Cours De Base En Cours D'Exécution: À Partir De Sprints

Cours De Base En Cours D'Exécution: À Partir De Sprints

La course est généralement pas considéré comme activité de puissance. C'est parce que leur exécution est souvent associée à un long et lent voyage à distance. C'est, comme une course de résistance ou de jogging.

Cependant, courir est un moyen idéal de développer la puissance si on lui donne le format de la course de vitesse au lieu d'un entraînement de maintenance à rythme constant. En ce qui concerne le développement de l'énergie, une méthode plus efficace est le sprint, qui offre également une séance d'entraînement plus efficace et augmente votre métabolisme plus de cardio traditionnel (pensez séances de vélo elliptique de 30 minutes). Et comme un bonus supplémentaire: le sprint vous fera vous sentir comme un athlète.

Comme pour toute activité intense, il est important de bouger graduellement pour éviter les blessures.

Voici quelques-unes des avantages de sprint, avec sprint bonne séance d'échauffement, et comment et quand introduire des sprints à votre emploi du temps hebdomadaire, et quelques exercices d'échantillons à faire.

Les avantages du sprint.

Le sprinter offre un certain nombre d'avantages.

  1. Il est excellent pour le développement de l'énergie, car il vous oblige à produire et la force explosive et bougeoirs rapide « activation musculaire dans les muscles du bas du corps --including la Les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets atteignent des niveaux très impressionnants, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et de l'énergie », explique Bret Contreras, expert en biomécanique de l'Arizona, CSCS.

  2. Sprint est supérieur pour la perte de graisse, car il est essentiellement de haute intensité, nécessite plusieurs courtes rafales d'effort et augmente votre métabolisme après l'entraînement. Vous continuerez à brûler des calories à un taux plus élevé d'heures après la fin de votre entraînement. Bien que le sprint soit souvent considéré comme une activité de conditionnement cardio-vasculaire (ce qui est sans doute le cas), il s'agit en fait d'une activité efficace pour la construction des muscles du bas du corps, car il utilise les fibres musculaires du type II élevé C'est la raison pour laquelle les sprinters olympiques ont des fesses et des quadriceps bien développés.

  3. Pour les adultes préoccupés par la densité osseuse, l'entraînement au sprint est un excellent programme à suivre. Dit Contreras: "Surmonter les forces de réaction inhérentes du sol impliqué dans le sprint, courir dans des endroits de charge considérable sur les os, provoque le corps à remodeler et augmenter la densité des os." Le sprint est beaucoup plus stimulant et efficace dans le temps que les exercices cardiovasculaires traditionnels.Les séances d'entraînement cardio longues et lentes peuvent être ennuyeuses et atteindre rapidement le point de performance décroissante. En outre, la plupart des gens préfèrent avoir le physique mince et puissant d'un athlète de sprint de haut niveau plutôt que l'apparence maigre d'un coureur de marathon.

Chauffage adéquat.

Tout comme vous n'essayez pas de prendre votre voiture de 0 à 60 sans la chauffer auparavant, vous devez également vous réchauffer. "Si vous ne le faites pas avec votre voiture, pourquoi traitez-vous votre corps avec moins de respect?" dit Tony Gentilcore, CSCS et co-propriétaire de Cressey Performance à Hudson, MA.

Le sprint est une activité de haute intensité pour laquelle vous devez vous préparer ou, sinon, vous courez le risque de vous blesser, particulièrement dans les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les tendons d'Achille. Procédez comme suit:

  1. Faites rouler un rouleau en mousse sur votre bande illtotibiale (IT), vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fesses et vos mollets pendant 30 à 60 secondes dans chaque zone.

  2. Après avoir passé le rouleau de mousse, effectuez une série d'exercices d'étirements dynamiques visant les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.

  3. Suite à la dynamique d'échauffement, faites un étirement statique des muscles ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche, des mollets et des quadriceps. Consacrer environ 30 secondes à chaque zone.

  4. Avant de commencer l'exercice de sprint proprement dit, effectuez trois à quatre «sprints volants» avec le vélo elliptique placé 50 à 75% de votre vitesse maximale sur 20 à 40 verges pour que vos muscles s'acclimatent.

