4 Façons D'Obtenir Un Meilleur Sommeil


4 Façons D'Obtenir Un Meilleur Sommeil

Peu importe combien il est vital que la présentation ce matin, peu importe à quel point la révision annuelle de cet après-midi est cruciale ou combien ce rendez-vous est excitant ce soir (et ce qui va se passer ensuite); La chose la plus importante que vous ferez aujourd'hui (et tous les jours de votre vie) sera le sommeil.

Oui, c'est important. La qualité et la durée de votre sommeil détermine la qualité et la durée de votre vie.

Cela semble fou: un tiers de nos vies est passé à dormir. Mais ces heures sont tout sauf improductives. Pendant le sommeil, nos corps réparent les muscles, consolident les souvenirs et libèrent des hormones et des produits chimiques qui régulent tout, de l'énergie à l'appétit.

¬ę ne sont plus que des esclaves des processus chimiques ¬Ľ, explique le Dr Christopher W. Winter, directeur m√©dical de l'h√īpital Jefferson Martha sommeil Centre de m√©decine. Ceux-ci d√©terminent tout d'une tr√®s bonne sant√© √† une tr√®s mauvaise sant√©; Si vous r√©duisez sa dur√©e, il est tr√®s probable que vous vous pr√©disposiez √† la deuxi√®me option.

Ce qui suit explique ce que ces processus chimiques font dans votre corps, √† partir du moment o√Ļ vous vous couchez jusqu'√† votre r√©veil, et comment ils r√©agissent lorsque vous r√©duisez leur dur√©e.

Quand vous vous levez

Au moment o√Ļ vous vous r√©veillez le matin, votre corps commence √† produire un produit chimique appel√© ad√©nosine, dit Winter. Il s'accumule pendant la journ√©e et, quand l'heure du coucher arrive, il commence √† prendre effet. Pendant ce temps, votre taux de dopamine, la s√©rotonine et la noradr√©naline (qui sont des neurotransmetteurs) fluctuent de garder l'√©nergie pendant la journ√©e et la nuit aider √† se d√©tendre. Comme le coucher du soleil, la glande pin√©ale dans le cerveau augmente les niveaux de l'hormone m√©latonine dans votre corps, ce qui indique que le sommeil est proche, selon hiver. En outre, √† ce moment, les niveaux d'hormone de stress cortisol devraient √™tre √† leur plus bas niveau, sauf si vous vous inqui√©tez d'une r√©union le lendemain.

Enfin, une fois que vous fermez vos yeux la nuit, un groupe de noyaux du cerveau le changement éveillé réguler le sommeil, selon hiver. Votre hippocampe, responsable de faire de nouveaux souvenirs, s'éteint et vous commencez à dormir.

Si vous vous r√©veillez maintenant: personnes souffrant d'insomnie sont √† risque 10 fois plus susceptibles de d√©velopper une d√©pression et ont 17 fois plus √©lev√© niveaux d'anxi√©t√© que ceux sans l'insomnie, d√©finies comme des difficult√©s d'endormissement ou de tomber le r√™ve. Par exemple, si vous vous r√©veillez au cours de cette phase √† cause d'un bruit ou le sentiment que vous √™tes tomber, vous ne serez probablement pas l'impression que vous avez dormi depuis la premi√®re phase du sommeil est tr√®s l√©ger. Juste pour que vous le savez, ce sentiment de tomber, ou ¬ę coup de pied ¬Ľ comme ils l'appellent dans le film Inception, est assez fr√©quent et est caus√©e par des contractions musculaires soudaines appel√©es spasmes myocloniques.

Reposez-vous mieux: pour vous endormir plus facilement, adoptez de saines habitudes de sommeil. Cela signifie que vous ne devez pas utiliser d'ordinateurs, de t√©l√©viseurs ou de tablettes dans votre chambre. Vos lumi√®res peuvent tromper votre cerveau en pensant que c'est le jour et affecter vos niveaux de m√©latonine tr√®s importants, dit Winter. Gardez votre pi√®ce fra√ģche, entre 60 et 65 degr√©s Fahrenheit, pour aider votre temp√©rature corporelle √† diminuer, ce qui aide √† induire le sommeil; Quoi qu'il en soit, la temp√©rature de votre corps diminue l√©g√®rement lorsque vous vous endormez.

Si vous avez envie d'une collation de minuit, mangez des amandes, une banane ou un verre de lait tr√®s classique (non, vous n'avez pas besoin de le chauffer). Tous ces aliments contiennent des produits chimiques qui favorisent la relaxation et vous aident √† vous endormir plus facilement, explique M. Winter. De m√™me, rappelez-vous que si l'alcool peut vous aider √† vous endormir (perdre connaissance, plut√īt), ne sera pas aider √† garder le r√™ve: dans un syst√®me √©tude 2011 Sant√©, Universit√© de Michigan a constat√© que les chercheurs l'alcool provoque l'√©veil tout au long de la nuit.

