Cardio 101: Comment Démarrer Le Vélo

Cardio 101: Comment Démarrer Le Vélo

Ouais, tu sais comment monter un vélo. Vous avez appris quand vous étiez enfant, lorsque votre vélo était le seul moyen d'explorer votre quartier par vous-même. L'utiliser vous a donné la liberté, l'aventure et le plaisir.

Maintenant que vous êtes plus grand, et comme pour toute autre chose dans la vie, faire du vélo semble plus compliqué. Il y a du trafic dont vous devez vous inquiéter, vous devez utiliser plus d'équipement et admettons-le: le fait de s'écraser fait beaucoup plus mal quand vous êtes gros.

Détendez-vous. En fait, faire du vélo est quelque chose qui n'a fondamentalement pas beaucoup changé par rapport à quand vous étiez un enfant. Et l'activité peut vous aider à perdre du poids, renforcer votre résistance et même revivre la joie de ces années dorées de la jeunesse. Vous pouvez faire une bonne séance d'entraînement en enfilant des shorts de gymnastique et des chaussures d'entraînement croisé pour faire du vélo. Mais si vous voulez être sérieux quand il s'agit de faire du vélo, marcher plus et explorer une zone plus complète, voici ce que vous devez savoir. (Avant de modifier ou de tout autre régime d'exercice, vous devriez consulter votre médecin.)

Garder la forme en utilisant une bicyclette est quelque chose qui ne nécessite qu'un rythme régulier. Vous devez pédaler constamment, au lieu de le faire et laissez-vous aller.

Préparez-vous

Le bon vélo pour vous n'est pas un certain modèle ou une certaine marque. Ce peut être l'ancienne 10 vitesses que vous avez dans votre garage. Ce qui compte le plus, c'est qu'il convient à votre corps.

Vous devez savoir beaucoup plus que ce vieux truc qui indique que le siège de vélo doit être à la taille, qui vous avez appris dans vos cours à votre vélo de gymnastique. L'inclinaison du siège, la hauteur du guidon et la distance à parcourir pour pédaler sont des facteurs qui affectent les endroits où votre corps ressent la pression. La meilleure façon de configurer le vélo pour vos besoins particuliers est avec l'aide d'un professionnel.

« Vous pouvez penser que vous correspondez un vélo trop si vous ne l'utilisez pas beaucoup, » dit Jim Rutberg, un entraîneur TrainingSystems Carmichael et co-auteur de sept livres vélo, de la nutrition et de remise en forme. "Crois-moi, tu en as besoin. Si votre vélo n'est pas correctement réglé, vous le sentirez sur votre queue, sur votre dos et vos genoux. "

Certains magasins de bicyclettes offrent un ajustement gratuit à l'achat de bicyclettes neuves et la plupart d'entre eux offrent des services d'ajustement pour les vieux bicyclettes.

Un autre petit changement qui fait une grande différence en termes de confort est le port d'un cuissard qui a des coussinets d'entrejambe (appelés chamois). Le chamois réduit les irritations et fonctionne en conjonction avec le coussin du siège de bicyclette pour soulager la pression sur les os sur lesquels vous êtes assis. Qui faire du vélo le long des routes utilisées ces pantalons serrés, mais si le spandex est pas pour vous, il y a beaucoup d'autres tissus en vrac, vous pouvez choisir l'intérieur, chamois au service de la même.

Autres équipements utiles: un casque, et il est idiot de ne pas l'utiliser, gants de vélo, dont les paumes rembourrées libérer la pression de vos nerfs, ce qui réduit la chance que vos doigts sont engourdis, et lunettes de soleil pour la protection solaire, le vent et la saleté. Vous devriez également avoir des caméras de rechange, un outil multiple et une pompe manuelle à portée de main. Un système de cartouches de CO2 fonctionnera également. Gardez ces appareils dans votre sac à dos ou dans vos poches sur votre chemise de vélo.

Autres informations: la plupart des cyclistes éventuellement passer des normes pédales lisses pour le système sans clips, ce qui nécessite d'utiliser des chaussures spéciales qui se connectent directement à la pédale de bicyclette. "Sans clips" est un terme inexact, puisque vous accrochez le repère sur le bas de la chaussure sur la pédale.

Si cela semble intimidant, n'ayez pas peur. Il suffit d'un peu de pratique pour apprendre à utiliser un système sans clips. Essayez de vous appuyer sur un mur et de mettre et de retirer vos chaussures. Puis pratiquez votre technique dans un parking ou dans une rue calme. Une fois que vous vous y êtes habitué, le système automatique améliorera votre efficacité et votre contrôle du vélo. Vous ne manquerez pas de faire du vélo avec les pédales et les chaussures ordinaires.

une meilleure formation est effectuée en utilisant votre vélo

Rester en forme à l'aide d'un vélo est quelque chose qui nécessite seulement un rythme régulier, ce qui signifie pédaler toujours, plutôt que et vous laisser aller. Pour ce faire, vous devez laisser derrière les zones avec des feux de circulation. Cherchez de longues routes, idéalement celles avec peu de circulation. Les responsables de votre magasin de vélo local ou de votre coalition cycliste peuvent vous faire des recommandations sur les endroits où trouver ces endroits.

