5 Façons D'Améliorer Tractions


5 Façons D'Améliorer Tractions

Push-ups sont l'un des les premiers exercices que la plupart des gens apprennent. C'est un vrai "je vais faire de l'exercice", une réserve solide que presque tout le monde fait en essayant de se mettre en forme.

Mais que se passe-t-il lorsque vous êtes en forme et que vous êtes allé au-delà des simples pompes? Que faire lorsque le cintrage standard n'est plus un défi?

Martin Rooney, l'entraîneur du monde de vitesse de renom et auteur de « Ultimate Warrior Entraînements, » a quelques conseils. « Si vous avez fait des tractions et le sentiment que plus vous servir, vous avez tort. Parce qu'il ya toujours un moyen changer les choses et ajouter de la variété aux push-ups pour en faire un exercice plus complet pour tout le corps ".

Rooney dit que les pompes peuvent bénéficier de défis supplémentaires pour les abdominaux, les épaules, les jambes ou la base.

Les cinq variantes des pompes suivantes offrent ces défis. Ajoutez-les à votre entraînement lorsque vous cherchez un peu de variété, ainsi qu'une augmentation de la musculation, augmentez votre force, accélérez le métabolisme et améliorez votre forme physique globale.

Il y a toujours un moyen de changer les choses et d'ajouter de la variété aux push-ups pour les rendre plus complets, un exercice du corps entier.

Martin Rooney, l'entraîneur de vitesse et auteur de "Entraînements Ultimate Warrior"

Tractions Variaciónn # 1 - T-Roll Tractions

Tractions T-roll améliorer la stabilité de l'épaule et la stabilité de rotation du torse, ainsi que le renforcement des muscles latéraux des cuisses et des fesses. Juan Carlos Santana, fondateur et directeur de l'Institute of Human Performance à Boca Raton, en Floride, dit que les pompes T-roll sont sa variante préférée. Il ajoute que ses entraîneurs les utilisent pour presque tout le monde, des amateurs d'exercice aux combattants de haut niveau.

Pour effectuer ces coudes de T-roll, adoptez la position de flexion standard, avec les pieds à la largeur des épaules et les poignets sous les épaules. Faible flexion du fond. Au fur et à mesure que vous montez, tournez votre corps du côté droit, tout en levant votre main gauche vers le ciel. Vous vous retrouverez sur le côté de vos chaussures avec votre corps dans la position de la lettre "T." Pause au sommet pendant une seconde, et c'est une répétition. Il retombe en flexion et répète la même action de l'autre côté.

Conseils d'entraînement pour les pompes T-Roll:

Tout en faisant tourner le coffre, déplacez les hanches et les épaules à la même vitesse. Ne roulez pas vos hanches avant de rouler les épaules.

Gardez le torse droit à travers les mouvements. Ne laissez pas vos hanches s'approcher du sol à n'importe quel moment de l'exercice.

Gardez vos jambes droites pendant vos mouvements et ne laissez pas vos genoux se plier.

Flexions Variation # 2 - Les pompes Superman

La flexion de Superman a beaucoup de rapport coût-bénéfice, agit sur la poitrine et les épaules, ainsi que sur les fesses et les muscles du milieu du dos. Cette variation oblige également les muscles abdominaux à faire des heures supplémentaires dans le but de garder la colonne vertébrale alignée et de maintenir la stabilité du corps pendant les mouvements.

Pour faire le flex Superman, placez-vous dans la position standard, avec les pieds à la largeur des épaules et les poignets sous les épaules. Faible flexion du fond. Au fur et à mesure que vous montez, levez votre bras droit et gardez-le devant votre corps. En même temps, soulevez la jambe gauche du sol et gardez-la en ligne droite derrière vous. Pause pendant une seconde. Répétez Redescendez et répétez la même action de l'autre côté.

Conseils d'entraînement pour la flexion de Superman:

Gardez votre torse droit pendant vos mouvements. Assurez-vous que vos hanches ne s'approchent pas du sol pendant l'exercice.

