Exercices Pour Les Ischio-Jambiers Avec Le Poids Corporel


Exercices Pour Les Ischio-Jambiers Avec Le Poids Corporel

Vous n'avez pas besoin d'une salle de gym ou votre propre équipe cher de développer la force et l'endurance musculaire dans n'importe quelle partie de votre corps. Par exemple, les exercices de poids corporel peuvent concentrer efficacement les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses. Faites deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.

Extension Corva

L'extension des boucles curl renforce les muscles ischio-jambiers tout en étirant doucement les quadriceps. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, et tenez fermement un mur ou une chaise pour maintenir l'équilibre. Contracter les muscles abdominaux et se tenir avec le torse droit. Transférer votre poids sur votre pied gauche et soulevez lentement le talon droit vers le fessier en contractant vos ischio-jambiers et la flexion du genou. Faites une pause en haut du mouvement puis, de manière contrôlée, abaissez votre pied sur le sol. Remplissez le nombre désiré de répétitions, puis effectuez l'extension avec la jambe gauche.

Vous pouvez aussi faire cet exercice allongé. Allongez-vous sur le sol, les jambes allongées. Lentement, amenez le talon droit vers les fesses, faites une pause, puis abaissez le dos. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Plaque d'inversion

La plaque d'inversion isole les ischio-jambiers et les fessiers tout en renforçant les muscles abdominaux. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers l'avant et vos doigts vers le haut. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos hanches avec vos doigts pointant vers l'avant. Contractez votre abdomen et poussez vos talons et vos mains sur le sol. Tout en maintenant cette position, soulevez lentement les fesses du sol pour redresser vos hanches. Laissez vos doigts avancer à chaque montée. Pressez les fesses en haut du mouvement puis revenez au sol.

Air Squat

squat dans l'air la plupart des muscles du bas du corps, y compris le travail des ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Stand avec vos jambes à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Il contracte les muscles abdominaux et redresse le dos. Placez vos bras à l'avant pour les utiliser pour maintenir l'équilibre. Pliez lentement vos hanches et vos genoux en position accroupie, gardant votre torse en érection. Poussez à travers vos talons pour étirer vos jambes et revenir à la position de départ.

Extension de la hanche au plancher

L'extension de la hanche est dirigée vers les ischio-jambiers et les muscles du grand fessier. Il commence à quatre pattes avec les coudes directement sous les épaules et supportant la partie supérieure du corps.Les genoux doivent être alignés directement sous les hanches. Ajouter le nombril à la colonne vertébrale et contracter les muscles centraux. Étendez la jambe droite directement derrière vous. Gardez la jambe droite, aussi haut que possible sans tordre les hanches. Pause au sommet du mouvement, puis abaisser la jambe au sol. Remplissez le nombre désiré de répétitions, puis passez à la jambe gauche.

Tutoriel Vidéo: 5 MEILLEURS EXERCICES MUSCULATION ISCHIO-JAMBIERS.

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