Plan D'Exercice Pour Les Femmes De 50 Ans

Plan D'Exercice Pour Les Femmes De 50 Ans

Il n'est jamais trop tard Commencez un plan d'exercice. À tout âge, vous pouvez gagner de nombreux avantages, améliorer votre qualité de vie et votre santé. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de la planification d'un programme d'exercices, y compris les séances d'entraînement pour gagner en force, l'activité cardiovasculaire, les étirements, l'équilibre et les exercices cardiaques. Cela peut sembler décourageant, mais si le plan est bien structuré, ce sera certainement faisable.

Musculation

À mesure que vous vieillissez, vous perdez progressivement de la masse musculaire et, après 50 ans, la perte s'accélère, selon l'Association nationale de la force et du conditionnement physique. Il est essentiel d'incorporer des exercices de résistance dans votre routine hebdomadaire pour éviter la perte musculaire et maintenir la force. Il incorpore des exercices qui vous font utiliser les principaux groupes musculaires du corps, tels que ceux de la poitrine, du dos, des épaules, du biceps, du triceps, du quadriceps, des ischio-jambiers, des fesses et des abdominaux. Choisissez des poids qui font fonctionner ces muscles de 10 à 12 répétitions en deux ou trois séries.

Exercices cardio-vasculaires

L'exercice cardiovasculaire maintient votre cœur en bonne santé en réduisant la pression artérielle et le cholestérol, aide à prévenir le diabète, augmente le poids, améliore la qualité de vie en augmentant l'endurance et la vigueur. Les moyens les plus appropriés pour s'exercer sont la bicyclette fixe, tapis roulant elliptique, tapis roulant ou toute autre activité qui augmente considérablement la fréquence cardiaque, comme la danse, la marche, ou faire de gros travaux ménagers. Proposez un niveau d'intensité dans lequel vous augmentez votre respiration et considérez comme un défi de pouvoir parler, d'avoir une brève conversation ou de maintenir la fréquence cardiaque maximale autour de 65% à 75%. Si vous êtes habitué à faire de l'exercice, essayez des séances plus courtes de 75% à 90% comme fréquence cardiaque maximale.

Le torse

L'entraînement de votre torse vous aide à maintenir votre posture et votre équilibre, tout en gardant votre abdomen ferme et tonique. Focus sur les muscles abdominaux profonds, ainsi que les obliques transversales abdominales et internes avec des exercices obliques et latéraux. Le site ABC News recommande des lancers de balles pour exercer la stabilité, où vous vous agenouillez sur le sol et placez vos coudes sur une balle. Faites-le rouler vers l'avant tout en exerçant vos hanches et vos épaules. Ensuite, vous devez effectuer des redressements assis pour ramasser la balle vers vous. Effectuer des inclinaisons pelviennes, abdominales et de yoga comme activités idéales pour l'entraînement du torse.

Étirements

L'étirement est souvent un exercice très sous-estimé dans l'entraînement physique, mais la flexibilité permet une meilleure capacité de mouvement, une plus grande liberté d'action et des muscles détendus.L'étirement corrige les déséquilibres, diminue la douleur, réduit le risque de blessure et améliore la posture. Avant de commencer avec un étirement statique, faites cinq minutes de mouvement pour réchauffer des muscles tels que marcher, faire du vélo ou effectuer une dynamique de mouvement pour les articulations comme faire des cercles avec les bras et des rotations avec le tronc. Le site Web de l'American Council on Exercise suggère d'étirer chaque groupe de muscles et de le garder ainsi pendant 15 à 30 secondes. Ne sautez pas, ne stressez pas, ne retenez pas votre souffle.

Horaire

Entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, mais pas plusieurs jours consécutifs. Effectuer des exercices du corps entier deux ou trois jours intercalant ceux d'exercer les parties supérieures et inférieures de votre corps. Après la musculation, asseyez-vous et étirez vos muscles. Dans le but d'exercer 30 minutes pour gagner en flexibilité trois jours par semaine, cependant, même seulement cinq minutes seront très bénéfiques. Les jours d'entraînement sans poids, travail sur votre tronc, en équilibre et en posture. Participe modérément aux exercices cardiovasculaires plusieurs jours par semaine. Le site Web de l'American College of Sport recommande de faire un minimum de 150 minutes par semaine. Si vous êtes nouveau à l'exercice, divisez votre temps en séances de 10 à 15 minutes, en augmentant de une à trois fois par jour.

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