Informations rapides sur les siestes: elles peuvent vous aider à retrouver votre énergie à midi, mais laissez-les durer 20 à 30 minutes. Pas plus. Sinon, vous courez le risque de tomber dans des phases plus profondes du rêve, ce qui vous rendra encore plus grincheux, dit Winter. Ne vous inquiétez pas si vous avez envie de dormir un peu à 3 p. m. Les siestes existent pour une bonne raison: nos rythmes circadiens naturels nous rendent somnolents la nuit et en milieu d'après-midi. Dormir un peu peut augmenter les niveaux de cortisol dans votre organisme, ce qui vous rend plus alerte et peut même vous aider à restaurer votre système immunitaire, qui peut être considérablement affecté par la fatigue.

Les trois premières heures

Vous passez un quart de nuit dans un profond sommeil, surtout pendant vos premi√®res heures au lit. Au cours de cette phase, votre plus haut niveau de conscience et l'exp√©rience du sommeil profond et r√©parateur, explique le Dr Scott Field expert du sommeil, les soins pulmonaire et critique de NorthShore Universit√© de HealthSystem. Pendant le sommeil profond, la respiration ralentit, les muscles se rel√Ęchent, la pression sanguine diminue, l'apport sanguin aux muscles augmente, la croissance et la r√©paration des tissus se produisent (c'est pourquoi la qualit√© du sommeil est particuli√®rement importante si vous r√©cup√©rez de l'exercice) et le corps r√©cup√®re l'√©nergie tant n√©cessaire.

Si vous vous r√©veillez maintenant: votre corps ¬ę Overdrive ¬Ľ, pompage cortisol, l'hormone du stress pour vous aider √† rester √©veill√© et alerte, en d√©pit de vos niveaux appauvris de l'ad√©nosine, dit Winter. Merci cette hormone pour votre capacit√© √† rester alerte au travail, m√™me apr√®s avoir travaill√© toute la nuit. Certaines personnes travaillent m√™me mieux avec quelques heures de sommeil de qualit√© qu'avec huit heures de sommeil non r√©parateur, selon Winter."Cela nous maintient artificiellement actifs", dit-il. En outre, la caf√©ine bloque directement les effets d'assemblage de l'ad√©nosine sur votre corps tout au long de la journ√©e. Entre le cortisol et la caf√©ine, attendez-vous √† quelques nerfs. Alors qu'une nuit vous fera beaucoup de d√©g√Ęts, au fil du temps, des niveaux de cortisol √©lev√©s peuvent causer un gain de poids, l'hypertension et les maladies cardiaques, dit Winter.

Repose mieux: Peu importe la fatigue, n'ingérez jamais de caféine l'après-midi. Il peut rester dans le système jusqu'à 12 heures. Alors que vous pouvez avoir suffisamment d'adénosine dans votre système pour s'endormir malgré la caféine, même la plus petite baisse des niveaux d'adénosine que vous éprouvez dans les premières heures de sommeil peut suffire à laisser la caféine prendre effet et vous réveiller. la moitié de la nuit, selon Winter.

Six heures

Votre corps entre en phase de mouvements oculaires rapides environ 90 minutes apr√®s s'√™tre endormi, bien que vous ne passiez pas la majeure partie de votre sommeil paradoxal jusqu'√† ces derni√®res heures, dit Field. C'est parce que votre premi√®re entr√©e dans la phase dure seulement 30 secondes. Ensuite, il dispara√ģt et apr√®s 90 minutes, il recommence, chaque fois avec une dur√©e plus longue. Pour six heures de sommeil, vous aurez 20 minutes de REM toutes les 90 minutes, dit Field.

Les r√™ves surviennent pendant le sommeil paradoxal et maintiennent le cerveau occup√©. ¬ęCe que notre cerveau fait pendant que nous r√™vons de ce qu'il fait quand nous sommes √©veill√©s est tr√®s similaire¬Ľ, dit Winter. Les analyses peuvent rarement d√©terminer si un cerveau est √©veill√© ou en phase REM, dit-il. Contrairement √† la croyance populaire, votre corps ne bouge pas pendant le sommeil, dit Field. Un acide amin√© dans le cerveau, appel√© acide gamma-aminobutyrique (AGAB), aide √©galement √† d√©sactiver la majeure partie du tronc c√©r√©bral, qui contr√īle les mouvements musculaires. C'est pourquoi, lorsque vous r√™vez de jouer au tennis, par exemple, vous ne bougez pas votre bras. Votre corps immobilise r√©ellement vos muscles pendant le sommeil paradoxal. Lorsqu'ils sont inactifs, ils peuvent subir une perte de tonus musculaire. Ne vous inqui√©tez pas: √† moins de dormir cinq semaines de suite, vous ne remarquerez pas la diff√©rence. La seule chose qui bouge est vos yeux, d'o√Ļ le nom (REM - Rapid Eye Movement).

