5 Muscles Importants Qui Ne Fonctionnent Pas Avec Votre Routine D'Exercice

5 Muscles Importants Qui Ne Fonctionnent Pas Avec Votre Routine D'Exercice

Vous avez plus de 600 muscles squelettiques. Pouvez-vous les nommer tous? Ne transpire pas pour ça. La plupart des hommes se concentrent sur trois: les biceps, les pectoraux et les abdos. Et les femmes? Les fessiers, les bras et le ventre.

Ceci est mauvais car les muscles qui ne font pas attention à eux, dont certains peuvent assister et d'autres ne sont pas, peut soulager la douleur, réduire les risques de blessures, améliorer votre posture et d'améliorer votre performance globale.

# 1: Déballez vos épaules: entraînez votre trapèze inférieur

Mais vous travaillez vos trapèzes quand vous levez vos épaules, n'est-ce pas? Pas autant que tu penses. Ces mouvements «Je ne sais pas» se concentrent sur vos trapèzes supérieurs, la partie que vous pouvez voir autour de votre cou, mais n'exercez pas entièrement vos trapèzes inférieurs.

Lorsque vos trapèzes supérieurs travaillent trop par rapport à vos trapèzes inférieurs, vos épaules peuvent être activés, ce qui provoque une mauvaise posture, ainsi que deux autres problèmes graves, dit Aaron Brooks, un expert en biomécanique et propriétaire de Perfect Postures (Postures parfait) à Auburndale, Massachusetts...

« l'une est la douleur ou la tension cervicale (cou) et le second est une blessure à la coiffe des rotateurs, » dit-il. Chacune de ces tensions, ou les deux, signifie l'inconfort et le manque de mobilité dans un certain nombre de situations quotidiennes. « Je vais affecter si vous essayez de réaliser quelque chose derrière vous, vous causer de la douleur lorsque vous portez une veste ou lorsque vous étirer jusqu'à prends une assiette dans un placard.

Comment est-il? « Si vos trapèzes inférieurs se dégourdir les épaules mieux dans une meilleure position pour pousser », dit Mike Wunsch, directeur de la performance Résultats Fitness à Santa Clarita, en Californie Lorsque vos trapézoïdes supérieurs et inférieurs ne sont pas équilibrés, votre omoplate s'élève de la colonne vertébrale, causant des dommages à l'épaule et un espace qui peut créer une compression dans la coiffe des rotateurs. Fixer l'équilibre "soulage la congestion du trafic".

En outre, les trapézoïdes sous-développés peuvent affecter la performance de vos muscles latéraux, pectoraux et biceps, dit Brooks. Comment? C'est un cas dans lequel travailler en équipe est une mauvaise chose, ce qui est exactement la façon dont ces muscles fonctionnent si vos trapézoïdes inférieurs ne sont pas bien conditionnés. Ces muscles fonctionnent bien comme antagonistes les uns des autres, donc s'ils ne peuvent pas le faire, vous ne pouvez pas les entraîner correctement.

Sharpen les muscles

Wunsch rend ses clients de travailler les trapèzes inférieurs pendant les échauffements ou entre groupes de soulèvements et mouvements, T, W et I. Ceux-ci peuvent être fait avec un haltère Suisse, sur le banc ou même dans le sol avec très peu ou pas de poids.Pour les faire sur le sol, allongez-vous sur le ventre et commencez avec vos bras droits pour que votre corps et vos bras forment un "Y". Faites un signe avec votre pouce vers le haut avec vos mains afin que vos pouces pointent vers le plafond. Gardez vos bras tendus en "Y", enlevez vos bras du sol (mais ne bougez pas votre tête ou votre cou) et replacez-les lentement dans leur position d'origine. Répétez entre 5 et 10 fois, puis faites des levés en «T».

Rising « T »: Il commence comme vous l'avez fait pour soulever « Y », mais avec vos bras tendus sur le côté afin que votre corps forme une figure dans un « T ». Encore une fois, avec les pouces levés, relevez et abaissez vos bras 5 à 10 fois.

Levage "W": Pliez vos bras à la hauteur de vos coudes pour former une figure en forme de "W". Pincez vos omoplates en essayant de les rapprocher l'une de l'autre pour soulever vos coudes et rapprochez-les l'une de l'autre. Répétez entre 5 et 10 fois.

Lever "I": Tendez à nouveau les bras et dirigez-les vers le haut de votre tête pour que votre corps forme une ligne droite, comme un "je" majuscule. Avec les pouces levés, levez les bras comme vous l'avez fait pour les levers "Y" et "T". Répétez entre 5 et 10 fois.

# 2: Obtenez une meilleure vue arrière: entraînez vos tendons et cet arrière

Nous aimons tous nos quadriceps. Parce que? Cela ne prend pas beaucoup de travail pour les exercer.

« Tu deviens toujours vos quadriceps avec vos choses quotidiennes normales. Lorsque vous montez les escaliers quand vous vous penchez... l'activation de vos quadriceps est montée en flèche », dit Bret Contreras, CSCS, un entraîneur de la force Arizona, auteur connu comme « le Glute Guy (les fesses de l'homme). » « l'activation de gluteus va pas si haut, si les fesses restent faibles. »

ont également tendance à compenser les mouvements composés, ceux qui utilisent les deux quadriceps comme les tendons, de sorte que nos quadriceps travaillent plus et que les fesses et les tendons continuent à s'affaiblir. Le résultat: "Il met plus de poids sur le genou que sur l'articulation de la hanche afin que les gens n'utilisent pas leurs hanches", dit-il.

Voici la solution, dit Contreras: « Vous devez faire les fesses d'exercices spécifiques, oui, mais aussi le poids Eclaircit de sorte que vous apprenez à les exécuter de façon plus mainstream à la hanche. »

Exercez ces muscles

Contreras suggère de commencer avec les mouvements de la hanche avec des poids et le mouvement avec des haltères.

Mouvement de la hanche avec des poids: Asseyez-vous sur le sol avec vos épaules rechargées sur un banc. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés afin que vos pieds sont à plat sur le sol à proximité de votre cul et ton cul est sur le sol, un long poids de la barre sur votre taille. Dans cette position, pressez vos fesses pour vous lever, en utilisant le banc pour tenir vos épaules et lancer vos hanches.Au sommet du mouvement, votre corps devrait être droit de votre cou à vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez.

Mouvement avec des halteres: tenez-vous en face de vous avec les deux mains. Séparez vos pieds un peu plus que la distance entre vos épaules. Rapide mais d'une manière contrôlée, équilibrez le poids entre vos jambes et gardez votre dos droit, équilibrez-le en soulevant la partie supérieure de votre corps et en étirant vos hanches. Chaque retour en arrière et ensuite en avant compte comme une répétition.

Pour tendons, bonjour Arent a ajouté du poids, la stabilité des ponts et les fesses et l'extension contraction des jambes et des hanches. Étendez vos bras sur les côtés et placez les paumes sur le sol. Pressez vos fesses et soulevez vos hanches pour que votre corps soit droit des épaules aux genoux. Déplace tes talons et tourne-toi vers tes fesses. Faites une pause, puis tournez les talons vers l'extérieur. Déposez vos fesses et vos hanches sur le sol et répétez.

La meilleure partie? Puisque vos quadriceps sont toujours plus forts, vous ne pouvez pas trop insister sur ces muscles antagonistes, dit Contreras.

« Pensez coureurs, gymnastes et même haltérophiles ouest font des enquêtes sur leurs jours de congé avec les squats et le levage de poids, dit-il, » vous pouvez former vos fessiers tous les jours. «

N° 3 aussi il travaille les muscles du dos vous ne voyez pas

il y a plus sur le cul que la partie extérieure. Bien que vous pourriez essayer de travailler le grand fessier, vos fesses médias sont généralement ignorés. Et qui peut tuer vos genoux. « les fesses des médias empêchent les genoux surmonter quand vous faites des squats, des étirements et soulever des poids », dit-Wunsch. Cela peut causer des blessures ACL et la douleur au genou et pourrait affecter d'autres parties de la partie inférieure de votre Lorsque votre genou est terminé, votre fémur tourne à l'intérieur et l'intérieur de votre genou se resserre. En conséquence, l'arche de votre pied pourrait éventuellement s'effondrer. Il est un effet en cascade «

Et si vous résoudre ce problème? Vous vous protéger contre une ACL blessés, mais aussi » vous pouvez soulever plus de poids «dit Wunsch, » et si vous êtes un coureur, va courir plus sans douleur. « L'exercice de ces muscles

Wunsch suggère marche avec des bandes latérales bouches incendie quadrupèdes et vissage autour de côté enveloppe

marche des bandes latérales. Implique un caoutchouc d'épaisseur de la bande de résistance (a, qui est circulaire, sans poignées) autour de vos chevilles. Tenez-vous droit avec légèrement courbé et prend des mesures au genou droit latéralement, comme si vous traînez. marcher 10 marches à droite, puis 10 à gauche.