Gardez vos jambes droites dans vos mouvements et ne pliez pas les genoux.

Push-ups Variation # 3 - Push-ups élevés

Lorsque vous levez vos jambes, vous mettez plus de poids sur le haut de votre corps. Cela se traduit par de plus grands gains musculaires dans la poitrine, les épaules et les triceps. Si vous voulez un défi encore plus grand, en particulier pour vos abdominaux, vous pouvez placer une plaque de poids sur votre dos, forçant vos muscles abdominaux à travailler plus fort pour garder votre dos droit.

Pour faire des coudes surélevés, levez les pieds dans une boîte ou une marche et entrez dans la position de flexion standard. Prenez deux ou trois secondes pour descendre, faites une pause en bas, puis poussez de façon explosive vers le haut. Si c'est trop facile, demandez à un ami de mettre une plaque de poids sur votre dos ou portez un gilet de poids. Ne laissez pas votre bas du dos céder à tout moment.

Conseils d'entraînement pour les pompes à jambes hautes:

Si vous élevez vos pieds dans un banc de gym typique, vous augmenterez vos muscles de la poitrine et du triceps et augmenterez votre entraînement abdominal.

Si vous décidez d'élever vos pieds plus haut qu'un banc de musculation, vous commencerez à avoir plus d'épaules et de triceps, et moins de pectoraux et d'abdominaux.

Lorsque vous utilisez une plaque de poids sur le dos, dites à votre partenaire d'entraînement de placer le poids sur le dos du milieu et non sur le bas du dos.

Flexions Variation # 4 - Pushover Pushup (Push-Ups)

La position du déplacement de la main pendant le fléchissement croisé force les muscles abdominaux et obliques à travailler beaucoup plus fort pour contrôler votre colonne vertébrale. Comme avantage supplémentaire, cette version vous permettra de charger un côté un peu plus que l'autre, ce qui est bénéfique pour corriger les déséquilibres musculaires.

Pour effectuer le virage, placez le marchepied sur le sol. À sa gauche, prenez la position de flexion standard, mais placez votre main droite sur la marche. Faire un virage. Quand vous vous levez, cependant, poussez-vous rapidement vers le haut et vers la droite, au cours de la marche. Terrain avec votre main droite sur le sol et avec la main gauche maintenant sur le pas. Continuez à alterner d'un côté à l'autre à chaque répétition.

Conseils d'entraînement pour les courbes:

Gardez vos épaules à niveau, même si l'un des bras sera plus bas que l'autre.

Vous pouvez garder vos pieds au même endroit pendant que vous bougez ou permettre à vos pieds de bouger avec le haut de votre corps lorsque vous changez de côté. Déplacer simultanément les jambes avec la partie supérieure du corps est un peu plus difficile que de les garder immobiles.

Flexions Variation # 5 - La flexion du combattant

Des outils polyvalents dans votre plan d'exercice

Les flexions, comme tous les autres exercices, sont des outils. Et certains emplois nécessitent certains outils. Mais ne soyez pas victime de la croyance que tout se résume à des outils, que plus vous en avez, plus vous serez comblé.

Fitness n'est pas basé sur l'augmentation de votre collection d'outils. Il s'agit d'obtenir plus de valeur que vous avez déjà.

Le flex standard est un outil extrêmement polyvalent. Presque n'importe qui peut apprendre à faire des pompes, travailler à les affiner, puis les modifier facilement pour augmenter la force, la puissance, la capacité fonctionnelle et même l'apparence physique.

Faites l'inventaire de vos outils de base, des exercices éprouvés et des exercices, et faites attention à la polyvalence. Regardez ceux qui pourraient bénéficier de quelques ajustements simples. Un petit changement de position, de mouvement ou d'intensité pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour voir des résultats encore meilleurs.

Tutoriel Vidéo: Progresser aux Tractions en 4 étapes ( Musculation ).

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