Plan D'Entraînement Sain Pour Le Marathonien

Plan D'Entraînement Sain Pour Le Marathonien

Les marathons ont augmenté leur popularité au début du XXIe siècle, faisant passer le nombre de finalistes aux États-Unis de 224 000 en 1990 à 507 000 en 2010, selon le rapport annuel de Running USA.

Alors que l'épreuve n'attirait que des machines d'entraînement inconditionnelles dont l'intention était de courir contre le temps, d'autres coureurs ou les deux, le marathon s'adresse désormais aux personnes qui le prennent avec douceur. Ces coureurs participent habituellement à des collectes de fonds pour un organisme de bienfaisance ou simplement pour compléter l'événement dans l'intérêt d'une médaille de participant. Beaucoup d'entre eux n'ont pas une formation ou des antécédents sportifs importants.

Par conséquent, les programmes d'entraînement traditionnels et les horaires, dont la plupart sont destinés à des coureurs d'endurance expérimentés avec une durabilité éprouvée et peut-être des antécédents compétitifs, ne conviennent pas à beaucoup, ou la plupart des participants à la compétition. les marathons d'aujourd'hui. Beaucoup de gens se fatigueraient simplement s'ils suivaient ces plans à la lettre, n'atteignant jamais la ligne de départ, et encore moins à la fin.

Heureusement, la technologie et la créativité se sont combinées pour offrir des options pour se préparer à la compétition, impliquant différentes activités en dehors de la course.

[Exécuter sur des surfaces douces] est tout aussi important que ces petites choses, comme la glace, le massage et la physiothérapie lorsque vous avez des problèmes musculaires récurrents.

Sonja Friend-Uhl, Américaine de plus de 40 ans qui a maintenu le record dans la course de 1. 500 m.

L'essentiel

La plupart des gens s'entraînent pour un marathon tous les jours ou presque tous les jours. Cela a du sens La volonté est le facteur le plus important pour terminer un marathon sans grande gêne.

Cependant, tous n'ont pas la structure physique nécessaire pour parcourir 70 miles ou plus par semaine, ce qui est courant chez les marathoniens amateurs de compétition. Les problèmes biomécaniques qui normalement ne dérangent pas les distances les plus courtes peuvent causer des problèmes aux personnes qui parcourent 40 ou 50 miles par semaine.

Mais cela ne doit pas vous limiter.

Il y a, bien sûr, certains types d'itinéraires que vous ne pouvez pas vous permettre d'éviter, y compris une course longue de 16 à 22 milles toutes les une ou deux semaines, une course de 10 à 13 milles une fois par semaine et une course de vitesse. Route de régularité ou de haute intensité avec intervalle de session - qui comprend des distances de trois à cinq milles à une vitesse de 10 km ou plus.

De nombreux coureurs terminent le reste de la semaine avec des courses de récupération faciles, mais vous pouvez choisir d'autres entraînements qui réalisent pratiquement la même chose.

Chaque semaine, vous pouvez faire trois exercices énumérées ci-dessus que ceux qui ne devraient pas cesser de le faire, et d'ajouter une course facile et deux exercices de formation croisée, vous permettant une journée précieuse de repos total.

Formation de la Croix

Il y a quelques décennies, le seul recours que les coureurs blessés ou avaient-ils fragiles ont essayé de faire un train qui ne fonctionne pas, il était un vélo ergomètre extérieur ou nager peut-être. Bien que ceux-ci fournissent une stimulation aérobie, ils ne signifient pas vraiment courir, car ils impliquent différents groupes musculaires. Récemment, machines elliptiques, steppers et de l'eau des gilets - qui permet aux coureurs d'imiter la course, tandis que dans une piscine - sont entrés en jeu, ce qui permet des coureurs des exercices prudents qui contribuent sans aucun doute à la formation pour un marathon.

