Glucides Cycle Pour Perdre Du Poids

Glucides Cycle Pour Perdre Du Poids

Parmi les nombreux régimes à faible teneur en glucides et études relier la consommation de glucides transformés avec l'obésité et les maladies chroniques, les glucides sont devenus le mouton noir du monde de la nutrition. Mais soyons clairs: la consommation élevée de glucides TRANSFORMÉS affecte les machines du corps, provoque une inflammation et un stockage excessif des graisses.

Pour le développement musculaire et la performance globale, cependant, les glucides SANTÉ sont un must. Le défi est de les consommer dans la bonne quantité et au bon moment. Il semble que les glucides que vous consommez (et surtout quand vous les mangez) peuvent considérablement affecter la réponse de votre corps à eux. Grâce à un processus appelé le cycle des glucides, vous pouvez manipuler la consommation de ces substances pour maximiser le développement musculaire tout en minimisant leurs effets négatifs.

Le plan exige une conformité stricte et un recomptage méticuleux des glucides, ce n'est donc pas pour tout le monde. En fait, le cycle des hydrocarbures est plus efficace pour ceux qui sont déjà assez minces et qui ont perdu entre 10 et 15 livres ou qui veulent simplement perdre quelques points de graisse corporelle. (Pour ceux qui doivent perdre beaucoup de poids, il suffit généralement de réduire les hydrates de carbone féculents).

Comment le cycle de glucides

travaille dans le cycle des hydrates de carbone, votre semaine est divisé en trois types de jours: aucun jour de glucides, faible en glucides jours et plus de jours en glucides.

JOURS SANS Glucides: ces jours-ci, vous mangez des légumes riches en fibres comme les légumes à feuilles, les asperges, le brocoli, les oignons, les poivrons et les champignons sans limites, ainsi que des protéines maigres et une portion de graisses saines. Évitez les hydrates de carbone féculents tels que les pommes de terre, le riz, les céréales et l'avoine. Cela inclut également les légumes féculents tels que les pois, les courgettes, les courges et les courges. L'apport total en glucides devrait être inférieur à 25 grammes par jour (provenant tous de légumes fibreux).

FAIBLES JOURS DANS LES GLUCIDES: ici, l'objectif est de rester en dessous de 75 grammes de glucides. Encore une fois, vous pouvez consommer des légumes riches en fibres sans limite, mais ajoutez deux ou trois portions d'amidon provenant de sources «propres» telles que le riz brun, les patates douces, l'avoine, les légumes amylacés et les fruits. Les glucides «propres» sont hypoallergéniques (sans gluten, sans soja ni produits laitiers). Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de les consommer après l'effort.

HAUTS JOURS EN GLUCIDES: le montant total varie en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité. Les femmes consomment entre 150 et 200 grammes tandis que les hommes peuvent atteindre jusqu'à 300 grammes.La plupart des hydrates de carbone devraient provenir de sources propres ou hypoallergéniques. Mais si vous voulez vous faire plaisir, il est plus pratique de le faire pendant une journée riche en glucides.

N'oubliez pas de continuer à consommer suffisamment de protéines maigres et une ou deux portions de graisses saines. Un jour riche en hydrates de carbone n'est pas une excuse pour se gaver; C'est un moyen systématique de restaurer les hormones pour le développement musculaire et brûler les graisses.

L'utilisation de ces trois protocoles d'alimentation quotidiens permet de modifier l'environnement hormonal du corps et de maximiser la perte de graisse et le gain musculaire au cours de la semaine.

Un exemple d'un cycle hebdomadaire de glucides serait le

Jour 1: Pas de glucides Jour 2: faible teneur en glucides 3: Journée riche en glucides 4: Pas de glucides Jour 5: Pas de glucides Jour 6: faible teneur en glucides Jour 7: riche en glucides

Comme les glucides sont riches en glucides, ceci est satisfaisant psychologiquement, car il apaise les fringales et facilite le respect du programme. Mais quand nous faisons deux jours ou plus riches en glucides, une accumulation de graisse peut se produire. C'est la raison pour laquelle les jours sans hydrates de carbone sont suivis d'un jour riche en glucides (minimise le potentiel d'accumulation de graisse et garde votre corps sensible Ă  l'insuline).

Insuline? Qu'est-ce qui a à voir avec tout ça?, pourriez-vous demander? Il semble que quelque chose doive faire.

Pourquoi le cycle des glucides fonctionne

Le cycle des glucides est plus une stratégie hormonale qu'une stratégie calorique. La consommation variable d'hydrates de carbone influence plusieurs hormones qui déterminent la composition corporelle. Pour les débutants...

accumulation de l'hormone de l'insuline de la graisse et le développement musculaire

Lorsque nous mangeons des glucides, l'insuline dans le sang est libéré, ce qui aide les mécanismes métaboliques de les convertir au foie pour une utilisation plus tard comme carburant ou les stocker dans les cellules musculaires. Ces dépôts de glucides sont limités. Lorsqu'ils sont remplis, comme c'est le cas lorsque de nombreux glucides sont consommés, ils sont métabolisés et stockés sous forme de graisse.

La clé de l'apport en glucides, par rapport à l'insuline, est de manger à leur faim et ont suffisamment de carburant pour l'exercice et le bilan énergétique, mais pas consommer trop à l'excès deviendra la graisse stockée.

La libération d'insuline varie en fonction du type et de la quantité de glucides consommés. Le cycle des glucides manipule l'insuline pour minimiser le stockage des graisses et maximiser la synthèse musculaire. Les journées à faible teneur en glucides et sans hydrates de carbone nous aident à rester sensibles à l'insuline et à stimuler la combustion des graisses. Les jours riches en hydrates de carbone maximisent le développement musculaire et reconstituent les réserves de glucides pour améliorer l'intensité de l'exercice.

La leptine: l'hormone de la faim

Principalement produite par les cellules graisseuses, la leptine est une hormone qui régule la faim et la satiété. Il est libéré en réponse à un "feedback", défini comme une période de 12 à 24 heures d'un apport élevé de calories et de glucides.

Contrairement à l'insuline, la leptine n'augmente pas de façon significative à la suite d'un seul repas. Au lieu de cela, grimper lentement quand il y a une période prolongée d'apport élevé en glucides. La leptine agit par un mécanisme de rétroaction sur le signal de satiété dans l'hypothalamus. En outre, grâce à des hormones secondaires, il envoie également des signaux à l'organisme pour accélérer le métabolisme.

Chez ceux qui consomment une alimentation riche en glucides et en calories, la leptine reste élevée. Cela peut produire une résistance à cette hormone, dans laquelle l'hypothalamus ne peut pas "l'entendre". Quand cela arrive, nous ne ressentons pas la satiété, un effet dangereux pour ceux qui essaient de perdre du poids.

Mais avec de très faibles taux de leptine, ce qui se produit lorsqu'on suit un régime alimentaire faible en calories et en glucides, le corps reçoit le message ci-contre: avoir faim, manger, en conserve, métabolisme faible.

Dans le cycle glucidique, lorsque la leptine commence à diminuer au point de provoquer une augmentation drastique de la faim et un ralentissement du métabolisme, la journée riche en glucides est ce qui va aider à la relancer. De cette façon, nous restons sensibles à la leptine.

bon sens hormonal Serotonin

Un produit chimique du cerveau qui produit « bien-être », la sérotonine améliore l'humeur et est souvent utilisé dans les médicaments pour traiter la dépression. Les glucides augmentent la production de sérotonine, donc les consommer améliore l'humeur.

La faible sérotonine, qui résulte d'un régime pauvre en glucides, est associée à une augmentation des fringales de sucre et de chocolat. Beaucoup de régimes échouent parce que la basse sérotonine rend les gens qui la suivent se sentent déprimés. Le cycle des hydrates de carbone régule les niveaux de sérotonine et, par conséquent, réduit les fringales. D'un point de vue psychologique, le cycle des hydrates de carbone en tant que protocole est plus facile à maintenir que les autres régimes car le niveau de sérotonine ne tombe jamais complètement.

Cortisol: l'hormone catabolique

Le cortisol est une hormone catabolique, c'est-à-dire qu'il dégrade les molécules à utiliser comme carburant. Il peut être à la fois bénéfique et nuisible, puisqu'il ne fait pas de distinction entre la dégradation du muscle et celle des graisses à utiliser comme carburant. Cependant, il y a beaucoup de recherches qui montrent que la consommation de protéines peut aider à préserver les muscles, même dans un état catabolique.

Manger un repas contenant des hydrates de carbone stoppe principalement la production de cortisol; C'est la raison pour laquelle de nombreux bodybuilders consomment un repas avec des glucides et des protéines dès qu'ils se réveillent.En faisant le cycle des hydrates de carbone, on évite la production excessive de cortisol (et le catabolisme musculaire). Juste au moment où la production de cortisol est sur le point de devenir excessivement catabolique, après une journée sans hydrates de carbone et faible, la journée continue à haute teneur en glucides pour relancer cette hormone et prévenir la perte musculaire.

Tutoriel Vidéo: COMBIEN de glucides par jour pour MAIGRIR (scientifiquement)? - Ep.#011.


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