Des Exercices De Remise En Forme Pour Le Bas Du Dos

Des Exercices De Remise En Forme Pour Le Bas Du Dos

Les muscles du bas du dos Ils sont souvent une partie de la hanche mal utilisée. Il n'est pas étonnant que les pratiquants se concentrent et mettent toute leur énergie dans les séances d'exercices abdominaux, oubliant les muscles dorsaux du bas du dos. Le renforcement de ces muscles est important pour la bonne posture et l'équilibre de la hanche.

Hyperextension

L'exercice d'hyperextension comprend principalement l'érecteur. Placez vos cuisses sur un coussin et vos pieds sur la plate-forme. Croisez les bras devant votre poitrine. Abaissez votre torse vers le sol, en vous penchant vers votre taille. Puis revenez au début. Gardez votre dos droit pendant le mouvement. Les pratiquants avancés qui cherchent à faire un exercice plus difficile peuvent vouloir garder un poids dans leurs mains pendant l'exercice.

Hyperextension avec bille

Une variation d'hyperextension peut être effectuée sur une bille de stabilité. Cette variation comprend également les muscles érecteurs. Placez votre ventre et vos cuisses sur la balle, avec vos jambes droites en arrière et vos pieds sur le sol. Avec votre dos droit et vos mains sur les côtés de votre tête, soulevez votre torse et hors de la balle. Puis abaissez le torse en arrière et en bas.

Sondage complet

La barre de levage pointe vers l'érecteur. Il comprend également des trapèzes, des quadriceps, des ischio-jambiers, des fesses et des abdos droits. Tenez-vous devant la barre sur le sol, penchez-vous des genoux et penchez votre torse en avant. Prenez la barre avec les deux mains avec une poignée de la largeur de vos épaules. Gardez votre dos droit et soulevez la barre en étirant vos genoux jusqu'à ce que votre corps soit relevé. Abaissez la barre en pliant vos genoux et en vous penchant en avant avec votre torse.

Uplift droit

Cet exercice est une variante de l'enquête complète. Le mouvement travaille l'érecteur de l'épine, les ischio-jambiers et les fesses. Prenez la barre avec vos pieds à distance de vos épaules et tenez-vous les jambes droites. Gardez vos bras étendus et votre dos droit pendant le mouvement. Penchez-vous lentement de la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol. Soulevez le torse à la position de départ.

Stretching

Les étirements concernent les muscles spinaux, ischio-jambiers et fessiers. Prenez la barre avec les deux mains et placez-la sur le haut du dos derrière votre tête. Tenez-vous droit avec votre dos et vos jambes et mettez vos pieds ensemble. Inclinez le torse vers l'avant en pliant la taille. Une fois que le torse est parallèle au sol, il revient à la position debout.

Des Exercices De Remise En Forme Pour Le Bas Du Dos

FAQ - 💬

❓ Comment se muscler le bas du dos Ă  la maison ?

👉 1. Supermans

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras Ă©tendus devant vous et allongez vos jambes.
  2. Levez les mains et les pieds à quelques centimètres du sol. ...
  3. Serrez vos muscles abdominaux en contractant votre nombril. ...
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
  5. Répétez 10 fois.

❓ Quel sport pour muscler le bas du dos ?

👉 Les meilleurs sports pour le mal de dos

  • Marche Ă  pied.
  • Natation.
  • Aquagym.
  • VĂ©lo.
  • Pilates.
  • Yoga.
  • Tai chi et Qi gong.
  • Body Balance.

❓ Comment se muscler le dos quand on a mal au dos ?

👉 Parmi les sports les plus adaptĂ©s pour se muscler le dos figurent :

  1. la natation. Privilégiez le crawl et le dos crawlé pour vous muscler tout en soulageant vos douleurs lombaires ;
  2. la marche sur terrain meuble. ...
  3. le vélo, qui permet de bien renforcer les muscles dorsaux.

❓ Comment dĂ©tendre les muscles du bas du dos ?

👉 Il faut bien garder le bas du dos collĂ© au sol. Expirer lentement et garder la tĂŞte posĂ©e sur le sol. Variante : Il est possible de faire des petits cercles avec les genoux dans un sens et dans l'autre pour bien dĂ©tendre les muscles situĂ©s dans la rĂ©gion lombaire de la colonne vertĂ©brale.