Hydrants: Allongez-vous sur vos genoux et vos mains, avec vos mains directement sous vos épaules, vos genoux juste sous vos hanches et votre dos droit.En gardant le dos droit et le genou plié, soulevez votre genou droit du côté droit, comme si vous étiez un chien dans une bouche d'incendie. Continuez à lever la jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez au début et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Concha couchée sur le côté: Allongez-vous sur le sol, les hanches et les genoux pliés à 45 degrés, presque comme dans une position fœtale. Gardez vos pieds en contact, soulevez le haut du genou le plus haut possible sans bouger votre bassin (comme son nom l'indique, vos jambes devraient ressembler à une coquille qui s'ouvre). Pause et revenez au début. Répétez 10 fois, puis tournez et essayez de l'autre côté.

# 4: Entraînez tout votre dos et aidez à réparer les dégâts de votre chaise

La partie centrale de votre dos inquiète Nick Tumminello.

"Tout le monde, même ceux qui font de l'exercice, se sentent plus que jamais et ces muscles sont oubliés", explique Nick Tumminello, un entraîneur de force et de condition en Floride et créateur de DVD qui incluent "Strength Training for Fat Loss & Conditionnement (musculation pour perdre du poids et gain de condition). "" Ils n'exercent pas leurs contractions, particulièrement faible poids, pour les garder actifs et forts. "

Ces muscles du milieu du dos sont impliqués à tout moment faire un exercice d'aviron, mais souvent ils ne sont pas utilisés à leur pleine capacité, dit Tumminello.

Exercez ces muscles

Pour vous assurer que vous travaillez vraiment cette partie de votre dos, faites lentement les exercices d'aviron horizontal pour réduire le rebond et essayez le type d'aviron avec de grandes poignées sur la barre de poids. Soulevez la barre comme si vous faisiez de l'aviron normal avec la barre mais gardez vos mains loin, aussi loin que vous feriez si vous faisiez un grand lézard. Pliez les hanches et abaissez-les comme si vous étiez en train de soulever des poids avec vos jambes raides, en gardant votre dos droit. Dans cette position, pliez les coudes pour tirer la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Abaissez-le avec contrôle et répétez 10 fois.

# 5: soulager la douleur dans le bas du dos en ajustant vos hanches

Vos hanches ne sont pas seulement le côté de votre taille: les muscles qui fléchissent votre jambe dans le bassin autour de votre colonne vertébrale, autour de votre dos, à travers votre abdomen et jusqu'au fémur, et deux d'entre eux, communément appelés psoas, raccourcissent, compriment et s'affaiblissent, dit Brooks.

Comme avec beaucoup de muscles mentionnés ci-dessus, ces problèmes sont créés (ou du moins aggravés) lorsque nous nous asseyons et nous détendons dans une mauvaise posture. Il existe une corrélation directe entre la fermeté du psoas (une partie du psoas) et la douleur du bas du dos: le muscle est connecté à la vertèbre 12 et aux tissus profonds de la hanche.

Exercez ces muscles

... et un muscle sur lequel vous travaillez

Les hommes et les femmes veulent des épaules fortes et définies... alors nous finissons par trop les travailler de la mauvaise façon.

"Les mouvements de levage avec les épaules, le soulèvement dans une position inclinée, le soulèvement avant, le soulèvement dans un banc, il y a beaucoup d'exercices qui agissent sur le deltoïde antérieur", explique Arent. "Les gens finissent par ignorer le deltoïde postérieur et le rhomboïde supérieur. Ses épaules sont tournées vers l'avant et voûtées. "

Si la plupart de vos exercices sont des mouvements de poussée, faites en sorte que vos épaules se ressemblent et se sentent mieux. Ajoutez quelques exercices de câble pour vos deltoïdes postérieurs et essayez ce mouvement qu'Arent suggère pour renforcer votre coiffe des rotateurs: Allongez-vous face contre terre sur un banc avec les bras à vos côtés sous la forme d'un poteau de but, les coudes pliés à 90° degrés et les mains ouvertes avec les paumes vers vos oreilles. Dans cette position, poussez vos omoplates l'une vers l'autre, comme si vous essayiez de presser une orange entre elles. Revenez au début et répétez.

Tutoriel Vidéo: COMBIEN DE SEANCES DE MUSCULATION PAR SEMAINE? COMBIEN DE FOIS ENTRAINER CHAQUE MUSCLE?.


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