Plan D'Entra√ģnement Sain Pour Le Marathonien

Plan D'Entra√ģnement Sain Pour Le Marathonien

Les marathons ont augment√© leur popularit√© au d√©but du XXIe si√®cle, faisant passer le nombre de finalistes aux √Čtats-Unis de 224 000 en 1990 √† 507 000 en 2010, selon le rapport annuel de Running USA.

Alors que l'√©preuve n'attirait que des machines d'entra√ģnement inconditionnelles dont l'intention √©tait de courir contre le temps, d'autres coureurs ou les deux, le marathon s'adresse d√©sormais aux personnes qui le prennent avec douceur. Ces coureurs participent habituellement √† des collectes de fonds pour un organisme de bienfaisance ou simplement pour compl√©ter l'√©v√©nement dans l'int√©r√™t d'une m√©daille de participant. Beaucoup d'entre eux n'ont pas une formation ou des ant√©c√©dents sportifs importants.

Par cons√©quent, les programmes d'entra√ģnement traditionnels et les horaires, dont la plupart sont destin√©s √† des coureurs d'endurance exp√©riment√©s avec une durabilit√© √©prouv√©e et peut-√™tre des ant√©c√©dents comp√©titifs, ne conviennent pas √† beaucoup, ou la plupart des participants √† la comp√©tition. les marathons d'aujourd'hui. Beaucoup de gens se fatigueraient simplement s'ils suivaient ces plans √† la lettre, n'atteignant jamais la ligne de d√©part, et encore moins √† la fin.

Heureusement, la technologie et la créativité se sont combinées pour offrir des options pour se préparer à la compétition, impliquant différentes activités en dehors de la course.

[Exécuter sur des surfaces douces] est tout aussi important que ces petites choses, comme la glace, le massage et la physiothérapie lorsque vous avez des problèmes musculaires récurrents.

Sonja Friend-Uhl, Américaine de plus de 40 ans qui a maintenu le record dans la course de 1. 500 m.

L'essentiel

La plupart des gens s'entra√ģnent pour un marathon tous les jours ou presque tous les jours. Cela a du sens La volont√© est le facteur le plus important pour terminer un marathon sans grande g√™ne.

Cependant, tous n'ont pas la structure physique nécessaire pour parcourir 70 miles ou plus par semaine, ce qui est courant chez les marathoniens amateurs de compétition. Les problèmes biomécaniques qui normalement ne dérangent pas les distances les plus courtes peuvent causer des problèmes aux personnes qui parcourent 40 ou 50 miles par semaine.

Mais cela ne doit pas vous limiter.

Il y a, bien s√Ľr, certains types d'itin√©raires que vous ne pouvez pas vous permettre d'√©viter, y compris une course longue de 16 √† 22 milles toutes les une ou deux semaines, une course de 10 √† 13 milles une fois par semaine et une course de vitesse. Route de r√©gularit√© ou de haute intensit√© avec intervalle de session - qui comprend des distances de trois √† cinq milles √† une vitesse de 10 km ou plus.

De nombreux coureurs terminent le reste de la semaine avec des courses de r√©cup√©ration faciles, mais vous pouvez choisir d'autres entra√ģnements qui r√©alisent pratiquement la m√™me chose.

Chaque semaine, vous pouvez faire trois exercices énumérées ci-dessus que ceux qui ne devraient pas cesser de le faire, et d'ajouter une course facile et deux exercices de formation croisée, vous permettant une journée précieuse de repos total.

Formation de la Croix

Il y a quelques décennies, le seul recours que les coureurs blessés ou avaient-ils fragiles ont essayé de faire un train qui ne fonctionne pas, il était un vélo ergomètre extérieur ou nager peut-être. Bien que ceux-ci fournissent une stimulation aérobie, ils ne signifient pas vraiment courir, car ils impliquent différents groupes musculaires. Récemment, machines elliptiques, steppers et de l'eau des gilets - qui permet aux coureurs d'imiter la course, tandis que dans une piscine - sont entrés en jeu, ce qui permet des coureurs des exercices prudents qui contribuent sans aucun doute à la formation pour un marathon.

