Routines Dans La Salle De Gym Pour DĂ©butants Femmes

Routines Dans La Salle De Gym Pour DĂ©butants Femmes

Pas besoin de vous intimidé si vous êtes nouveau à la gym ou à l'exercice parce que vous commencez à faible intensité et volume, et augmentez graduellement à mesure que votre corps s'adapte. Un régime d'entraînement pour les femmes devrait inclure cardio pour brûler des calories et développer le système cardiorespiratoire, et l'entraînement en force pour augmenter la densité musculaire et osseuse. De plus, des séances d'étirement statiques devraient être incorporées pour améliorer et maintenir la flexibilité.

RĂ©gime d'exercice

Les femmes qui commencent à peine doivent viser trois séances de cardio-training et deux séances d'entraînement musculaire par semaine. Planifiez vos séances de cardio les lundis, mercredis et vendredis; et vos séances d'entraînement musculaire les mardis et jeudis. Ce programme permet à vos muscles de guérir et de récupérer entre les séances. À la fin de chacune de vos cinq séances d'entraînement de la semaine, ajoutez 10 à 15 minutes d'exercices d'étirement statiques.

Exercices cardio

Faire du cardio à la salle de gym offre une variété de différents types d'exercices afin que vous puissiez les essayer et choisir celui que vous préférez. La plupart des gymnases ont des tapis roulants, des machines elliptiques, des vélos stationnaires, des grimpeurs d'escaliers et des rameurs. Chaque machine de cardio vous permet de commencer avec une faible intensité ou vitesse. Pour les femmes de plus de 40 qui voient un déclin naturel de la densité osseuse due aux changements hormonaux, il est préférable d'exercer sur les machines où ils doivent se présenter comme le tapis roulant, machine elliptique et stepper, car ils aident favoriser la croissance osseuse. Commencez par des exercices de 15 minutes, augmentant progressivement la durée de votre système cardiorespiratoire.

Entraînement musculaire

Bien que les femmes ont naturellement des niveaux d'hormones plus bas pour augmenter la masse musculaire, la musculation est bénéfique, car elle augmente la masse musculaire efficace, ce qui à son tour accélère le rythme métabolique et favorise une composition corporelle saine. Il aide également à construire la densité osseuse. Un régime d'entraînement du corps complet pour les débutants comprend le développé couché, la presse à épaules, la rangée arrière, la presse à jambes, les extensions de jambes., les boucles de jambes et les craquements. L'American Council on Exercise recommande aux débutants d'effectuer des séries de huit à douze répétitions de chaque exercice. Prenez votre temps et utilisez un poids léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la technique de chaque exercice. Une fois que vous maîtrisez les techniques, utilisez un poids qui est difficile à remplir de huit à 12 répétitions.

Travail de flexibilité

En raison des nombreuses heures que les femmes qui travaillent travaillent pendant la journée, leurs ischio-jambiers, leurs fesses et leur bas du dos peuvent devenir tendus. Des séances régulières d'étirements statiques auront un impact significatif sur votre flexibilité, ce qui à son tour réduira la tension musculaire, améliorera la posture et réduira le risque de blessure. L'étirement à la fin de chaque séance d'entraînement est idéal car les muscles sont déjà chauds. L'étirement statique consiste à maintenir une position dans laquelle les muscles s'allongent pendant 15 à 30 secondes.

Routines Dans La Salle De Gym Pour DĂ©butants Femmes

FAQ - 💬

❓ Comment faire un programme de musculation femme ?

👉 Programme de musculation pour femme : 5 jours pour bien se tonifier

  1. Développé couché – 4 séries de 8 répétitions.
  2. Pompes – 4 séries de 10 répétitions.
  3. Écartés à la poulie vis-à-vis – 3 séries de 15 répétitions.
  4. Écarté couché incliné – 4 séries de 12 répétitions.
  5. Curl à la barre – 3 séries de 15 répétitions.

❓ Quel exercice pour commencer Ă  la salle ?

👉 Commencez par 10 minutes d'Ă©chauffement cardio sur un tapis de course ou un elliptique. Puis pendant 30 minutes, alternez les exercices sur les machines pour travailler muscles du haut du corps et les muscles du bas du corps. Terminez votre entraĂ®nement avec 10 minutes de retour au calme en faisant quelques Ă©tirements.

❓ Comment organiser ses sĂ©ances Ă  la salle ?

👉 Pour un dĂ©butant, il ne sera pas nĂ©cessaire ni d'ailleurs conseillĂ© de dĂ©marrer sur les chapeaux de roues en vous entrainant 7j/7. Commencez donc plutĂ´t par 3 ou 4 sĂ©ances par semaine (espacĂ©s de 24h Ă  chaque fois), puis si l'envie se fait sentir, augmentez progressivement le nombre d'entrainements.

❓ Comment se crĂ©er un programme d'entraĂ®nement ?

👉 Astuces pour un programme d'entraĂ®nement efficace

  1. GĂ©rer son emploi du temps. ...
  2. Déterminer la fréquence des exercices. ...
  3. Opter pour une durée de travail adéquate. ...
  4. Choisir un lieu d'entraînement adapté ...
  5. Le renforcement musculaire. ...
  6. Le travail d'endurance. ...
  7. Le travail de force.

❓ Comment s'entraĂ®ner Ă  la salle femme ?

👉 Le programme de musculation (Homme et Femme) pour bien dĂ©buter

  1. Développé couché (pectoraux) – 4 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos.
  2. Tirage horizontal à la machine guidée (dos) – 3 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos.
  3. Squat (jambes) – 4 séries de 10 répétitions – 2 minutes de repos.

❓ Quel programme Femme salle de sport ?

👉 Quel programme de musculation pour une femme en salle de sport ?

  • Échauffement de 5 minutes avec du cardio de type rameur, vĂ©lo elliptique ou tapis de course.
  • EntraĂ®nement avec enchaĂ®nements d'exercices libres et de sĂ©ries sur les machines.
  • Fin de sĂ©ance avec du cardio modĂ©rĂ© pendant 15 Ă  20 minutes puis Ă©tirement.

❓ Quel programme pour dĂ©butant ?

👉 Squat (jambes) – 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions – 2 minutes de repos. DĂ©veloppĂ© militaire (Ă©paules) – 3 sĂ©ries de 12 rĂ©pĂ©titions – 2 minutes de repos. Curl Ă  la machine guidĂ©e (biceps) – 4 sĂ©ries de 12 rĂ©pĂ©titions – 1 minute 30 de repos. Extension triceps Ă  la poulie (triceps) – 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions – 1 minute de ...

❓ Comment perdre du ventre Ă  la salle de sport ?

👉 Optez pour des sĂ©ances sur rameur, tapis de course ou vĂ©lo elliptique qui sont des activitĂ©s très efficaces pour la combustion de graisses. ComplĂ©tez votre programme avec un peu de renforcement musculaire mais ne foncez pas tĂŞte baissĂ©e sur tous les exercices d'abdominaux !

❓ Comment organiser SĂ©ance haut du corps ?

👉 La sĂ©ance parfaite pour muscler le haut de votre corps

  1. - Le développé couché : 4X 14, 10, 8 et 6 répétitions. ...
  2. - Le développé incliné haltères : 3X 10, 8 et 6 répétitions. ...
  3. - Les tractions : 3 séries jusqu'à l'échec. ...
  4. - Le rowing barre : 3X 12, 10 et 8 répétitions. ...
  5. - Le développé épaules : 3X 10, 8 et 6 répétitions.

❓ Quels muscles travailler le mĂŞme jour ?

👉 Les petits groupes musculaires :

Jour 1Jour 2Jour 3
QuadricepsREPOSPectoraux
IschiosBiceps
MolletsTriceps

❓ Quel programme faire Ă  la salle ?

👉 Squat (jambes) – 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions – 2 minutes de repos. DĂ©veloppĂ© militaire (Ă©paules) – 3 sĂ©ries de 12 rĂ©pĂ©titions – 2 minutes de repos. Curl Ă  la machine guidĂ©e (biceps) – 4 sĂ©ries de 12 rĂ©pĂ©titions – 1 minute 30 de repos. Extension triceps Ă  la poulie (triceps) – 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions – 1 minute de ...

❓ Comment faire un premier pas dans une salle de musculation?

👉 Le premier pas dans une salle de musculation est le plus difficile Ă  faire. Votre premier programme est lui au contraire le plus facile, et tant mieux. Le but est de vous encourager pas de vous dĂ©goĂ»ter. Au programme : abdominaux et lombaires, pectoraux et dorsaux, quadriceps et Ă©paules.

❓ Qu'est-ce que la programmation femmefit?

👉 C’est le premier programme de Fitness de la programmation FemmeFit et il inclut: 3 jours d’entraĂ®nement musculaire et cardiovasculaire. 1 jour extra d’exercices d’abdominaux et de cardio pour un ventre plat et de beaux abdos.

❓ Quelle est la routine de musculation pour femme?

👉 Cette routine de musculation pour femme compte 3 sĂ©ances par semaine. Elle est gĂ©nĂ©ralement destinĂ©e aux dĂ©butants ou aux personnes qui ont peu de temps pour s’entraĂ®ner et qui souhaitent le meilleur retour sur investissement en temps et en effort que possible.

❓ Pourquoi les femmes doivent-elles faire des entraĂ®nements de musculation?

👉 Pour surmonter cela, les femmes doivent faire des entraĂ®nements de musculation avec bien plus d’acharnement et d’assiduitĂ©. Dans la plupart des cas, les hommes et les femmes doivent faire le mĂŞme genre d’entraĂ®nement de musculation s’ils suivent un objectif similaire.

Tutoriel Vidéo: ROUTINE SPORT | Cuisses et fessiers à la salle.

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