Regarder De Près Les Épaules Endolories

Regarder De Près Les Épaules Endolories

C'est lundi, également connu sous le nom de la fête nationale de la banque de presse. Comme beaucoup d'autres dans la même routine hebdomadaire, vous vous dirigez vers la salle de gym après le travail, vous habiller et à jeter votre sac dans un casier, vous frappez votre poing avec un partenaire de formation et de vente à la salle de gym pour démarrer les presses.

Dans le premier set vous vous sentez comme une rock star. Vous augmentez un peu le volume de votre iPod et ajoutez du poids.

Dans le deuxième set, vous remarquez quelque chose d'étrange. L'épaule qui s'est sentie "tordue" pendant les deux dernières semaines commence à vous déranger à nouveau. Vous l'avez ignoré, pensant que c'est quelque chose qui arrive quand vous soulevez des poids. Vous le jetez et ajoutez un peu plus de poids en pensant "Une fois que je me réchauffe, tout ira bien."

Dans le troisième set, la douleur est toujours là. Mais vous préférez sauter dans un volcan en éruption pour sauter une journée de poids. Il n'y a aucun moyen que tu puisses abandonner. Donc, vous ajoutez un peu plus de poids.

Dans le quatrième set, "Houston, nous avons un problème!"

Pour beaucoup, le scénario mentionné ici est familier. L'une des zones les plus souvent blessées par ceux qui s'entraînent est l'épaule. Habituellement, ces blessures peuvent être évitées. Avec un peu de connaissances et quelques conseils simples, vous pouvez réduire considérablement les chances d'avoir des problèmes d'épaule à nouveau.

Tout ce que nous pouvons faire pour promouvoir une plus grande mesure, en particulier dans la partie centrale arrière est non seulement bon pour la santé de l'épaule, mais la posture en général.

Mark Young, propriétaire de MarkYoungTrainingSystems. com

Améliore la mobilité thoracique

Commençons par un test simple. Maintenant, peu importe où vous êtes, levez-vous et levez les mains au plafond autant que possible. Étirez et maintenez cette position entre 20 et 30 secondes.

Sérieusement, fais-le. Cet article ne va nulle part.

Bienvenue à nouveau. Tu te sens mieux?

Maintenant, ne soyez pas en colère, mais cet exercice simple n'était pas le vrai test.

Probablement que vous avez trouvé assis devant votre ordinateur pour qui sait combien de temps, et que peu d'exercice juste réalisé essentiellement « recommencée » votre colonne vertébrale et a aidé à compenser la position fléchie qui a été en train de détruire votre dos depuis quelques heures.

«Nous vivons dans une société basée sur le flex», a déclaré Mark Young, spécialiste en conditionnement physique et conditionnement certifié et propriétaire de MarkYoungTrainingSystems. com «Et généralement, à quelques exceptions près, tout ce que nous pouvons faire pour promouvoir une plus large mesure, en particulier dans la partie centrale arrière est non seulement bon pour la santé de l'épaule, mais la posture générale. »

Après avoir clarifié cela, remettez-vous debout.Bien que, cette fois, pliez les épaules en avant. Maintenant, essayez de lever les bras au-dessus de votre tête, les menant droit devant vous.

Un peu difficile, non?

Faites maintenant le contraire. Levez-vous, gonflez la poitrine, les omoplates en arrière et vers l'intérieur. Imaginez que vous essayez de mettre vos omoplates dans vos poches arrière. Encore une fois, essayez de lever les bras au-dessus de votre tête.

Ce temps aurait dû être infiniment plus facile. La raison est simple. Vous avez réduit votre position cyphotique, ou courbe, du haut du dos, ce qui a placé vos omoplates dans une position plus avantageuse, leur permettant de se déplacer plus facilement et de manière optimale.

Bien que se lever et s'étirer les bras vers le plafond est utile, deux autres exercices peuvent également aider.

Rotation de l'extension quadrupède

Tenez-vous en quatre, les genoux directement entre les hanches, les mains alignées sur les épaules et le menton vers l'intérieur de façon à ce que le cou soit aligné avec la colonne vertébrale.