Sonja Friend-Uhl, un coureur et entra√ģneur professionnel, utilise la formation r√©ciproque qui le maintient en bonne sant√© et concurrentiel dans leur 40s

"Elliptic mon premier choix [cross-training]," at-il dit ". ne vous penchez pas sur les rails, et levez vos bras comme vous utilisez, car cela fait travailler les muscles de votre torse. Mon deuxième choix serait d'imiter la course dans une piscine profonde, faisant avec une eau de gilet ou vélo fixe ".

Tout ce que vous choisissez de le faire, votre rythme cardiaque à environ 75% du maximum pendant au moins 20 à 30 minutes. Si vous décidez d'exécuter dans la piscine, gardez à l'esprit que votre rythme cardiaque équivalent hors de l'eau sera de 9 à 12 battements par minute de moins en raison des forces hydrostatiques.

surfaces sont importantes

Une fa√ßon tr√®s sous-estim√©s et inutilis√© de garder les jambes fra√ģches √† tout moment est en cours d'ex√©cution sur l'asphalte et les surfaces plus tol√©rants. Herbe ou sentiers terre, les routes de gravier, et m√™me le tapis roulant ont beaucoup moins de stress d'impact g√©n√©r√© la chauss√©e et le b√©ton. Prenant en compte que vous donnez environ 1. 500 √©tapes par mile, les avantages s'additionnent rapidement.

Beaucoup de coureurs d'√©lite courent 120 √† 140 miles par semaine. Bien que ces chiffres peuvent sembler inconcevable pour les coureurs de tous les jours, pratiquement aucun de ces athl√®tes d'√©lite charge d'entra√ģnement g√©rer cela sans faire beaucoup sur les sentiers - et beaucoup ont acc√®s √† des √©quipements tels que la machine Alter-G, un tapis roulant anti gravit√© Comme il est peu probable de profiter de ces avantages, vous planifiez vos courses avec prudence, car le temps de r√©cup√©ration musculaire est la plus grande limitation parmi les personnes qui s'entra√ģnent pour les marathons.

L'importance des surfaces lisses, ami-Uhl offert: ¬ę Je dirais qu'il est aussi important que ces petites choses, comme mettre de la glace, le massage et la th√©rapie physique lorsque vous avez des probl√®mes musculaires r√©currents. ¬Ľ

Et il ajoute que m√™me si le tapis roulant peut √™tre ennuyeux, il l'a sauv√© en cas de blessures persistantes: ¬ęJe r√©cup√®re beaucoup plus vite, mes jambes ne se sentent pas aussi bris√©es et cela m'aide aussi √† r√©cup√©rer le bas du dos.

Nicole Hunt, qualifi√©e pour les qualifications olympiques am√©ricaines et fondatrice de Speed ‚Äč‚ÄčEndurance Coaching, est d'accord.

"Courir sur du gravier ou sur des chemins de terre", conseille-t-il, "en particulier pour la récupération, le chauffage et le refroidissement".

Assembler le puzzle

Alternatives aérobiques aux courses

Courir dans la piscine: Cela peut être fait avec ou sans gilet, mais le gilet aide à maintenir une posture plus droite. Gilets ou ceintures d'eau sont disponibles auprès de divers fabricants, la plupart d'entre eux disponibles en ligne, avec des prix commençant à environ 40 $.

Elliptique: Un entra√ģnement sur cette course imite plus que tout autre type d'entra√ģnement crois√©, et ces machines sont presque une norme dans les clubs de sant√©, √† partir de 2011. Comme il n'y a pas de stress d'impact, les personnes atteintes de tout type de blessure peuvent utiliser une machine elliptique sans souffrir de la douleur.

Cyclisme: vous pouvez rouler à l'ergomètre, à bicyclette ou à l'extérieur sur une montagne ou sur une route. Le cyclisme a l'avantage d'éviter le stress de l'impact, mais soyez très prudent en partageant la route avec les automobilistes.

Grimpeur: Un des types les plus anciens de "cardio" existant, une machine d'escalade continue √† avoir un faible impact sur une s√©ance d'entra√ģnement a√©robique vigoureuse.

Vous pouvez utiliser un rapport de temps de 1: 1 lorsque vous effectuez l'un de ces types d'entra√ģnement crois√©, sauf en v√©lo, ce qui implique une conversion de 3: 2 ou 2: 1. Autrement dit, vous devez p√©daler plus longtemps sur le v√©lo afin de r√©aliser un entra√ģnement √©quivalent √† la course √† pied.

Tutoriel Vidéo: Plan entrainement marathon - Quelle durée pour préparer un marathon?.

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