Fonds Contre Les Pompes

Fonds Contre Les Pompes

Fonds et tractions sont le poids corporel exercices que vous pouvez faire maison. Selon un article de 2010 de Jeffrey Harrison, publi√© par la National Strength and Conditioning Association, les exercices de musculation sont des mouvements en cha√ģne ferm√©e. Cela signifie que vos membres sont immobiles, tandis que le reste de votre corps bouge. Les exercices de poids corporel sont des exercices fonctionnels qui ressemblent davantage √† vos activit√©s quotidiennes que les exercices qui utilisent des poulies.

Muscles

Les fonds et les pompes exercent vos muscles pectoraux, vos triceps et vos delto√Įdes ou vos muscles des √©paules. Vos pectoraux et vos delto√Įdes ne se croisent que dans l'articulation de l'√©paule. Vos muscles du triceps traversent les articulations de l'√©paule et du coude. Le degr√© d'activation musculaire pour chaque groupe de muscles d√©pend de la position de vos mains et de votre corps en faisant des fonds et des pompes.

Travaillez vos pectoraux

Les pompes sont faites sur le sol en √©quilibre sur vos mains et vos orteils ou vos genoux. Accentuer les pectoraux pendant la flexion des bras, en pla√ßant les mains plus que la largeur des √©paules. Gardez vos coudes sur vos c√īt√©s et en ligne avec vos √©paules tout au long du mouvement. Contractez les muscles de l'abdomen pour maintenir une ligne droite dans votre corps. Faire des fonds dans des barres parall√®les afin de se concentrer sur les pectoraux. Penchez-vous en avant de la barre pour exercer fortement les muscles de la poitrine. Vous pouvez utiliser le menton sur√©lev√© et le bas √† l'aide d'une machine si vous n'√™tes pas assez fort pour augmenter votre poids corporel.

Faites travailler vos triceps

Pour vous concentrer sur vos triceps lorsque vous faites des pompes, vos mains doivent √™tre directement sous les √©paules. Vous devriez √©galement garder vos bras juste √† c√īt√© de la cage thoracique √† travers le mouvement. Pour se concentrer sur vos triceps tout en faisant les fonds, gardez votre corps droit, √† peine pench√© en avant. Utilisez un banc plat ou une chaise ferme pour faire une version plus facile des exercices triceps. Asseyez-vous sur la chaise avec vos mains √† c√īt√© de vos fesses. Pliez vos genoux pour placer vos pieds sur le sol. Soulevez la hanche du banc et abaissez le corps jusqu'√† ce que les bras soient parall√®les au sol. Revenez √† la position de d√©part et r√©p√©tez.

Variations

Augmentez l'intensit√© des fonds et des pompes en levant les pieds sur une chaise ou un banc. Vous pouvez √©galement mettre vos mains √† part lors d'une flexion pour travailler plus fort les muscles de la poitrine. Si vous placez vos mains plus pr√®s que s√©par√©es, vous rendrez l'exercice plus difficile pour les muscles du triceps. Utilisez une ceinture de fonds pour ajouter du poids en utilisant des barres parall√®les de fonds.√Čtirez vos jambes ou levez vos pieds sur un banc pour augmenter l'intensit√© des exercices triceps. L'American College of Sports Medicine vous recommande de faire des exercices qui impliquent plusieurs articulations qui grimpent en difficult√© pour am√©liorer votre condition physique.

Commodité

Vous pouvez faire des exercices de musculation √† la maison, au gymnase ou dans une chambre d'h√ītel. Alors que vous ne pouvez pas avoir une machine de fonds, vous pouvez simplement utiliser une chaise ou le bord de la baignoire. Les barres inf√©rieures parall√®les peuvent √™tre achet√©es en ligne pour √™tre install√©es sur n'importe quel mur durable. Faire des triceps et des pompes musculaires de la poitrine contre le mur si vous n'√™tes pas en mesure de soutenir le poids du corps sur les mains et les genoux. Ensuite, vous pouvez utiliser le bord de la piscine ou le bord de la baignoire, votre force et votre r√©sistance s'am√©lioreront.

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