En étant sur le vélo, travaillez à améliorer l'équilibre entre la marche et la cadence, c'est-à-dire à quelle vitesse vous pédalez. «Trouvez une vitesse de pédalage moins élevée qui vous fait trembler», explique Rutberg. "Mais pas si bas que c'est difficile pour toi de pédaler."

Vous pouvez vérifier votre rythme en enregistrant vos révolutions par minute. La vitesse moyenne est comprise entre 80 et 90 tours, en comptant seulement une jambe. Si vous pédalez environ 60 tours par minute, le plat choisi est probablement trop grand et il vous en coûtera trop cher de pédaler. Trouver un bel équilibre vous donnera un entraînement cardiovasculaire constant sans endommager vos articulations.

Pendant les premiers entraînements, vise à marcher entre 30 et 45 minutes. Après plusieurs séances, vous pourriez avoir mal au quadriceps, aux fesses et aux mollets. Mais ne soyez pas surpris si votre cou et vos épaules vous dérangent aussi, dit Rutberg. Les muscles soutiennent la tête et soutiennent le tronc, il faudra donc du temps pour les renforcer avec les jambes. Le conseil de Rutberg: changer fréquemment la position de votre main pour soulager le stress sur vos épaules et votre cou. Et assurez-vous qu'ils sont détendus et droites, pas courbés.

Augmenter la vitesse

Une fois que vous avez pris l'habitude de marcher sur les routes, et que cela ne vous dérange pas, vous pouvez marcher autant que votre niveau de forme physique et vos horaires le permettent, dit Rutberg. Mais une augmentation progressive de la distance augmente les chances que vous aimez le faire et n'abandonnez pas. Alors engagez-vous à faire au moins deux tours par semaine entre 30 et 45 minutes, plus un tour plus long pendant le week-end.

Vous pouvez ajouter des touches de vitesse à votre entraînement depuis le jeu. Essayez d'accélérer rapidement entre 30 secondes et cinq minutes. Ces doses à haute vitesse amélioreront votre condition physique et augmenteront les calories que vous brûlez.

Pour accélérer, augmentez votre cadence. Lorsque la vitesse des pédales devient trop élevée pour la plaque que vous utilisez, choisissez-en une autre. Vous pouvez garder la cadence ou répéter le processus, en fonction de la difficulté de l'entraînement.

Il n'y a pas de règles courtes et faciles sur les intervalles de temps. Vous pouvez essayer de garder le rythme jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire. Ou créez votre propre structure d'entraînement, comme une minute à pédaler dur et une autre à la légère, puis cinq minutes de chaque rythme, et continuez ainsi.

Une autre façon de faire des exercices qui améliorent votre santé cardiovasculaire est de grimper des collines sur votre vélo. Conquérir une pente sera également ajouter de la force à votre exercice aérobique.

Effectue des séances d'accélération et d'escalade en haute montagne pendant la semaine; mais ne vous inquiétez pas pour eux pendant les plus longues sessions de week-end, quand le but est d'augmenter le temps que vous passez à pédaler.

Bien que la pratique de la bicyclette soit simple, certaines règles d'entraînement restent valables. Assurez-vous d'équilibrer les exercices intensifs, le vélo ou d'autres types, avec des exercices faciles, afin que votre corps puisse récupérer. Et encore, vérifiez toujours avec votre docteur avant de changer votre régime d'entraînement, ou commencez un nouveau.

Garder le rythme

Conseils rapides pour faire du vélo en toute sécurité et en douceur.

Changez la vitesse avant d'en avoir besoin. Cela permettra d'économiser la vaisselle et les genoux. Voici deux exemples clairs: lors d'une montée, avant qu'il ne devienne trop difficile et à l'approche des feux de circulation. Si vous êtes sur une plaque dure, il vous sera difficile de pédaler à nouveau.

Freinez judicieusement. Cela semble simple, mais si vous freinez vite et trop fort, vous pouvez économiser en survolant le guidon. Freinez d'abord avec les roues arrière puis ajoutez les roues avant.

Gardez les conducteurs à l'esprit. "À la fin de la journée, les cyclistes sont vulnérables, alors pédalez de manière défensive et prévisible", explique Rutberg. Indiquez vos intentions avec des signes avec vos mains, suivez les lumières et les signes comme si vous étiez dans une voiture, et regardez les conducteurs afin qu'il n'y ait aucune confusion quant à savoir si vous allez avancer ou arrêter.

Apprenez à réparer une roue.Être échoué n'est pas amusant. Demandez à votre magasin de vélo local ou REI pour voir si elles offrent des cours d'entretien de vélo, ou à un ami qui sait comment le faire.

Tutoriel Vidéo: Débuter le vtt les erreurs à éviter.

Comme Ça? Partagez Avec Vos Amis: