Faites Ceci, Ne Faites Pas Cela

Faites Ceci, Ne Faites Pas Cela

Soit vous perdez quelques kilos, augmentez votre résistance dans le banc de presse ou simplement vous sentez mieux, la salle de sport (et plus particulièrement la partie où il y a des haltères, des bars et autres éléments agréables et lumineux) est un très bon endroit pour commencer.

L'infinité de personnes soulève déjà des poids tous les jours, bien que certains puissent causer plus de mal que de bien. Ce n'est pas qu'il y ait un exercice contre-indiqué, ceux qui peuvent être contre-indiqués sont ceux qui pratiquent les exercices. Autrement dit, et en utilisant un exemple commun, tout le monde ne peut pas entrer dans la salle de gym le premier jour, placer une barre sur le sol et la soulever. De nombreux facteurs (antécédents d'entraînement, blessure, mobilité et défauts posturaux) entrent en jeu et peuvent affecter la sécurité du mouvement, sans parler de son efficacité.

Mais ce ne sont pas seulement les débutants qui devraient s'inquiéter du choix de leurs exercices. Bon nombre des exercices les plus courants, effectués par des personnes expérimentées et par des débutants, ont le potentiel de produire des blessures à un moment donné.

Tout comme il existe des alternatives plus saines à certains aliments, certains exercices offrent non seulement le résultat que vous recherchez, mais aussi la sécurité dont vous avez besoin pour progresser vers vos objectifs.

La flexion répétée, qui se produit lorsque vous faites des craquements ou des situps, est le mécanisme exact qui produit les hernies discales.

Presses de banc, dips de banc

Conçues pour travailler les triceps, les muscles à l'arrière de votre bras, les plongées sur banc sont souvent effectuées dans les gymnases. Ce qui n'est pas très connu, cependant, est exactement combien vos épaules peuvent battre cet exercice.

Les plongées en banc sont effectuées en plaçant les bras derrière le corps avec les paumes dessus. En termes techniques, cela signifie que vous placez l'articulation de l'épaule en extension maximale et en rotation interne, ce qui diminue l'espace sous-acromial. Cela provoque souvent une irritation dans la coiffe des rotateurs.

De là, les pieds sur terre, vous abaissez votre corps et vous levez à plusieurs reprises avec l'idée de tonifier et de développer vos triceps. Et pendant tout le temps que vous faites cet exercice, vous travaillez énormément vos épaules.

Une bien meilleure option est la presse avec des tables et Bret Contreras, un spécialiste certifié en force et en conditionnement et auteur du livre électronique "Techniques avancées en Glutei Maximi Strengthening" (des techniques avancées pour renforcer le grand fessier), s'accorde. Les presses avec des planches, dit-il, "sont sans aucun doute l'un des meilleurs exercices pour développer des triceps solides comme un rocher.Comme vous réduisez l'amplitude de mouvement, la barre doit se déplacer et de se concentrer presque exclusivement sur la moitié supérieure du mouvement et vous forçant en fait le triceps à prendre une plus grande partie de la charge. En outre, il est beaucoup plus bénigne épaule ».

Pour préparer des tables de presses, en deux ou trois pièces de bois 2 x 4, 12 à 24 pouces de long et la bande ou des agrafes placées Maintenant, placez la planche sous votre chemise, ou mieux encore, demandez à un partenaire d'entraînement de la tenir par-dessus votre poitrine, puis continuez comme vous le feriez normalement dans un développé couché.

Ramassez les poids et puis abaisse la barre, en veillant à laisser la barre « enterré » dans la table. pause pendant une ou deux secondes, puis retourner la barre à sa place. Faites le nombre désiré de répétitions. souvent huit à 10 répétitions sont assez.

Faites les boucles de jambe sur le panneau de glissement, pas les typiques.

Connaissez-vous cet appareil dans lequel, couché sur le ventre ou assis dessus, Avez-vous flex vos jambes vers vos fesses? Ce sont les presses de jambes. Ainsi que les spécialistes de la formation se débarrasser des compliments sur cet exercice et idéalement c'est de renforcer les ischio-jambiers, c'est vraiment une perte de temps.

Dans son livre « Les progrès dans la formation fonctionnelle: Techniques de formation pour les entraîneurs, les entraîneurs personnels et sportifs » (Les progrès de la formation fonctionnelle: la formation technique pour les formateurs, les entraîneurs personnels et les athlètes) entraîneur de la force reconnue mondialement Mike Boyle dit: « le groupe des ischio-jambiers, un extenseur de la hanche secondaire, la formation continue de façon erronée les configurations non fonctionnelles. à une activité locomotrice, un groupe ischio-jambiers de la fonction est non fléchir le genou, mais l'extension de la hanche ».

Boyle poursuit en disant que «des exercices tels que la flexion des jambes forment les muscles selon un modèle qui n'est jamais utilisé dans le sport ou dans la vraie vie».

En fait, la tendance à former les ischio-jambiers sous une forme non-fonctionnelle pourrait expliquer l'apparition presque épidémique de ischio-jambiers foulé dans le sport professionnel, ainsi que dans les activités quotidiennes comme le basket-ball impromptue, les ligues de softball de loisirs et en faisant du jogging.

Les fessiers sont les extenseurs de la hanche les plus puissants du corps; Les ischio-jambiers sont les seconds en importance. Comme nous ne faisons généralement pas beaucoup plus que de nous asseoir sur nos fesses, celles-ci sont souvent plus faibles qu'une serviette en papier humide. Par conséquent, il est important de faire des mouvements qui les renforcent ainsi que les ischio-jambiers.

Un exercice qui peut faire cela est le push-ups sur le panneau de glisse popularisé par Boyle.Comme au cours de cet exercice, les genoux restent fléchis, les ischio-jambiers ne peuvent pas contribuer beaucoup et les fessiers sont obligés de devenir l'acteur principal.

Pour effectuer les flexions de la jambe sur le panneau coulissant, posez-en une avec les genoux pliés et vos pieds posés dessus. Effectuer un simple lifting de la hanche; c'est-à-dire, soulevez vos hanches du sol et contractez les fessiers. De là, en vous assurant de garder vos hanches ouvertes, sans les laisser toucher le sol, redressez et étendez vos jambes, puis faites-les glisser jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

Vous remarquerez que vos fesses sont forcées de contribuer afin de garder les hanches en extension, tandis que vos ischio-jambiers travaillent à la fois pour résister à l'extension des jambes et pour produire la flexion des genoux. Et c'est la raison pour laquelle cet exercice est si bon.

C'est beaucoup plus dur que ça en a l'air. Et dans de nombreux cas, les ischio-jambiers pourraient souffrir de crampes en raison du fait que les fessiers ne font pas leur travail. Si cela vous arrive, commencez avec la croupe de la hanche et redressez lentement vos jambes autant que vous le pouvez sans laisser vos fesses toucher le sol. Enfin, abaissez vos hanches, faites glisser vos pieds jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ, levez vos hanches et répétez.

Idéalement, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions.

Si vous n'avez pas accès à une table coulissante, vous pouvez utiliser des meubles coulissants ou même une serviette sous vos pieds pour obtenir le même effet.

Faites une presse Pallof (Pallof press), pas de sit-ups ou de squats.

Pourquoi mes ischio-jambiers sont-ils Ă  l'Ă©troit?

Il n'est pas rare que les ischio-jambiers les plus entraînés se fourrent lorsqu'ils font des pompes sur la table coulissante. Mais pourquoi cela arrive-t-il?

Les crampes apparaissent souvent lorsque le muscle tente de se raccourcir dans une position défavorable. Avec la jambe appuie sur la table coulissante, par exemple, lorsque les genoux sont fléchis, les ischio-jambiers sont déjà raccourcis et sont incapables de produire la force nécessaire pour soutenir cette position avec petit levier, l'extension de la hanche.

Pour compliquer la situation, rappelez-vous que les fessiers sont les extenseurs les plus puissants de la hanche dans le corps, les ischio-jambiers étant deuxièmes en importance. Que ce soit en raison d'habitudes de travail sédentaires, de l'inactivité ou d'un programme d'exercices mal conçu, les fessiers sont généralement faibles. Lors de l'exécution de la jambe appuie sur un tableau coulissant, puis les ischio-jambiers sont obligés de prendre le relais. À la suite de cela, ceux-ci, qui collaborent normalement avec l'extension de la hanche, agissent comme moteurs principaux. C'est ainsi que les crampes apparaissent.

Pour Ă©viter les crampes, renforcez vos fesses et faites-les fonctionner comme elles le devraient.

L'un des moyens les plus simples d'y parvenir est d'incorporer des séries de ponts bout à bout dans votre entraînement quotidien.

Pour faire les ponts, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds pointés vers l'avant. En appuyant sur les talons, soulevez l'arrière du plancher d'environ 6 à 8 pouces et contractez-le autant que possible pendant deux à trois secondes. Revenez à la position de départ et effectuez un total de 10 répétitions. Essayez d'obtenir les trois à six séries distribuées tout au long de la journée.

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