Cardio 101: Comment Utiliser Le Vélo Elliptique Pour Brûler La Graisse

Cardio 101: Comment Utiliser Le Vélo Elliptique Pour Brûler La Graisse

Le vélo elliptique peut être la machine la plus mal utilisée gym

Après tout, chaque jour d'innombrables personnes comme vous sautent sur les machines et les utilisent. Votre objectif peut être d'obtenir un rythme cardiaque élevé, de faire de l'exercice et d'éviter les kilos en trop. Mais si tout ce que vous faites sur l'elliptique est un exercice constant de 20 ou 30 minutes, vous perdez le potentiel de la machine.

"L'elliptique est un moteur parmi les équipements cardio car il vous permet d'utiliser beaucoup de muscles", explique Evan Johnson, un entraîneur personnel certifié à Storrs, Connecticut. La machine construit la force et la force musculaire des quadriceps, ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, mais les bras, la poitrine et le dos fonctionne également lorsque vous efforcez d'utiliser les poignées. « Les muscles plus vous travaillez, plus de calories que vous brûlez », dit Johnson.

Si vous faites le même exercice encore et encore, le corps devient moins efficace. Au fil du temps, vous brûlerez moins de calories et maintiendrez, au lieu d'améliorer, votre forme cardiovasculaire. En mélangeant votre routine, vous brûlez plus de calories et gagnez de la masse musculaire plus rapidement. Donc, pour maximiser votre temps dans l'équipe, Johnson a conçu quatre séances d'entraînement pour utiliser la machine elliptique dans plusieurs configurations pour guider votre corps. Incorporer au moins une séance d'entraînement dans votre routine hebdomadaire, ou si vous utilisez l'elliptique plusieurs fois par semaine, essayez un couple ou plus.

"Aller très vite sur l'elliptique entraîne beaucoup de temps, donc vos muscles ne fonctionneront pas complètement."

Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l'exercice à l'Université de Montgomery, Alabama et professeur à l'American College of Sports Medicine.

La forme compte

Tout d'abord, vous devez garder à l'esprit certaines choses pendant chaque entraînement elliptique. Vous obtiendrez plus d'avantages de vos séances d'exercice si vous maintenez la forme appropriée: Une grande posture, avec la tête sur les épaules, et les épaules au-dessus des hanches. Pour travailler le haut de votre corps, vous devez pousser et tirer activement les poignées, et pas seulement vous tenir, dit Johnson. Mais évitez de tenir le guidon avec trop de force, puisque vous pouvez vous fatiguer les avant-bras et les épaules et essayer de vous appuyer sur la machine est une erreur courante. L'inclinaison peut réduire les effets du renforcement et de la combustion des graisses. En outre, au fil du temps, vous pouvez serrer les épaules et le dos.

Lorsque vous faites de l'exercice, surveillez votre vitesse. L'augmentation de votre RPM (tours par minute, certaines machines peuvent utiliser SPM, ou foulées par minute) l'intensité, mais la vitesse trop peut vous causer des ennuis. « Trop vite sur elliptique produit trop dynamique et rend les muscles ne font pas sont pleinement engagés ", explique Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l'exercice à l'Université de Montgomery, en Alabama et professeur à l'American College of Sports Medicine. En d'autres termes, une vitesse excessive, telle que l'inclinaison, entraîne une diminution de la force exercée sur les jambes et réduit le nombre de calories brûlées. Si vous rebondissez, ou que vos pieds se détachent des pédales, allez plus lentement.

Exercices

Les exercices elliptiques de Johnson utilisent des niveaux de stress différents qui suivent un schéma de 10 points sur une échelle (1 pour l'intensité la plus faible, 10 pour l'effort maximum). Pendant le chauffage, le refroidissement et le reste des intervalles, relâchez les poignées. Cela donne un repos à vos bras et à la partie supérieure de votre corps et renforce également le centre abdominal et aide votre équilibre.

Intervalles brefs de haute intensité (30 minutes)

Réglages: sélectionne le programme d'intervalle court. S'il n'y en a pas, utilisez un mode manuel et contrôlez la résistance vous-même. Réglez l'inclinaison (ou la rampe) sur faible ou modérée; Cela ne changera pas pour cet exercice. Au lieu de cela, ajustez la résistance pour changer l'intensité.

