Exercices À Effectuer Sans Risque Pendant La Grossesse

Exercices À Effectuer Sans Risque Pendant La Grossesse

Personne ne s'attend Ă  ce que les femmes enceintes s'entraĂźnent comme Amber Miller, qui est arrivĂ©e Ă  la ligne gagnante du marathon de Chicago et a accouchĂ© le mĂȘme jour. Hilary Riley, une maman de Columbia, au Maryland, n'avait pas l'intention de courir un marathon, mais elle s'est entraĂźnĂ©e Ă  accoucher comme si elle allait se prĂ©parer Ă  le faire.

"J'ai toujours aimĂ© ĂȘtre en forme", a dĂ©clarĂ© Riley. Quand elle a dĂ©couvert qu'elle Ă©tait enceinte, elle a demandĂ© conseil Ă  son mĂ©decin. Il a quittĂ© le cardio-kickboxing pendant les premiers mois, quand il a commencĂ© Ă  se sentir nausĂ©eux et, au contraire, a commencĂ© avec des activitĂ©s Ă  faible impact comme la marche et la natation. Il pratiquait Ă©galement le yoga et pratiquait des rĂ©pĂ©titions d'exercices de contraction et de flexion du muscle pubococcygien (Kegel) pour dĂ©velopper souplesse et force.

Les femmes enceintes ont de nombreuses options d'exercice; Cependant, vous devez aborder chaque routine en toute sĂ©curitĂ©. Vous devriez Ă©galement vous rappeler qu'il n'y a pas deux grossesses Ă©gales. Écoutez votre mĂ©decin - et votre corps - quand il s'agit de choisir votre programme d'entraĂźnement.

La plupart des femmes ne veulent pas perdre tout ce qu'elles ont gagnĂ© lorsqu'elles ont fait de l'exercice. Mais ils ne veulent pas non plus mettre leur grossesse en danger. Ensuite, l'intensitĂ© des exercices devrait ĂȘtre adaptĂ©e Ă  leurs possibilitĂ©s.

Dr. Michael Applebaum

Renforcer pour le bébé

Au lieu de croire que la grossesse vous limite, imaginez-la comme une occasion de changer d'orientation. EnquĂȘter sur les exercices que vous pouvez effectuer. Les femmes enceintes peuvent faire des exercices spĂ©cifiques pendant les neuf mois de la grossesse, pour l'accouchement et aprĂšs la naissance, explique Ilene Bergelson, instructeur en entraĂźnement physique (fitness) et fondateur de Lifemoves Health Ă  New York.

Le premier trimestre de la grossesse est le meilleur moment pour renforcer les muscles dont vous aurez besoin pour les premiers stades de la maternité, dit Bergelson. Faire des répétitions de rotation de la cage thoracique (Bird Dogs) ou des exercices de Superman (Supermans) développera de forts muscles au centre du corps; et pratiquer la musculation (deadlifts), ou monter et descendre les escaliers avec un haltÚre, peut vous aider à vous préparer à vous lever et à bouger avec un bébé dans vos bras d'ici à là.

AprĂšs le premier trimestre, il est prĂ©fĂ©rable d'Ă©viter les exercices sur le dos, car le poids du bĂ©bĂ© peut interfĂ©rer avec la circulation sanguine. Et Ă  mesure que la grossesse progresse, porter le poids de votre bĂ©bĂ© est un exercice en soi. Vous pouvez soulager la tension en pratiquant des oscillations pelviennes, en effectuant des respirations latĂ©rales ou simplement en levant les bras au-dessus de la tĂȘte.

Et bien sĂ»r, il y a les exercices de contraction toujours importants du muscle pubococcygien (Kegel), mouvements qui renforcent la partie infĂ©rieure du bassin et augmentent la capacitĂ© de la femme Ă  pousser pour que le bĂ©bĂ© naisse.Effectuez ces exercices en comprimant ou en contractant les muscles que vous utiliseriez pour arrĂȘter la miction. Bergelson recommande de pratiquer le Kegel Ă  des moments diffĂ©rents, contenant chaque contraction pendant deux Ă  dix secondes, et prenant toujours plus de temps pour desserrer la contraction que pour la maintenir.

Le cours antepartum Riley a recommandé une série de Kegel exercices par semaine, en les augmentant progressivement de 20 par jour à 150

« Je ne savais pas à quel point je devais pratiquer pour atteindre un tel chiffre élevé « a déclaré Riley.

RĂšgles et recommandations

Si vous ĂȘtes enceinte, faites attention Ă  chaque fois que vous exercez. Faites attention Ă  l'avertissement signe votre corps indiquer que vous devez arrĂȘter

de directives ACOG (CollĂšge amĂ©ricain des obstĂ©triciens et gynĂ©cologues) comprennent une liste de signes avant-coureurs. saignements vaginaux, des difficultĂ©s respiratoires, des Ă©tourdissements, des maux de tĂȘte, des douleurs thoraciques, faiblesse musculaire, douleur ou gonflement des mollets, travail prĂ©maturĂ©, diminution des mouvements du fƓtus et la perte de liquide amniotique.

empĂȘche Ă©galement plongĂ©e (plongĂ©e) et les sports de contact, met en garde contre l'ACOG. et choisir des activitĂ©s q Cela n'implique pas le risque de tomber.

"Je suis un fervent partisan des surfaces totalement fermes... en ne tombant pas quand on peut l'éviter. J'aime le vélo stationnaire », a déclaré l'auteur de fitness Dr Michael Applebaum. Il recommande également de marcher et de nager et de faire de l'aérobic ou de nager si vous vous sentez à l'aise de faire ce genre d'activités.

Applebaum conseille Ă©galement aux femmes d'ĂȘtre prudentes lorsqu'elles s'Ă©tirent, car pendant la grossesse, la relaxine est libĂ©rĂ©e, une substance chimique qui aide Ă  la flexibilitĂ© et si une force excessive est appliquĂ©e, des blessures peuvent survenir.

Pour le reste, les mĂȘmes rĂšgles qui s'appliquent Ă  tous les athlĂštes sont pour les femmes enceintes: elles doivent rester hydratĂ©es, porter des vĂȘtements confortables et effectuer des exercices d'Ă©chauffement et de refroidissement musculaire Ă  chaque fois. Bergelson utilise trois mots fondamentaux: nourriture, liquide, bain, qui en anglais commencent tous par F (nourriture, liquide, installations). "Gardez les trois proches!" Il a Ă©crit dans un article pour le magazine "Club Success".

Riley a pris son entraßnement à coeur... et a dit qu'elle a vu ses fruits quand elle a donné naissance à son fils.

"Plus vous vous entraßnez, plus vous prenez au sérieux et vous livrer, mieux obtenir des résultats", at-il dit.

Avertissement

annuler cette classe?

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AprĂšs avoir pris en compte les directives pour la pĂ©riode de gestation, les amoureux de l'exercice enceinte peuvent ĂȘtre tentĂ©s de quitter leurs cours d'entraĂźnement physique (fitness), mais devraient-ils? Pas nĂ©cessairement.

Zumba "Zumba a de nombreux modÚles de mouvements de sol et de changements de direction.Ce, quand maman avance dans votre état, il devient un peu compliqué «, a déclaré Ilene Bergelson, fondateur de Lifemoves Santé. Ilene recommande de limiter les mouvements de ce et de le faire à un rythme plus lent qui accompagne la progression de la grossesse.

pilates Adrian Ramirez Adrian de Power pilates à Los Angeles a déclaré que la méthode pilates peut renforcer vos muscles du dos et les abdominaux, soulager ainsi les douleurs du travail. Mais, recommande la recherche d'un instructeur de pilates qui est spécialement certifié pour former les femmes enceinte.

yoga Pratiquer le yoga « calme l'esprit et le corps, fournissant... soulager le stress physique et Ă©motionnel », dit Tracey Mallett ATP formation spĂ©cifique et la physiothĂ©rapie. Tracey vous recommande dire l'instructeur que vous ĂȘtes enceinte pour il peut adapter les poses, Ă©viter celles qui sont sur le dos, les Ă©tirements extrĂȘmes et le yoga chaud.

vélo fixe (vélo d'intérieur) Bergelson dit que Le vélo d'intérieur - sur un vélo stationnaire - est acceptable pour les femmes enceintes tant qu'elles l'ont essayé avant de devenir enceinte et n'ont pas eu des problÚmes avec leur intégrité cervicale. Le mouvement répétitif de la bicyclette peut porter des joints lùches. Porter des shorts ou un siÚge rembourré, garder le bassin stable pendant la classe et réduire l'intensité pour éviter tout risque.

Tutoriel Vidéo: Sport, Grossesse et Danger - 10 sports dangereux chez la femme enceinte.

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