Comment et quand introduire les sprints

Ceux qui commencent dans le sprint devraient commencer une ou deux fois par semaine et travailler jusqu'à trois fois. Certains préfèrent courir à pleine vitesse les jours d'entraînement de force, soit immédiatement après avoir frappé les poids ou plus tard pendant la journée. L'avantage d'effectuer des sprints immédiatement après l'entraînement est que la température est déjà élevée et que vos muscles sont actifs, de sorte que votre échauffement peut être beaucoup plus court. Si vous choisissez de faire un sprint d'entraînement plus tard dans la journée, vous devriez faire une série d'échauffement.

Vous pouvez également effectuer votre exercice de sprint en tant que routine cardiovasculaire indépendante les jours où vous ne faites pas d'exercices de musculation.

En ce qui concerne l'intensité, je ne recommande jamais de courir jusqu'à épuisement. Dans les cercles de musculation, il est souvent conseillé de laisser une ou deux réserves dans votre réservoir et d'éviter la fatigue musculaire complète. C'est également vrai pour les sprints, alors pensez seulement à atteindre 90% de votre vitesse maximale, en particulier pendant vos deux premières semaines.

Le temps est un grand sujet de débat en ce qui concerne les courses de vitesse. Certains préconisent des sprints de 20 à 30 secondes, mais le sprint est plus efficace dans la seconde gamme de cinq à 12 secondes.

Pour la plupart des gens, cela signifie passer de 30 à 90 verges. Les sprints doivent être de haute intensité et de courte durée.

Si vous allez au-delà de 10 à 12 secondes, vous travaillerez l'énergie d'un autre système, vous serez trop fatigué et vous risquez d'être blessé.

En ce qui concerne la récupération entre les sprints, il est bon d'utiliser un rapport travail-repos de 1: 3-5. Si vous faites un sprint de 40 verges en six secondes, alors vous devriez vous reposer 20-30 secondes (ou plus) entre les sprints. Si vous revenez au point de départ après chaque sprint, vous serez ajusté avec cette plage de récupération.

L'idée de l'entraînement rapide est le pouvoir et la performance. Si vous courez pendant un laps de temps ou une distance excessifs, vous ne permettrez pas une récupération suffisante et, par conséquent, la puissance et les performances diminueront.

En ce qui concerne le volume, les débutants doivent commencer par cinq courses, une ou deux fois par semaine, et les progrès doivent atteindre jusqu'à 15 sprints jusqu'à trois fois par semaine. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais il est important que le sprint progresse petit à petit pour éviter les blessures. Un entraînement de sprint ne doit pas dépasser 20 minutes, y compris les périodes de travail et de récupération.

Quinze sprints de 50 yards qui durent 8 secondes chacun, avec 40 secondes de récupération, ne prendraient que 12 minutes à compléter. La grande chose à propos de la formation de vitesse est que le résultat maximal se produit avec un engagement de temps minimum.

Quand il s'agit de surface, essayez de courir à pleine vitesse sur le gazon, l'herbe, ou sur une bonne piste pour n'importe quelle saison pour faire des sprints sur un terrain plat. Si vous voulez utiliser l'échelle du stade ou faire des sprints sur une colline, vous devrez probablement les faire rouler sur du béton ou de l'asphalte, ce qui est inévitable, à moins de trouver une bonne colline herbeuse. Essayez d'éviter l'asphalte et le béton, car ce sont les matériaux qui causent le plus de stress dans vos articulations.

Tout résumer

Regardons un exemple de programme de sprint:

Semaine 1 • Réchauffez-vous. • Cinq sprints de 30 à 40 yards avec cinq fois le temps de récupération (si vous atteignez 40 yards en six secondes, reposez 30 secondes entre les sprints). • Sortez-le un jour par semaine.

Semaine 2 • Réchauffement. • Huit sprints de 30 à 40 yards avec cinq fois le temps de récupération. • Faites-le deux jours par semaine.

Semaine 3 • Échauffement. • Dix sprints de 40 à 50 verges avec cinq fois le temps de récupération. • Sortez-le trois jours par semaine.

Semaine 4 • Échauffement. • Douze sprints de 40 à 50 verges avec cinq fois le temps de récupération. • Faites-le trois jours par semaine.

Semaine 5 • Échauffement. • Quinze sprints de 50 à 60 verges avec cinq fois le temps de récupération. • Faites-le trois jours par semaine.

Tutoriel Vidéo: Athlétisme -- Ecole de course: Maîtriser les bases.

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