Placez votre main droite derrière votre tête.

En maintenant le bras gauche complètement droit et en vous assurant qu'il n'y a pas de mouvement dans le bas du dos, tournez le coude de votre bras droit vers le genou gauche.

De là, retournez à la position de départ en "ouvrant" le côté droit en dirigeant le même coude vers le plafond et en vous assurant que tout mouvement provient de la partie médiane du dos.

Faites de même avec votre coude et votre main gauche.

Faites deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Banc Mobilisation du rachis thoracique

Agenouillez-vous sur le sol avec un tapis sous les genoux et les coudes sur un banc. De là, il suffit de reculer de sorte que vos fesses se déplacent vers la partie inférieure de vos jambes tandis que la section médiane du dos descend simultanément pour s'étirer. Maintenez la position pendant deux ou trois secondes et revenez à la position de départ.

Faites deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions.

Améliore la stabilité de l'épaule

Bien que la mobilité dans le milieu du dos soit essentielle à la santé générale des épaules, la stabilité est peut-être plus importante.

Placer vos omoplates dans une position plus avantageuse, vers le bas et vers l'arrière, vous aidera beaucoup quand il s'agit de garder vos épaules heureuses. En fait, même si cela ne semble pas vrai, le mouvement de vos omoplates est généralement ce qui cause votre douleur.

Prenons l'exemple du banc de presse. Vos épaules sont votre ancre et vous permettent d'appuyer plus de poids en toute sécurité (et efficacement). Avoir des épaules avec peu de stabilité, c'est comme essayer de tirer un canon d'un canot.

Renforcer la région autour de vos omoplates va créer plus de stabilité, ce qui améliorera non seulement la fonction globale de votre épaule, mais aussi votre banc de presse.

Un exercice à ajouter à votre arsenal est le W d'une épaule droite (l'épaule debout W). C'est un exercice pour aider vos épaules et tous les petits muscles qui protègent votre rotation popularisés par Mike Reinold, l'entraîneur-chef sportif et physiothérapeute des Red Sox de Boston.

Pour effectuer l'épaule droite W, prenez un morceau de tube de caoutchouc avec vos mains à une distance similaire à celle de vos épaules tout en gardant vos pouces levés, au lieu de les pointer vers l'arrière. Ce dernier point, explique Reinold, est important.

Gardez vos coudes collés à vos côtés et faites pivoter vos bras vers l'extérieur pour qu'ils ressemblent à la lettre "W". Assurez-vous d'appuyer sur vos fessiers pour ne pas compenser ou utiliser le langage corporel. Maintenez la position entre 1 et 2 secondes et revenez à la position de départ.

Faites deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions.

Quitter la banque

Plus de pompes?

En ce qui concerne les exercices proprement dits, les push-ups font partie du groupe des meilleurs, avec des squats, des deadlifts et des chinups, pour n'en nommer que quelques-uns. Les push-ups sont généralement complètement ignorés car ils sont considérés comme "trop ​​faibles" par rapport à (devinez!) Le banc de presse.

Après tout, qu'y a-t-il de si grand dans les pompes?

Pour commencer, ils aident à développer la force du haut du corps. Sans équipement, vous pouvez travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que votre tronc.

En outre, contrairement au banc de presse, qui est un exercice en chaîne ouverte, c'est-à-dire que vos mains peuvent bouger librement, les pompes sont un exercice à chaîne fermée, ce qui est avantageux entre autres. pour la santé des épaules en général.

Regardez-le de cette façon: lorsque vous vous exercez sur le banc de presse, vos omoplates sont presque collées au banc, incapables de bouger.

Au contraire, avec les pompes, vos mains ne bougent pas. Les omoplates «se détachent» et peuvent travailler dans leur amplitude de mouvement normale.

Les pompes sont l'un des exercices les plus polyvalents. Pour beaucoup, le poids du corps est seulement assez difficile. Mais ceux qui sont plus avancés peuvent ajouter des bandes de résistance, des chaînes ou des gilets de poids pour faire de l'exercice avec une charge plus élevée.

Tutoriel Vidéo: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1.


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