Après un échauffement de 3 minutes, suivez l'intervalle de la machine (généralement de 30 secondes à 2 minutes). Si vous êtes en mode manuel, augmentez la résistance à un effort de 8 ou 9 (sur une échelle perçue de 10 au maximum) pendant 1 ou 2 minutes. Pousser et tirer les poignées vous aidera à augmenter votre RPM.

Réduisez l'intensité et réduisez votre RPM pendant le reste de la période qui est égale à la durée de votre intervalle fort), par exemple, une minute forte, une minute de repos). Votre effort perçu devrait être de 2 à 3 pendant ce temps.

Pendant chaque troisième intervalle fort, pédalez vers l'arrière.

Répétez les intervalles toutes les 27 minutes du temps total, puis refroidissez pendant 3 à 5 minutes avec un léger effort.

Escalade en côte (45 minutes)

Paramètres: Choisissez le programme "Colline" qui augmente graduellement la résistance et augmente l'inclinaison toutes les 2 à 5 minutes, puis fournit une période de repos. La plupart des machines offrent 4 à 6 répétitions de collines par exercice.

Après votre échauffement (3 à 5 minutes), faites la première montée et gardez à l'esprit le temps total. Pour les autres intervalles, divisez les collines en deux et faites ce qui suit:

  1. Pour la première moitié de la colline, gardez les mains au milieu des poignées, ce qui vise à renforcer les muscles du dos (imite le rames).
  2. Dans la seconde moitié, prenez les poignées par le haut et faites un effort supplémentaire pour pousser et tirer. Votre niveau d'effort devrait être de 8 à la fin de l'intervalle. Si vous avez un problème vers la fin, penchez-vous en avant et appuyez fort pour grimper la colline.

Continuez à gravir les collines jusqu'à environ 40 minutes d'exercice. Refroidir pendant 5 minutes.

"Répétitions de mille" ou longs intervalles d'intensité moyenne (45 minutes)

Configuration: Manuel.Vous allez augmenter l'intensité des intervalles en réglant la rampe et votre RPM.

Après le chauffage (3 à 5 minutes), prend cinq intervalles dans un niveau d'effort autour de 6 ou 7. Utilisez les paramètres suivants:

  1. rampe faible, une faible résistance, haut régime
  2. Moyenne rampe, une faible résistance, haute RPM (pédale inverse)
  3. rampe haute, basse résistance, haute RPM
  4. rampe moyenne, une faible résistance, haute RPM
  5. rampe faible, la force moyenne, haute RPM (pédale de marche arrière) entre chaque intervalle, récupérer pendant 3 minutes à une intensité modérée (effort entre 4 et 5) votre RPM.

Est-ce que le refroidissement 3 à 5 minutes d'exercice doux.

L'échelle (60 minutes)

Configuration: Manuel. Vous augmentez l'intensité en ajustant la rampe et la résistance.

Faire un chauffage doux pendant 5 minutes avec mains libres. Ensuite, vous courrez trois intervalles de 15 minutes. Au cours de ces intervalles, augmentera l'intensité toutes les cinq minutes procédant comme suit:

5 premières minutes: rampe basse, une faible résistance (niveau de stress de 5 à 6)

  1. Secondes 5 minutes: les médias scala, force moyenne (niveau effort de 6 à 7)
  2. les cinq dernières minutes: rampe haute, haute résistance (stress 7 et 8)
  3. après avoir terminé le premier intervalle de 15 minutes, repose avec un mouvement doux de deux minutes, puis descendez machine et poutre 25 poids corporel squat.

pour vous mettre debout en arrière et faire INTERVALLE # 2 (la même structure comme expliqué ci-dessus). Puis reposez pendant deux minutes, descendez le type de ciseaux elliptiques et complets 25 squats avec les jambes.

Retour à la machine et faire l'intervalle # 3.

Cliquez refroidissement pendant 5 minutes avec des mouvements doux, en laissant vos bras se déplacent librement. Si vous avez la puissance restante, faire 25 redressements assis plus quand vous descendez la machine.

Tutoriel Vidéo: Fitness Basics: comment utiliser l.

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