Bodyweight Les Exercices Qui Simulent Le Poids Mort

Bodyweight Les Exercices Qui Simulent Le Poids Mort

Le deadlift (deadlift ) est généralement appelé le roi des exercices, et pour une bonne raison. Travailler presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps: le bas, le milieu et le haut du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les avant-bras. Y compris le deadlift dans votre programme de musculation, le bien-être physique, la masse musculaire ou la performance est très bénéfique. Cependant, si vous souffrez ou êtes en train de récupérer d'une blessure, ou si vous n'avez pas l'équipement nécessaire pour faire cet exercice, vous pouvez obtenir la même chose avec certains exercices avec poids corporel.

Une jambe Ă  la fois

Le soulevé de terre avec une jambe (deadlift à une jambe) est un mouvement qui semble assez simple, mais qui peut impliquer un grand défi. Travaillez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre bas du dos, mais concentrez-vous sur votre centre et améliorez votre équilibre et votre coordination. Tenez-vous sur une jambe, puis penchez-vous vers l'avant et essayez de toucher un point sur le sol en face de vous. Prenez votre jambe libre en arrière et essayez de garder votre dos complètement à plat. Pensez au mouvement d'un oiseau qui boit, conseille l'entraîneur personnel Al Kavadlo, cela devrait vous aider à réaliser la technique. Faites une brève pause dans la partie inférieure du mouvement, puis contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour ramener votre dos à la position de départ.

Travailler les ischio-jambiers

L'élévateur à jambon fessier est un exercice courant chez les haltérophiles. Comme son nom l'indique, travaillez vos ischio-jambiers et vos fesses, et concentrez-vous sur l'extension de la hanche, le mouvement que vous effectuez au moment le plus élevé d'un poids mort. Lorsque vous utilisez une machine fessière et ischio-jambiers, placez vos cuisses sur le grand coussinet avec les genoux pliés et fixez vos pieds sous les supports de jambe. Penchez-vous vers l'avant à vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Puis, ressuscite avec force. Si vous n'avez pas de machine, agenouillez-vous sur le sol et, avec un partenaire qui tient vos chevilles, abaissez lentement votre torse et relevez-le avec vos ischio-jambiers. Utilisez cet exercice comme une aide à la deadlift et viser à atteindre 50 répétitions dans une session, conseille l'haltérophile record du monde Caitlyn Trout.

Obtenir des fesses

Un exercice de poids corporel peut être meilleur pour activer vos fesses que le soulevé de terre. Selon l'entraîneur de force Bret Contreras, la poussée de hanche est un mouvement de fesse plus efficace que les deadlifts traditionnels. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol avec le haut de votre dos contre un banc. Fléchissez vos genoux à environ 90 degrés, enfoncez vos talons dans le plancher, puis poussez vos hanches vers le haut.Rendre plus difficile en levant les pieds sur un autre banc ou dans une boîte, ou le faire avec une jambe à la fois.

Barrières de poids corporel

Bien que ces mouvements imitent le soulevé de terre, aucun ne développera de force maximale comme ce dernier. Cela dit, si vous avez souffert de blessures au bas du dos et avez peur de faire des poids morts, ces trois mouvements combinés peuvent être un remplacement efficace pour la routine deadlift. Lever un poids du sol est un mouvement naturel; Cependant, il est difficile de reproduire exactement cela avec des exercices de poids corporel, donc si vous le pouvez, ajouter quelques balançoires mortelles ou des kettlebells à votre routine, conseille l'entraîneur de force Logan Christopher.

Tutoriel Vidéo: Cross training : exercices poids de corps.

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