Exercices À Effectuer Sans Risque Pendant La Grossesse

Exercices À Effectuer Sans Risque Pendant La Grossesse

Personne ne s'attend à ce que les femmes enceintes s'entraînent comme Amber Miller, qui est arrivée à la ligne gagnante du marathon de Chicago et a accouché le même jour. Hilary Riley, une maman de Columbia, au Maryland, n'avait pas l'intention de courir un marathon, mais elle s'est entraînée à accoucher comme si elle allait se préparer à le faire.

"J'ai toujours aimé être en forme", a déclaré Riley. Quand elle a découvert qu'elle était enceinte, elle a demandé conseil à son médecin. Il a quitté le cardio-kickboxing pendant les premiers mois, quand il a commencé à se sentir nauséeux et, au contraire, a commencé avec des activités à faible impact comme la marche et la natation. Il pratiquait également le yoga et pratiquait des répétitions d'exercices de contraction et de flexion du muscle pubococcygien (Kegel) pour développer souplesse et force.

Les femmes enceintes ont de nombreuses options d'exercice; Cependant, vous devez aborder chaque routine en toute sécurité. Vous devriez également vous rappeler qu'il n'y a pas deux grossesses égales. Écoutez votre médecin - et votre corps - quand il s'agit de choisir votre programme d'entraînement.

La plupart des femmes ne veulent pas perdre tout ce qu'elles ont gagné lorsqu'elles ont fait de l'exercice. Mais ils ne veulent pas non plus mettre leur grossesse en danger. Ensuite, l'intensité des exercices devrait être adaptée à leurs possibilités.

Dr. Michael Applebaum

Renforcer pour le bébé

Au lieu de croire que la grossesse vous limite, imaginez-la comme une occasion de changer d'orientation. Enquêter sur les exercices que vous pouvez effectuer. Les femmes enceintes peuvent faire des exercices spécifiques pendant les neuf mois de la grossesse, pour l'accouchement et après la naissance, explique Ilene Bergelson, instructeur en entraînement physique (fitness) et fondateur de Lifemoves Health à New York.

Le premier trimestre de la grossesse est le meilleur moment pour renforcer les muscles dont vous aurez besoin pour les premiers stades de la maternité, dit Bergelson. Faire des répétitions de rotation de la cage thoracique (Bird Dogs) ou des exercices de Superman (Supermans) développera de forts muscles au centre du corps; et pratiquer la musculation (deadlifts), ou monter et descendre les escaliers avec un haltère, peut vous aider à vous préparer à vous lever et à bouger avec un bébé dans vos bras d'ici à là.

Après le premier trimestre, il est préférable d'éviter les exercices sur le dos, car le poids du bébé peut interférer avec la circulation sanguine. Et à mesure que la grossesse progresse, porter le poids de votre bébé est un exercice en soi. Vous pouvez soulager la tension en pratiquant des oscillations pelviennes, en effectuant des respirations latérales ou simplement en levant les bras au-dessus de la tête.

Et bien sûr, il y a les exercices de contraction toujours importants du muscle pubococcygien (Kegel), mouvements qui renforcent la partie inférieure du bassin et augmentent la capacité de la femme à pousser pour que le bébé naisse.Effectuez ces exercices en comprimant ou en contractant les muscles que vous utiliseriez pour arrêter la miction. Bergelson recommande de pratiquer le Kegel à des moments différents, contenant chaque contraction pendant deux à dix secondes, et prenant toujours plus de temps pour desserrer la contraction que pour la maintenir.

Le cours antepartum Riley a recommandé une série de Kegel exercices par semaine, en les augmentant progressivement de 20 par jour à 150

« Je ne savais pas à quel point je devais pratiquer pour atteindre un tel chiffre élevé « a déclaré Riley.

Règles et recommandations

Si vous ĂŞtes enceinte, faites attention Ă  chaque fois que vous exercez. Faites attention Ă  l'avertissement signe votre corps indiquer que vous devez arrĂŞter

de directives ACOG (Collège américain des obstétriciens et gynécologues) comprennent une liste de signes avant-coureurs. saignements vaginaux, des difficultés respiratoires, des étourdissements, des maux de tête, des douleurs thoraciques, faiblesse musculaire, douleur ou gonflement des mollets, travail prématuré, diminution des mouvements du fœtus et la perte de liquide amniotique.

empêche également plongée (plongée) et les sports de contact, met en garde contre l'ACOG. et choisir des activités q Cela n'implique pas le risque de tomber.

"Je suis un fervent partisan des surfaces totalement fermes... en ne tombant pas quand on peut l'éviter. J'aime le vélo stationnaire », a déclaré l'auteur de fitness Dr Michael Applebaum. Il recommande également de marcher et de nager et de faire de l'aérobic ou de nager si vous vous sentez à l'aise de faire ce genre d'activités.

Applebaum conseille également aux femmes d'être prudentes lorsqu'elles s'étirent, car pendant la grossesse, la relaxine est libérée, une substance chimique qui aide à la flexibilité et si une force excessive est appliquée, des blessures peuvent survenir.

Pour le reste, les mêmes règles qui s'appliquent à tous les athlètes sont pour les femmes enceintes: elles doivent rester hydratées, porter des vêtements confortables et effectuer des exercices d'échauffement et de refroidissement musculaire à chaque fois. Bergelson utilise trois mots fondamentaux: nourriture, liquide, bain, qui en anglais commencent tous par F (nourriture, liquide, installations). "Gardez les trois proches!" Il a écrit dans un article pour le magazine "Club Success".

Riley a pris son entraînement à coeur... et a dit qu'elle a vu ses fruits quand elle a donné naissance à son fils.

"Plus vous vous entraînez, plus vous prenez au sérieux et vous livrer, mieux obtenir des résultats", at-il dit.

Avertissement

annuler cette classe?

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Après avoir pris en compte les directives pour la période de gestation, les amoureux de l'exercice enceinte peuvent être tentés de quitter leurs cours d'entraînement physique (fitness), mais devraient-ils? Pas nécessairement.

Zumba "Zumba a de nombreux modèles de mouvements de sol et de changements de direction.Ce, quand maman avance dans votre état, il devient un peu compliqué «, a déclaré Ilene Bergelson, fondateur de Lifemoves Santé. Ilene recommande de limiter les mouvements de ce et de le faire à un rythme plus lent qui accompagne la progression de la grossesse.

pilates Adrian Ramirez Adrian de Power pilates à Los Angeles a déclaré que la méthode pilates peut renforcer vos muscles du dos et les abdominaux, soulager ainsi les douleurs du travail. Mais, recommande la recherche d'un instructeur de pilates qui est spécialement certifié pour former les femmes enceinte.

yoga Pratiquer le yoga « calme l'esprit et le corps, fournissant... soulager le stress physique et émotionnel », dit Tracey Mallett ATP formation spécifique et la physiothérapie. Tracey vous recommande dire l'instructeur que vous êtes enceinte pour il peut adapter les poses, éviter celles qui sont sur le dos, les étirements extrêmes et le yoga chaud.

vélo fixe (vélo d'intérieur) Bergelson dit que Le vélo d'intérieur - sur un vélo stationnaire - est acceptable pour les femmes enceintes tant qu'elles l'ont essayé avant de devenir enceinte et n'ont pas eu des problèmes avec leur intégrité cervicale. Le mouvement répétitif de la bicyclette peut porter des joints lâches. Porter des shorts ou un siège rembourré, garder le bassin stable pendant la classe et réduire l'intensité pour éviter tout risque.

Exercices À Effectuer Sans Risque Pendant La Grossesse

FAQ - 💬

❓ Quels sont les meilleurs exercices pour la grossesse?

👉 Vous pouvez commencer ces exercices dès le dĂ©but de votre grossesse, après avoir obtenu le feu vert de votre sage-femme ou gynĂ©cologue. 1. La marche La marche est l’exercice de routine Ă  privilĂ©gier car en plus d’amĂ©liorer votre santĂ© cardio-vasculaire et tonifier vos muscles, la marche vous apporte tous les bĂ©nĂ©fices suivants :

❓ Comment soulager les maux de dos pendant la grossesse?

👉 Les bascules du bassin Cet exercice permet de renforcer les muscles du ventre et de soulager les maux de dos pendant la grossesse, mais aussi pendant l’accouchement. Il va vous permettre d’étirer et d’assouplir votre colonne vertĂ©brale, tout en favorisant une bonne respiration abdominale.

❓ Comment suivre les femmes enceintes pendant la grossesse?

👉 Aujourd'hui, les suivis des femmes enceintes permettent un bon encadrement, avec la possibilitĂ© d'intĂ©grer un programme de gym pendant la grossesse suivit par le gynĂ©cologue ou la sage femme. Debout, les pieds Ă©cartĂ©s de la largeur de vos hanches, le dos droit, faites un pas en avant.

❓ Quels sont les bienfaits de l’exercice physique pour une femme enceinte?

👉 Une femme enceinte est soumise Ă  des sautes d’humeur importants, du bonheur et de l’exaltation Ă  la dĂ©pression et l’angoisse. La marche, et l’ exercice physique en gĂ©nĂ©ral, libère des endorphines, les hormones qui vous procurent du bien-ĂŞtre et du plaisir. – Augmente vos chances de vivre une grossesse et un accouchement plus faciles :

Tutoriel Vidéo: Sport, Grossesse et Danger - 10 sports dangereux chez la femme enceinte.

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