Les Exercices Des Jambes Pour Le Football

Les Exercices Des Jambes Pour Le Football

Une armĂ©e peut marcher sur le ventre, mais une Ă©quipe de football le fait sur ses jambes, soit en donnant des coups de pieds, en faisant du jogging, en marchandant, en courant et enfin en tirant sur le but. Des chevilles aux fesses, vous avez besoin de vos jambes pour ĂȘtre prĂȘt en jouant. Si vous commencez des exercices de prĂ©-saison dans les exercices pour les jambes, vous pouvez ĂȘtre prĂȘt quand le calendrier de la ligue commence, pour survivre aux 8 kilomĂštres (8 miles) ou plus qui sont courus pendant les 90 minutes d'un match de football.

Note

Au début de la pré-saison et un point quelconque, vous pouvez voir comment est le traitement de la force de vos jambes, surtout si la jambe droite devient plus ou moins puissant que la gauche. Faites des flexions sur une jambe, en descendant le plus possible, les deux mains sur les hanches et la jambe opposée devant votre corps, le genou fermé. Demandez à un évaluateur d'observer si la cheville de la jambe d'équilibre reste en contact avec le sol pendant le squat et qu'elle mesure la profondeur du squat, ainsi que de comparer les différences entre les jambes. Vous cherchez des différences de force apparente avec des étirements des chevilles et des tibias, recommande l'entraßneur de conditionnement de l'Université de Caroline du Nord, Greg Gatz « conditioning complet pour le football. »

Force

L'entraßnement en force vise à préparer vos jambes pour le football. Par exemple, les squats aident à renforcer les muscles de votre quadriceps, de vos tibias, de vos fesses et de vos chevilles. Vous pouvez faire des squats avec des barres, des poids ou votre propre poids corporel. Les attaques gardent le sujet de l'exercice des tibias ou des fessiers, et vous pouvez les faire en avant, en arriÚre, latéralement ou en rotation. Gardez vos exercices de tibia et de fessier avec des échelles vers l'avant, en tenant des poids sur vos cÎtés que vous montez les genoux et démonter vos pas un à la fois.

Puissance explosive

Les exercices pliomĂ©triques, conçus Ă  l'origine pour les athlĂštes de piste sur piste et sur blocs, ont migrĂ© vers d'autres sports, dont le football. MĂȘme un exercice simple comme sauter sur un bloc ou sauter d'un bloc peut dĂ©velopper des muscles stabilisateurs dans vos jambes et au centre pour vous rendre plus sĂ»r dans les jeux, surtout quand vous sautez au lancer. Cette action peut sembler trivial, Gatz Ă©crit, mais un atterrissage en douceur de former vos hanches, les genoux et les chevilles pour faire face au stress de ces mouvements, et le bon usage de vos armes pour sauter vous donne plus de puissance.

Vitesse

Les exercices de vitesse offrent une autre facette de conditionnement pour vos jambes.Les exercices de vitesse en Ă©tapes travaillent les quadriceps et signifient des Ă©tapes plus longues dans le plancher plat. Trouvez un stade avec des marches assez larges pour s'adapter Ă  tout votre pied. AccĂ©lĂšre de la base vers le haut. Appuie sur ton genou et ton pied Ă  chaque pas, tiens-toi debout et relĂšve tes coudes, conseille Gatz. Un autre moyen pour une frĂ©quence plus rapide des Ă©tapes comprend la course avec des harnais et des traĂźneaux, conseiller les auteurs de "musculation pour le sport." Ou essayez des situations similaires, le jeu Ă  la vitesse d'exercice, comme courir vers la balle dans un exercice en tĂȘte-Ă -un.

Les Exercices Des Jambes Pour Le Football

FAQ - 💬

❓ Quels sont les meilleurs exercices pour les jambes ?

👉 SOMMAIRE

  • Le squat : Mouvement roi pour des cuisses puissantes.
  • Presse Ă  cuisses: une alternative parfaite au squat.
  • Les fentes : un exercice cuisses sans matĂ©riel.
  • Le leg curl : une isolation parfaite des cuisses.
  • Le soulevĂ© de terre, un exercice polyarticulaire complet.

❓ Quel exercice pour un footballeur ?

👉 5 exercices de musculation pour les footballeurs

  1. Le pistol proprioceptif. A quoi sert-il : Dans un match de football beaucoup de situations de déséquilibre ont lieu. ...
  2. Le burpee Box jump. ...
  3. Le pas chassé élastique. ...
  4. GHD hamstring. ...
  5. La chaise du footballeur.

❓ Comment amĂ©liorer sa rapiditĂ© au foot ?

👉 Vous alternerez idĂ©alement entre une sĂ©ance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre Ă  six sĂ©ries de quatre Ă  six rĂ©pĂ©titions entre 80 et 85% de vos capacitĂ©s ; et une sĂ©ance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacitĂ©s avec une grande vitesse de rĂ©alisation. »

❓ Quel exercice avant un match de foot ?

👉 3. Programme d'Ă©chauffement avant match complet au football : avec ballon

  1. 15 min de course à l'allure normale « en discutant »,
  2. 5 min d'Ă©tirements avec la respiration : quadriceps, ischios, mollets, adducteurs,
  3. Et 5 min d'Ă©quilibre – proprioception pour solliciter vos quadriceps, ischios, bassin, Ă©paules,

❓ Comment avoir des jambes de footballeur ?

👉 Les exercices Ă  privilĂ©gier seront ceux en chaĂźne fermĂ©e (leg press horizontale ou inclinĂ©e). Pour les quadriceps : 3 ou 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions de chaque jambe en excentrique Ă  charge faible - lever la charge Ă  2 jambes, la redescendre avec une jambe.

❓ Comment gagner de la force dans les jambes ?

👉 Les fentes Alternez les deux jambes. Cet exercice sollicite intensĂ©ment tous les muscles du bas du corps qui participent Ă  la foulĂ©e : les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il augmente leur force et leur rĂ©sistance. C'est idĂ©al pour rĂ©ussir les sprints et les changements de direction.

❓ Comment ĂȘtre plus vif au foot ?

👉 Courir trĂšs vite sur de courtes distances permet d'amĂ©liorer sa vitesse et les exercices de sprint seront d'une grande aide.

  1. Courez aussi vite que vous le pourrez sur 20 ou 30 mĂštres.
  2. Assurez-vous que vos bras bougent de maniÚre fluide et détendue durant l'exercice. ...
  3. Vos foulĂ©es doivent ĂȘtre fluides et rĂ©guliĂšres.

❓ Comment avoir un bon physique au football ?

👉 Être performant physiquement sur 90 minutes (et un peu plus) mais Ă©galement sur toute la saison, Utiliser les consignes spĂ©cifiques : pressing important, beaucoup de mouvements, intensitĂ© Ă©levĂ©e, puissance
, Conserver de la luciditĂ© pour le dernier geste notamment dans le dernier quart d'heure du match de football.

❓ Comment travailler l'explosivitĂ© des jambes ?

👉 Nous avons sĂ©lectionnĂ© pour vous les 10 meilleurs exercices pour des cuisses toniques et explosives !...

  1. Squat jump. ...
  2. Chaise avec une jambe tendue. ...
  3. Squat bulgare pliométriques. ...
  4. Fentes avec montée de genoux. ...
  5. Saut sur jump box. ...
  6. Sprint avec Ă©lastique. ...
  7. Saut groupé (tuck jump) ...
  8. Pistol squat.

❓ Comment gagner de l'explosivitĂ© ?

👉 Il est possible de travailler l'explosivitĂ© du bas du corps grĂące aux flexions-extensions. Vous enchaĂźnez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, rĂ©alisez des pompes sautĂ©es. Au moment oĂč vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.

❓ Comment amĂ©liorer son physique au football ?

👉 Programme de prĂ©paration physique pour le football

  1. de la course à pied (des fractionnés en 30 x 30 et de l'endurance)
  2. de la musculation des membres inférieurs (la détente avec des squats, des foulées bondissantes et autres sauts)
  3. des Ă©tirements pour les muscles lombaires.
  4. des Ă©tirements pour les ischios-jambiers.

👉 Ce premier exercice de prĂ©paration physique pour le football, est un travail d’équilibre, un travail de proprioception sur la cheville et les genoux de la jambe d’appui. Ici, c’est la jambe gauche qui est au sol, l’autre jambe est dans le vide.

👉 Parmi les exercices de vitesse au football populaire, le travail d’explosivitĂ© est intĂ©ressant car il rĂ©pond aux efforts rĂ©alisĂ©s par les joueurs durant un match. L’explosivitĂ© au football (ou force explosive) est la capacitĂ© Ă  dĂ©clencher une tension (contraction) musculaire maximale en un minimum de temps.

👉 Ce qui compte c’est de faire le maximum. Un temps de rĂ©cupĂ©ration de 3 minutes entre chaque sĂ©rie sera observĂ©. C’est un minimum pour du travail en force, mais nous partons du principe que le footballeur a dĂ©jĂ  un emploi du temps sportif chargĂ© avec ses entraĂźnements, donc nous Ă©vitons les sĂ©ances de musculation trop longues.

👉 En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, si l'on suppose que les matchs ont lieu les week-ends, ce travail musculaire doit ĂȘtre rĂ©alisĂ© en dĂ©but de semaine afin que l'organisme puisse intĂ©grer ces exercices plus facilement. Enfin, sachez que deux entraĂźnements spĂ©cifiques par semaine suffisent au dĂ©veloppement de la vitesse dans le cadre de la prĂ©paration physique.

Tutoriel Vidéo: FOOTBALL | EXERCICE pour footballeur.

Comme Ça? Partagez Avec Vos Amis: