Exercices Pour Fessiers En Utilisant Votre Poids Corporel

Exercices Pour Fessiers En Utilisant Votre Poids Corporel

renforcer et tonifier les fesses ne nécessite pas soulever des objets lourds comme des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou des appareils de musculation. Vous pouvez réaliser un arrière sculpté avec des exercices qui activent le grand fessier en utilisant votre propre poids comme résistance. Avant de commencer ces exercices, réchauffez-vous avec une promenade ou un trot léger pendant cinq minutes. Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Onslaught pour une meilleure arrière

est garanti que la poussée vers l'avant vous fera sentir de brûlure dans les fesses pendant l'exercice. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds et placez vos mains sur vos hanches. Faites un pas de 24 pouces (61 cm) vers l'avant avec le pied droit de sorte que vous vous teniez dans la position étendue (split). Pliez vos genoux et vos hanches en même temps tout en abaissant vos hanches au sol. Une fois que votre cuisse droite est parallèle au sol et le genou gauche est à environ 2 pouces (5 cm) 08 du sol, maintenez cette position pendant une seconde. Poussez le sol avec la balle de votre pied droit et étendez les genoux et les hanches pour revenir à votre position initiale. Effectuez trois séries de huit répétitions sur les deux jambes.

Squats pour les fesses

Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces axés sur les fessiers. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la hauteur de vos hanches, avec les muscles abdominaux contractés et vos épaules rejetées de haut en bas. Imaginez une chaise invisible derrière votre corps tout en pliant les genoux et les hanches tout en abaissant vos fesses au sol. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez la position pendant une seconde et pousse ensuite le talon contre le sol et l'extension des genoux et des hanches pour revenir à votre position initiale. Laissez la partie supérieure de votre corps se pencher vers l'avant à la hauteur des hanches, mais gardez la colonne vertébrale droite. Effectuez trois séries de huit répétitions sur les deux jambes.

Echelle vers une meilleure visibilité arrière

monter les escaliers est orienté muscles fessiers que vous utilisez pour soulever votre corps jusqu'à un exercice de plate-forme surélevée. Placez une chaise ou un banc solide pour des poids d'environ 4 pouces (10, 16 cm) devant vos genoux. Tenez-vous à votre hauteur et placez vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant et en haut avec votre pied droit et placez votre pied fermement sur la plate-forme surélevée. Reposez votre pied droit contre la plate-forme tout en étendant votre hanche droite et les genoux jusqu'à ce que vous vous tenez avec les deux pieds sur la plate-forme. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche et baissez votre corps jusqu'à ce que votre pied gauche soit sur le sol, suivi de votre pied droit.Effectuez trois séries de huit répétitions sur les deux jambes.

Extensions de hanches pour tonifier le dos

Les extensions de hanches renforcent et tonifient sans utiliser de poids supplémentaire. Pour commencer cet exercice, couchez-vous sur le sol avec le genou droit plié de façon à ce que votre pied droit soit bien appuyé contre le sol et la jambe gauche étendue avec les doigts pointés vers le mur devant vous. Étendez vos bras et placez vos paumes à environ 5 pouces (12,7 cm) des côtés de vos fesses pour aider à stabiliser votre corps pendant l'exercice. Pour effectuer le mouvement vers le haut, poussez votre pied droit contre le sol et élevez les hanches tout en soulevant la jambe gauche étendue. Gardez votre jambe gauche et la hanche droite. Abaissez lentement et simultanément vos fesses et la jambe étendue au sol. Effectuez trois séries de huit répétitions sur les deux jambes.

Tutoriel Vidéo: Fitness Master Class – Fessiers (niveau confirmé) - Lucile Woodward.

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