Exercices Pour Les Jambes

Exercices Pour Les Jambes

Pour améliorer votre performance sur le vélo, vous avez besoin Faire des heures de travail sur la route et sur la piste. Cependant, effectuer certains exercices de renforcement des jambes dans votre routine peut également aider à augmenter votre vitesse et votre endurance. La musculation peut aider à améliorer l'efficacité de vos fibres musculaires à contraction lente, qui sont utilisées lorsque vous faites du vélo à un rythme soutenu pendant une longue période, et de vos fibres à contraction rapide qui sont responsables de mouvements explosifs et puissants comme course de vitesse.

Squats

Commencez votre entraînement du bas du corps en position accroupie. Selon le Dr. Jesper Bondo Medhus, auteur de "Cycling training effective time", le squat est un exercice fantastique pour améliorer votre performance sur le vélo. Beaucoup de mouvements que vous faites pendant un squat sont similaires au mouvement de pédalage, car il fonctionne les mêmes muscles. Faites cinq séries de cinq dans n'importe quelle variation de squat - squats, squats de Zercher, squats de devant et squats de gobelets.

Sauter

Effectuer des mouvements explosifs et puissants avec le poids de votre propre corps est un excellent moyen de développer la vitesse et la puissance, ce qui peut vous aider lorsque vous courez sur le vélo. Après chaque série de squats, effectuez une série de trois sauts - soit des sauts de boîte, de gros sauts ou des sauts de jambe unique. Concentrez-vous sur le saut aussi loin et le plus rapidement possible à chaque répétition. Si vous commencez à trouver le saut avec un poids corporel trop facile, ajoutez une petite quantité de résistance avec un gilet de poids, une bille de médecine ou une paire d'haltères légers.

Jambes raides avec poids mort

Vos ischio-jambiers sont un muscle très important lorsque vous faites du vélo, que vous étirez vos hanches et fléchissez vos genoux, qui sont deux mouvements Ils se produisent à chaque révolution de vos pédales, il est donc important qu'ils soient forts. Faire deadlift avec vos jambes raides avec un haltère ou une barre comme votre exercice principal ischio-jambiers. Faites cinq séries de quinze répétitions, et gardez vos courtes périodes de repos, pour aider à construire votre endurance musculaire.

Barres de poussée avec / Photos de la hanche

Le formateur et auteur de "Techniques avancées dans le renforcement des fessiers maximus", Bret Contreras, rapporte que les exercices de fessiers directs maximisent la performance sportive. Vos fessiers jouent un rôle très important pour vous aider à bouger vos jambes pendant le pédalage et ont un grand potentiel pour générer de grandes quantités de force et de puissance du bas du corps, cependant, de nombreux athlètes ne les entraînent pas.Effectuez des coups d'haltères avec les hanches comme vous le feriez avec un pont entre le fessier et le corps avec des poids, mais reposez votre dos contre un banc de poids, et placez une barre sur vos genoux. Soulevez les hanches le plus haut possible, faites une pause d'une seconde et abaissez-les à nouveau. Faites quatre séries de six répétitions.

Tutoriel Vidéo: Entraînement pour les jambes en 8 minutes.


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