Décodeur D'Exercice: Est-Ce Que Ça Vous Convient?

Décodeur D'Exercice: Est-Ce Que Ça Vous Convient?

L'industrie actuelle du conditionnement physique est inondée de divers entraînements. Programmes de remise en forme dans les magazines, les infopublicités de nuit et sur de nombreux sites Web populaires peuvent être déroutants, car vous ne savez pas par où commencer. Parfois, trop d'informations peuvent être une mauvaise chose - surtout quand vous ne connaissez pas les meilleures façons de vous entraîner pour atteindre vos objectifs. Cette frustration peut vous amener à vous sentir dépassé et, souvent, les gens qui veulent commencer un programme d'exercice ne le font pas, parce qu'ils ne savent vraiment pas quelle est la meilleure façon.

De plus, si votre formation actuelle ne vous aide pas à atteindre vos objectifs, ce n'est peut-être pas le bon exercice pour vous. Faire l'effort sans voir les résultats peut vous bloquer et vous empêcher de faire du sport. Vous devrez peut-être prendre du recul et vous poser des questions clés pour déterminer si votre formation actuelle approche ou s'éloigne du but.

La seule façon d'avancer est d'essayer de vous surpasser chaque semaine. Ajoutez du poids, faites une répétition ou des séries supplémentaires, ou exercez-vous un peu plus loin ou plus vite que la dernière fois.

Sean Hyson, directeur de l'entraînement en groupe pour la forme physique masculine et le muscle et la forme physique.

Objectifs, variété et progrès

Évaluez vos objectifs. Voulez-vous perdre de la graisse? Est-ce que vous essayez de construire du muscle? Voulez-vous devenir plus mobile et athlétique?

Rappelez-vous que la réalisation d'exercices de base sur le poids corporel et l'intégration d'une variété de poids dans votre entraînement aident à éviter que votre entraînement ne devienne obsolète.

Demandez-vous si votre entraînement suit le principe de la surcharge progressive, ce qui signifie que vous exercez une pression plus forte que la normale sur les muscles que vous exercez. Cela peut être facilement fait avec la progression continue dans la salle de musculation. Sean Hyson, directeur de l'entraînement en groupe pour «Men's Fitness» et les magazines «Muscle & Fitness», a déclaré: «La seule façon d'aller de l'avant est d'essayer de s'améliorer chaque semaine: Ajouter du poids, faire une série ou des répétitions supplémentaires, ou courir un peu plus ou plus vite que la dernière fois, si vous voulez perdre de la graisse, il doit y avoir un bon plan nutritionnel dans votre programme qui est réaliste, ainsi qu'un élément de conditionnement. "

En ce qui concerne l'aspect conditionnement, il existe de nombreuses options. Les circuits, qui impliquent cinq à six exercices avec une pause minimale, sont efficaces pour brûler des calories pendant et après une séance d'entraînement. En fait, une étude menée dans le «European Journal of Applied Physiology» indique qu'un circuit de quatre exercices effectués en conjonction avec de courtes périodes de repos augmente votre métabolisme pendant 38 heures après l'entraînement.Les circuits ne sont pas seulement efficaces comme protocole pour la perte de graisse, ils sont faciles à créer et à manipuler. Vous pouvez raccourcir les périodes de repos entre chaque exercice ou augmenter le nombre total de répétitions à effectuer pour chaque exercice afin d'augmenter la combustion des graisses.

Si votre objectif est de gagner du muscle, l'intensité est la clé. Soulever des poids plus lourds et vraiment vous pousser dans la salle de gym sera rentable que vous augmentez votre masse musculaire maigre. L'idée fausse que faire plus d'exercices avec des poids légers construira plus de muscle est fausse. Ce type d'entraînement à haut volume entraîne un surentraînement et de la fatigue dans le gymnase, surtout si la récupération entre les entraînements ne suffit pas. Quand il s'agit de «restructurer» la relation entre la masse musculaire et la graisse corporelle, l'intensité est l'un des facteurs les plus importants, en respectant toujours le principe de la surcharge progressive.

Bien que vous puissiez définir l'intensité d'une séance d'entraînement de différentes manières, l'une d'entre elles est la quantité de poids que vous soulevez à chaque exercice. Votre corps s'adaptera rapidement aux exigences que vous lui posez, ce qui signifie qu'après avoir soulevé des poids pendant un certain temps, il y aura un plateau si vous ne changez pas l'une des variables d'entraînement. "Si vous gardez vos objectifs à l'esprit" Hyson a déclaré: «quand vous vous voyez faire des profits, peu importe leur degré de progression, vous trouverez beaucoup plus facile de vous en tenir au programme, et vous verrez des résultats plus rapidement.

Enfin, si votre objectif est de devenir plus mobile et sportif, l'échauffement devrait s'attaquer aux muscles qui ne fonctionnent pas correctement. Conduire de longues heures ou s'asseoir devant l'ordinateur toute la journée peut vous laisser avec une mauvaise posture et de bons mouvements d'échauffement, comme la flexion Spiderman, peuvent améliorer la mobilité des hanches, ce qui est important pour une meilleure posture pour éviter les blessures. avec des exercices lourds et composés, qui exigent que vous ayez une barre dans votre dos ou vos mains. La flexion Spiderman commence à la position de flexion standard. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, soulevez un pied, déplacez votre jambe sur les côtés et essayez de toucher le genou avec votre coude du même côté. Inversez le mouvement, puis repoussez votre corps à la position de départ. Répétez de l'autre côté dans la répétition suivante. Continuez à alterner les côtés, en maintenant une position droite du tronc et en étirant les fléchisseurs de la hanche pendant le mouvement vers le bas.

Pour "activer" les muscles qui ne fonctionnent pas, incluez la traction du visage dans votre échauffement. La traction du visage est faite avec une machine de support avec des câbles et la corde de triceps dans l'attachement supérieur. Prenez une extrémité de la corde dans chaque main et ramer en ligne droite jusqu'au cou. Vous devez utiliser la lumière pour modérer le poids.

Style de vie, amusement et récupération

L'entraînement qui vous convient correspond parfaitement à votre style de vie.Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice, il est nécessaire de trouver une formation qui convient mieux à votre emploi du temps personnel. Un autre élément essentiel est la jouissance. Vous devez obtenir une sorte de plaisir de votre formation, il doit être amusant et durable. Il est également nécessaire de s'assurer que votre formation laisse place à la récupération, afin de ne pas vous sentir mal et exerçant trop.

Une formation efficace nécessite un engagement total. Vous ne pouvez pas aller au gymnase une fois par semaine si vous devez vous entraîner deux ou trois fois par semaine. S'en tenir constamment aux paramètres d'entraînement est le seul moyen d'obtenir les résultats souhaités. Cela ne veut pas dire que si vous passez l'entraînement mercredi, toute la semaine a été ruinée. Si vous pouvez libérer un peu de temps un autre jour de la semaine ou le week-end, vous pouvez intégrer la formation manquante ce jour-là. En outre, si votre routine d'exercice prend une heure et que vous n'avez que 30 minutes, allez à la gym de toute façon - ne manquez pas l'entraînement. Une routine rapide de 30 minutes, dans laquelle vous raccourcirez les temps de repos, sera toujours beaucoup plus efficace que de ne pas faire d'exercice.

Vous devez être en forme - et une fois que vous commencez à voir des résultats, vous vous sentirez motivé et motivé pour continuer à travailler. Robert dos Remedios, entraîneur en chef de la force et de conditionnement du Collège des Canyons en Californie, renforce ce mantra pour ses athlètes: «Vos entraînements devraient être stimulants et amusants, sans cette motivation, vous abandonnez souvent», a-t-il déclaré.

Travaillez avec votre coach pour intégrer des activités amusantes pour vous. Le bien-être n'est pas limité à une salle de sport. Courir dans le parc, promener les chiens et jouer au ballon avec vos enfants sont d'excellentes activités qui brûlent beaucoup de calories. Et si vous aimez l'haltérophilie, vous pouvez aussi vous amuser dans la salle de sport. Faire des jeux dans lesquels vous essayez de battre l'effort de votre partenaire est un excellent moyen de maintenir une intensité élevée et l'entraînement.

Une fois que vous avez activé l'interrupteur et promis de vous mettre en forme, vous devez être conscient des problèmes les plus courants pour les éviter. L'élévation a un prix: la douleur. Le sous-produit de soulever des poids et de le faire avec une bonne quantité d'intensité, c'est que vous exigez du muscle. Cela provoque de la douleur et est appelé un retard dans l'apparition de la douleur musculaire, ou (DOMS) -et peut atteindre un pic 48 heures après l'entraînement. Les novices connaissent le DOMS dans une plus grande mesure, car ils commencent à un niveau plus basique et ne se sont pas remis en question depuis un moment. Avoir cette connaissance rend vos stratégies de récupération encore plus importantes. Au moins huit heures de sommeil ininterrompu, une nutrition adéquate et équilibrée, beaucoup d'eau et un auto-massage avec un rouleau de mousse dense, sont un bon moyen de soulager la douleur et de vous aider à récupérer avant votre prochaine séance d'entraînement.

Si vous ne choisissez pas un exercice qui est amusant pour vous, ne comprennent pas les obstacles potentiels et vous ne pouvez pas intégrer dans votre horaire chargé, vous préparez pour l'échec. C'est pourquoi vous devez définir clairement vos objectifs, optimiser votre temps de travail / repos pendant la journée et travailler avec un formateur qualifié pour développer votre routine spécifique et individualisée.

Renforcement et exercice

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« Un programme de formation efficace se résume à trois choses: le temps, la motivation et les résultats », a déclaré Robert dos Remedios, entraîneur de force et de conditionnement physique au College of the Canyons en Californie.

Les séances d'entraînement doivent s'adapter à votre vie. Des séances intenses, courtes et fréquentes produisent les meilleurs résultats.

Vos entraînements devraient être stimulants et amusants. Sans cette motivation, vous aurez souvent tendance à abandonner.

Les résultats sont les objectifs. Tout le monde veut et mérite des résultats pour son travail. Si le programme ne vous aide pas à atteindre vos objectifs, il est temps d'en trouver un nouveau.

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