Sonja Friend-Uhl, un coureur et entraîneur professionnel, utilise la formation réciproque qui le maintient en bonne santé et concurrentiel dans leur 40s

"Elliptic mon premier choix [cross-training]," at-il dit ". ne vous penchez pas sur les rails, et levez vos bras comme vous utilisez, car cela fait travailler les muscles de votre torse. Mon deuxième choix serait d'imiter la course dans une piscine profonde, faisant avec une eau de gilet ou vélo fixe ".

Tout ce que vous choisissez de le faire, votre rythme cardiaque à environ 75% du maximum pendant au moins 20 à 30 minutes. Si vous décidez d'exécuter dans la piscine, gardez à l'esprit que votre rythme cardiaque équivalent hors de l'eau sera de 9 à 12 battements par minute de moins en raison des forces hydrostatiques.

surfaces sont importantes

Une façon très sous-estimés et inutilisé de garder les jambes fraîches à tout moment est en cours d'exécution sur l'asphalte et les surfaces plus tolérants. Herbe ou sentiers terre, les routes de gravier, et même le tapis roulant ont beaucoup moins de stress d'impact généré la chaussée et le béton. Prenant en compte que vous donnez environ 1. 500 étapes par mile, les avantages s'additionnent rapidement.

Beaucoup de coureurs d'élite courent 120 à 140 miles par semaine. Bien que ces chiffres peuvent sembler inconcevable pour les coureurs de tous les jours, pratiquement aucun de ces athlètes d'élite charge d'entraînement gérer cela sans faire beaucoup sur les sentiers - et beaucoup ont accès à des équipements tels que la machine Alter-G, un tapis roulant anti gravité Comme il est peu probable de profiter de ces avantages, vous planifiez vos courses avec prudence, car le temps de récupération musculaire est la plus grande limitation parmi les personnes qui s'entraînent pour les marathons.

L'importance des surfaces lisses, ami-Uhl offert: « Je dirais qu'il est aussi important que ces petites choses, comme mettre de la glace, le massage et la thérapie physique lorsque vous avez des problèmes musculaires récurrents. »

Et il ajoute que même si le tapis roulant peut être ennuyeux, il l'a sauvé en cas de blessures persistantes: «Je récupère beaucoup plus vite, mes jambes ne se sentent pas aussi brisées et cela m'aide aussi à récupérer le bas du dos.

Nicole Hunt, qualifiée pour les qualifications olympiques américaines et fondatrice de Speed ​​Endurance Coaching, est d'accord.

"Courir sur du gravier ou sur des chemins de terre", conseille-t-il, "en particulier pour la récupération, le chauffage et le refroidissement".

Assembler le puzzle

Alternatives aérobiques aux courses

Courir dans la piscine: Cela peut être fait avec ou sans gilet, mais le gilet aide à maintenir une posture plus droite. Gilets ou ceintures d'eau sont disponibles auprès de divers fabricants, la plupart d'entre eux disponibles en ligne, avec des prix commençant à environ 40 $.

Elliptique: Un entraînement sur cette course imite plus que tout autre type d'entraînement croisé, et ces machines sont presque une norme dans les clubs de santé, à partir de 2011. Comme il n'y a pas de stress d'impact, les personnes atteintes de tout type de blessure peuvent utiliser une machine elliptique sans souffrir de la douleur.

Cyclisme: vous pouvez rouler à l'ergomètre, à bicyclette ou à l'extérieur sur une montagne ou sur une route. Le cyclisme a l'avantage d'éviter le stress de l'impact, mais soyez très prudent en partageant la route avec les automobilistes.

Grimpeur: Un des types les plus anciens de "cardio" existant, une machine d'escalade continue à avoir un faible impact sur une séance d'entraînement aérobique vigoureuse.

Vous pouvez utiliser un rapport de temps de 1: 1 lorsque vous effectuez l'un de ces types d'entraînement croisé, sauf en vélo, ce qui implique une conversion de 3: 2 ou 2: 1. Autrement dit, vous devez pédaler plus longtemps sur le vélo afin de réaliser un entraînement équivalent à la course à pied.

Tutoriel Vidéo: Plan entrainement marathon - Quelle durée pour préparer un marathon?.


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