Exercices Abduction Et L'Adduction

Exercices Abduction Et L'Adduction

Le travail des abducteurs et adducteurs, par opposition à séparer vos cuisses et les assembler, respectivement. Ils jouent également un rôle important comme stabilisateurs de la hanche lors des mouvements communs tels que la marche et la course. Le renforcement des abducteurs et adducteurs peut aider à maintenir le bassin dans la position correcte et éviter le stress sur vos genoux et le bas du dos.

abducteurs et adducteurs

Les principaux abducteurs de la hanche sont les muscles fessiers medius et minimus, situés gluteus à l'extérieur de la hanche. Les deux muscles attachent à côté du bassin, ou iléon, et insérés dans l'os de la cuisse ou du fémur. Quand ils se contractent, ils enlèvent la hanche, soulevant la cuisse sur le côté. Ils stabilisent également le bassin lorsqu'ils marchent, courent et se tiennent debout sur une jambe. Les adducteurs de la hanche sont un groupe de cinq muscles du côté interne de la cuisse. Ils proviennent de divers points dans le bassin et s'attachent à l'arrière de la cuisse et des os de la jambe. Lorsque les adducteurs se contractent, ils se mettent à la hanche en tirant sur les cuisses pour les rejoindre.

Exercices abduction de la hanche

Hip Enlèvements, qu'ils soient gérés à partir d'une position debout ou décubitus latéral, travaillant les kidnappeurs. Pour varier les pieds, vous pouvez tenir une barre ou un autre support d'une main pour maintenir l'équilibre. Soulevez la jambe opposée d'un côté, puis abaissez la jambe pour rejoindre les cuisses. Pour ajouter de la résistance, utilisez des poids de cheville ou une poulie basse. Pour effectuer des abductions de hanches sur le sol, allongez-vous près d'un tapis. Reposez votre tête sur votre avant-bras inférieur, et placez votre main supérieure sur le sol en face de vous pour maintenir l'équilibre. Soulevez la jambe supérieure vers le plafond, puis abaissez-la à la position de départ. Utilisez des poids de cheville pour augmenter la difficulté. Retournez-vous et répétez avec l'autre jambe.

Exercices d'adduction de la hanche

Pour travailler les adducteurs sur le sol, allongez-vous sur un tapis. Penchez-vous sur votre avant-bras inférieur et placez votre main supérieure sur le sol en face de vous. Placez votre pied sur le sol devant votre cuisse inférieure. Soulevez la jambe inférieure vers le plafond, puis abaissez-le vers le sol. Pour ajouter de la résistance, ajoutez des poids de chevilles. Vous pouvez également effectuer des adductions de hanche debout avec une machine à poulie basse ou assis à l'aide d'une machine à adducteur.

Guides d'entraînement

Avant de commencer la session de formation de la force, réchauffe les muscles avec des mouvements dynamiques des hanches et des jambes. Pour augmenter la force, viser une résistance qui vous permet d'effectuer deux ou quatre séries de 8 à 12 répétitions. Les séries de 10 à 15 répétitions développent une résistance musculaire.Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les séries. Effectuez un entraînement en force en laissant au moins 48 heures d'intervalle entre les séances consécutives. Pour étirer les adducteurs, asseyez-vous avec la plante des pieds ensemble et les genoux séparés. Tenez vos pieds et utilisez vos coudes pour appuyer doucement vos cuisses sur le sol. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Tutoriel Vidéo: L.

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