Le somnambulisme, la parole endormie ou ¬ęl'attaque du r√©frig√©rateur¬Ľ surviennent le plus souvent pendant la phase de ¬ęsommeil profond¬Ľ. Il peut donc √™tre tr√®s difficile de r√©veiller les gens de la transe et, en cas de succ√®s, Ils n'ont aucune id√©e de ce qui se passe. Bien que la cause exacte soit inconnue, la maladie survient lorsque les actions de votre corps ne sont pas supprim√©es comme pr√©vu par d'autres m√©canismes neurologiques, en raison de facteurs g√©n√©tiques ou environnementaux, ou m√™me d'un manque de maturit√© physique (le somnambulisme survient plus fr√©quemment enfance).

Cependant, si le somnambulisme survient pendant le sommeil paradoxal (environ 0, 5% de la population en souffre), il s'agit d'un sympt√īme de trouble du comportement paradoxal (RBD, acronyme en anglais).Des m√©dicaments tels que le clonaz√©pam, la m√©latonine et le pramipexole sont souvent utilis√©s pour d√©tendre les muscles et pr√©venir le somnambulisme ou les terreurs nocturnes. La privation de sommeil, l'alcool et d'autres troubles du sommeil peuvent augmenter le RBD. √Čvitez-les autant que possible si vous √™tes enclin √† errer dans les couloirs la nuit, dit Winter.

Si vous vous r√©veillez maintenant: vous pouvez vous attendre 15, en baisse de niveau de 5% de l'hormone leptine, ce qui favorise le sentiment de sati√©t√©, et 14, 9% de l'hormone ghr√©line, qui augmente votre faim de facteur, selon une √©tude publi√©e dans PLoS Medicine. Ensemble, ils donnent naissance √† un ventre insatiable. Il n'est pas √©tonnant qu'une √©tude Mayo Clinic 2012 √† Rochester, au Minnesota, ait trouv√© que les personnes qui dorment six heures et 40 minutes mangent en moyenne 549 calories de plus par jour que celles qui pratiquent les huit heures recommand√©es. De plus, le manque de sommeil peut √©galement diminuer les taux de l'hormone anti-inflammatoire adiponectine, en particulier chez les femmes caucasiennes, qui est li√©e √† des d√©s√©quilibres dans le m√©tabolisme, le cholest√©rol, la pression art√©rielle et la glyc√©mie. Les adultes qui dorment six heures ou moins par nuit sont 50% plus susceptibles d'√™tre ob√®ses, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et moins de sept heures et demie de sommeil entra√ģne un risque de 1, 7 √† 4, 4 fois plus √©lev√© de maladies cardiovasculaires, selon une √©tude publi√©e en 2008 dans les Archives of Internal Medicine.

Reposez-vous mieux: vous √™tes probablement r√©veill√© parce que l'alarme est activ√©e plus t√īt que vous ne le souhaiteriez, puisque tout le monde peut attester qu'il est tr√®s difficile de r√©veiller le sommeil paradoxal t√īt le matin. La solution est simple: aller dormir plus t√īt. Il est important de garder votre heure de coucher constante et d'ajuster seulement votre heure du coucher afin qu'il y ait toujours assez d'ad√©nosine dans votre corps pour √™tre endormi la nuit, dit Winter.

Huit heures

Presque tout ce qui vous a donné sommeil se produit à l'envers pour vous aider à vous réveiller. Les niveaux d'adénosine, de sérotonine, de norépinéphrine et de mélatonine diminuent, dit Winter. Augmente la dopamine Puisque votre corps produit du cortisol continuellement la nuit, après huit heures, vous pouvez vous réveiller immédiatement au premier son de votre réveil.

Si vous vous réveillez maintenant: vous devriez vous sentir reposé et vos taux de leptine et de ghréline devraient être suffisants, selon Winter.

Reposez-vous mieux: Même si votre corps est bien reposé, rester au lit est toujours tentant. La lumière peut aider. Ouvrez les rideaux et prenez au moins 15 minutes de lumière du soleil pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique interne et éliminer les restes de mélatonine. Cependant, ne pas reporter l'alarme, prévient Winter. Il ne vous donnera pas assez de sommeil ininterrompu pour en tirer quelque bénéfice et vous vous sentirez probablement plus fatigué lorsque vous parviendrez à sortir du lit.

Plus de huit heures

Données numériques sur le sommeil

Guide, nombre par nombre, d'habitudes de sommeil aux √Čtats-Unis:

6, 9 est le nombre d'heures qu'un adulte moyen dormir la nuit

70 millions de personnes souffrent d'insomnie chronique ou de troubles du sommeil.

23 minutes il faut des adultes pour s'endormir la plupart des nuits.

59 est le pourcentage d'adultes qui savent qu'ils ronflent (même s'ils le nient).

90 est le pourcentage de personnes qui utilisent des appareils électroniques dans l'heure qui suit leur sommeil.

2, 2 est le nombre d'oreillers avec lesquels la plupart des gens dorment.

30 est le pourcentage de personnes ayant acheté des draps au cours des six derniers mois.

35 est le pourcentage de personnes qui n'ont pas de rideaux dans leur chambre.

265 millions de dollars dépensés par an pour les médicaments contre le sommeil vendus sans ordonnance.

74 est le pourcentage d'adultes qui boivent au moins une boisson contenant de la caféine par jour.

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