35 est le pourcentage de personnes qui n'ont pas de rideaux dans leur chambre.

265 millions de dollars dépensés par an pour les médicaments contre le sommeil vendus sans ordonnance.

74 est le pourcentage d'adultes qui boivent au moins une boisson contenant de la caféine par jour.

Tutoriel Vidéo: VOTRE POSITION DE SOMMEIL RÉVÈLE VOTRE PERSONALITÉ.


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