❓ Comment se muscler le dos Ă  60 ans ?

👉 Pour se muscler le dos après 60 ans, plusieurs activitĂ©s physiques favorables Ă  votre dos existent. La plus bĂ©nĂ©fique est la natation. Si vous avez la possibilitĂ© d'aller nager, vous pourrez combattre et prĂ©venir les douleurs dorsales. De plus, dans l'eau, aucune pression n'est exercĂ©e sur le dos !

❓ Comment se muscler le dos Ă  la maison femme ?

👉 Shrugs haltères Vous pouvez le faire avec des haltères ou bien une barre derrière le dos. Surtout, regardez devant vous et n'enroulez pas les Ă©paules. Il suffit juste de faire un mouvement de bas en haut en ayant une contraction statique de quelques secondes en haut du mouvement.

❓ Quand je marche j'ai mal au bas du dos ?

👉 Les symptĂ´mes de la lombalgie Elle est la plupart du temps causĂ©e par un effort brusque ou prolongĂ© ou par une posture maintenue trop longtemps. C'est la douleur du dos la plus courante.

❓ Est-ce que la marche Ă  pied muscle le dos ?

👉 Lorsque vous dĂ©butez en marche rapide, vous faites attention Ă  bien dĂ©rouler votre pied, Ă  balancer les bras et Ă  respirer en rythme... Mais avez-vous dĂ©jĂ  prĂŞtĂ© attention Ă  la position de votre dos ? La marche sportive est un bon moyen de muscler son dos et de laisser derrière soi les douleurs dorsales…

❓ Est-ce que le vĂ©lo est bon pour le dos ?

👉 Le mal de dos n'est pas une fatalitĂ©. Vous pouvez le prĂ©venir ou empĂŞcher que la douleur ne s'installe. Le vĂ©lo renforce la sangle abdominale, les muscles du dos et allège le poids sur la colonne vertĂ©brale.

❓ Comment soulager un mal de dos dans le bas du dos ?

👉 Comment soulager la douleur? L'application de compresses chaudes ou froides est souvent efficace. Certaines personnes arrivent Ă  soulager la douleur en prenant des antidouleurs ou des anti-inflammatoires en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve).

❓ Pourquoi on a mal au bas du dos ?

👉 Parmi les causes les plus frĂ©quentes : Les sollicitations inhabituelles de la colonne. Une lourde charge Ă  porter, un dĂ©mĂ©nagement, un long trajet en voiture… peuvent provoquer le classique "lumbago" ou l'apparition de douleurs le plus souvent au niveau des lombaires (bas du dos).

👉 Pour les lombaires, le gainage dit Superman est excellent pour travailler les muscles profonds du bas du dos et diminuer les douleurs dorsales . Allongez‑vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Les paumes sont face au sol et les pieds sont en extension. Si vous ĂŞtes sur le dos, retournez‑vous pour prendre position.

👉 Pressez le sol avec les paumes et les pieds afin de remonter le buste. Concentrez‑vous sur les sensations au niveau de la zone lombaire. Si vous ressentez une trop forte tension, avancez les coudes afin d’abaisser le buste et soulager le bas du dos.

👉 Les exercices aĂ©robiques et l’entraĂ®nement des muscles posturaux (muscles de la colonne vertĂ©brale et de l’abdomen responsables de la stabilisation de la colonne) sont tous deux essentiels pour avoir un dos en santĂ© et sans douleur. Quels exercices prĂ©viennent le mieux les blessures au bas du dos?

👉 L’exercice de l’« oiseau-chien » est recommandĂ© pour renforcer les muscles extenseurs du dos sans les surcharger ou les fouler. On peut adapter le degrĂ© de difficultĂ© de cet exercice en fonction des capacitĂ©s de la personne qui l’exĂ©cute. A. Pour les personnes dont le dos est en mauvais Ă©tat : Se mettre Ă  quatre pattes (figure 1A).

Tutoriel Vidéo: Les 8 exercices pour muscler ses lombaires pour ne plus avoir mal au dos. Stop aux sciatiques.

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