Quelle Est La Quantité De Protéines Qui Vous Convient?

Quelle Est La Quantité De Protéines Qui Vous Convient?

J'ai grandi en lisant des magazines de culturisme. Une page après l'autre, ils ont élaboré sur l'importance de la protéine (comment vous avez besoin de construire des muscles, comment vous devriez consommer des quantités massives, et comment vous devriez prendre le supplément X ou Y pour vous assurer que vous consommez suffisamment).

Quand je suis allé faire un doctorat en nutrition, plusieurs des manuels que j'ai lus disaient simplement le contraire: la protéine n'est pas si importante. En fait, cela peut être complètement dangereux. Vous mangez trop de protéines et vos reins peuvent exploser.

Ce débat est en train d'émerger. Types de séances d'entraînement recommandent souvent des doses énormes de protéines, parfois aussi élevées que trois à quatre grammes par kilo de poids corporel. D'un autre côté, la médecine dit que la plupart d'entre nous mangent plus de protéines que nécessaire. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis, quant à lui, a recommandé une ration alimentaire (RDA) de 0,36 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par conséquent, si votre poids est de 160 livres, votre RDA pour les protéines est de 58 grammes. Mangez un steak de surlonge de 12 onces et c'est tout! Vous aurez couvert votre objectif pour la journée.

Le problème avec ces estimations est qu'aucun ne décrit vraiment un besoin réaliste. La mauvaise partie de la protéine de musculation pourrait fonctionner si vous voulez ressembler à Lou Ferrigno (bien que personne n'a besoin d'autant que trois à quatre grammes par kilo de poids corporel). Pour le reste d'entre nous, c'est trop. Et la recommandation de l'USDA? L'organisation décrit que «l'apport quotidien moyen de nutriments alimentaires est suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque tous les individus en bonne santé (97 pour cent) dans un état de vie particulier». Fondamentalement, il suffit de s'assurer que vous n'allez pas mourir.

Ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une norme qui nous indique la quantité de protéines que nous devrions manger en fonction de nos objectifs et aspirations personnels. Je préfère appeler cela le niveau d'apport optimal. Et bien que ce nombre ne soit pas aussi élevé que les chiffres cités dans les pages de ces magazines qu'il lisait, il est certainement plus élevé que la recommandation de l'USDA.

"Les recommandations de l'USDA ne le coupent pas, ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une norme qui nous indique combien de protéines nous devrions manger en fonction de nos objectifs et de nos aspirations personnelles."

Dr. Mike Roussell

Protéines: trouvez votre niveau optimal

Supposons que vous vouliez perdre du poids. Cela signifie que vous devez probablement suivre certaines directives simples comme manger moins de sucre. Mais la recherche indique également que manger plus de protéines peut vous aider à poursuivre cet objectif.

Des scientifiques de l'Université de l'Illinois ont conçu un programme de perte de poids dans lequel un groupe de personnes consommait l'acide ribonucléique (RDA) pour la protéine, tandis qu'un groupe équivalent mangeait deux fois la quantité recommandée de RDA.Les deux groupes ont également fait des exercices. Le groupe RDA a perdu 12 livres de graisse en 16 semaines, tandis que le groupe le plus riche en protéines a perdu près de 20 livres au cours de la même période. Le groupe RDA a également perdu 2 kilos de muscles. Cela suggère que vous avez besoin de plus de protéines au cours d'un programme de perte de poids, à la fois pour perdre du muscle et pour le conserver.

"Mais attendez," aboient les protéines pessimistes, "manger toutes les protéines ne met pas votre problème cardiovasculaire à risque? Il est destiné à bloquer vos artères. "

Pour évaluer cette préoccupation, les chercheurs ont combiné un groupe de personnes souffrant d'hypertension et de cholestérol au-dessous des niveaux normaux et ont testé l'impact de l'ajout de plus de protéines à leur régime alimentaire (L'étude OmniHeart). Personne n'a gagné ou perdu de poids au cours de cette analyse, donc les changements ne pouvaient pas indiquer les avantages de perdre quelques kilos. Certaines personnes ont mangé un régime avec 18 pour cent de leurs calories totales provenant de protéines, ce qui est très proche de la quantité recommandée de l'USDA. Un deuxième groupe a augmenté leur consommation de protéines à 28 pour cent.

Que s'est-il passé?

Le groupe ayant l'apport protéique le plus élevé a montré une meilleure santé globale. Les personnes de ce groupe présentaient d'excellentes baisses de pression artérielle, de LDL («mauvais» cholestérol) et de triglycérides. De plus, leur risque d'estimer 10 ans de maladie cardiaque a diminué par rapport à ceux dont l'apport protéique était plus faible. Si ces personnes avaient la possibilité de perdre du poids, les résultats auraient pu être encore plus dramatiques.

Par conséquent, qu'est-ce qui est optimal? Si vous riez de la science, environ 30% de vos calories devraient provenir de protéines. À ce niveau, vous n'aurez pas à vous soucier des carences et vous saurez que vous avez assez de nutriments pour perdre du gras tout en améliorant la santé de votre cœur. Consommez des protéines dans chacun de vos repas et collations et vous atteindrez le but facilement.

Protéines et énergie

Permettez-moi une pause dans notre discussion sur les protéines pour parler de votre glycémie. Lorsque vous mangez un repas, votre corps décompose les glucides en sucres individuels et les déchets dans votre circulation sanguine. Peu importe si ces glucides proviennent du brocoli ou des biscuits. Votre corps a besoin d'énergie et c'est ainsi qu'il est produit. Le résultat est une augmentation des niveaux de sucre dans le sang.

Maintenant, votre corps est très particulier sur le niveau de sucre dans le sang, comme Boucle d'Or a été particulièrement ses mazamorras (vous voulez que vos niveaux de sucre dans le sang sont corrects, soit 70 à 99 milligrammes par décilitre, pour ceux qui s'intéressent aux chiffres).

Lorsque vous mangez un gros repas, votre glycémie augmente beaucoup.Cela provoque votre corps à être affecté. Votre pancréas répond en libérant l'hormone insuline. Le travail de celui-ci dans ce cas est très simple: il prend soin d'enlever l'excès de sucre dans votre sang. Il le fait en faisant du «porte à porte» à travers votre corps, frappant chaque porte d'entrée des muscles et des cellules graisseuses pour voir si elles vont s'ouvrir et prendre une certaine quantité de sucre jusqu'à ce que les niveaux de sucre dans le sang reviennent à la normale.

Si votre corps réagit de manière excessive, votre pancréas relâchera trop d'insuline. Cette insuline va frapper trop de portes, enlevant trop de sucre de votre sang. Vous avez maintenant un nouveau problème: l'hypoglycémie (hypo = faible, glycémie = sucre). Vous commencerez à vous sentir fatigué, le sucre dans votre sang sera soudainement épuisé. Vous devriez manger parce que votre hypoglycémie est l'un des signaux de la faim les plus puissants dans votre corps. Celui-ci aura besoin d'aliments riches en glucides pour rétablir la glycémie normale, même si vous venez de manger.

C'est ici que la protéine entre en jeu dans cette équation. La protéine peut aider à déplacer ces hydrates de carbone. Les acides aminés qui constituent les éléments constitutifs de la protéine provoquent une réponse insulinique beaucoup plus faible que celle obtenue avec les aliments qui contiennent des niveaux élevés de glucides. Par conséquent, consommer plus de protéines aura un effet moins dramatique sur votre taux de sucre dans le sang.

Les protéines déclenchent également la libération d'une hormone appelée «glucagon». Cette protéine est le yin du yang de l'insuline. Tandis que l'insuline enlève le sucre de votre sang et le transporte dans vos muscles et vos cellules graisseuses, le glucagon fait que vos cellules graisseuses libèrent les graisses stockées dans votre circulation sanguine, où elles fournissent du carburant pour vos muscles, votre cerveau et tout le reste. énergie. Cela signifie que de tous les types d'aliments que vous pouvez manger, les protéines sont les plus efficaces pour votre corps. Il contrôle l'insuline et aide à brûler les graisses.

Une meilleure élimination

Quand on parle de brûler des calories, on a tendance à se concentrer sur l'exercice. Mais nos corps utilisent constamment de l'énergie pendant le jour et la nuit. Même quand nous dormons, nous respirons toujours et pompons le sang. Notre cerveau rêve. Nous digérons toujours la nourriture et cherchons des endroits pour la stocker. Et tous les aliments ne sont pas digérés de la même manière.

Les composants alimentaires (protéines, glucides et graisses) nécessitent différentes quantités d'énergie à digérer et à traiter, comme différents types et intensités d'exercice pour brûler plus ou moins de calories. Les scientifiques appellent ce processus "le coût métabolique de l'effet du repas" (le coût métabolique de l'effet thermique de la nourriture, TEF pour son acronyme en anglais). C'est-à-manger simplement plus de protéines signifie que votre corps brûle plus de calories pendant le processus de digestion.Dans certains cas, doubler votre apport en protéines augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. C'est l'une des raisons pour lesquelles les protéines, en elles-mêmes, vous aident à perdre du poids.

Construire des blocs musculaires

Pendant la digestion, votre corps décompose les protéines en acides aminés individuels. Utilise sous différentes formes, en les plaçant ensemble comme un enfant combine Legos pour construire un château (heureusement, votre corps est plus cohérent que les enfants des écoles élémentaires moyennes forment). Ces châteaux sont des tissus musculaires. Pour les construire, vous avez besoin d'une quantité suffisante de blocs à construire.

Mais imaginez que les Legos font plus que simplement s'empiler les uns sur les autres (ils font partie de la construction de votre château en vous disant quand construire vos tours et murs). C'est ce que font les acides aminés dans les protéines. Ce ne sont pas seulement des aliments inertes qui attendent d'être détruits. Au contraire, ils signalent activement votre corps à construire des muscles.

L'acide aminé le plus important dans le processus est la leucine, qui se trouve dans presque tous les aliments que vous avez mangés et qui contiennent des protéines. Mais pour que la leucine optimise et maximise votre capacité à convertir les protéines en muscles, il doit y avoir une certaine quantité de protéines (un seuil protéique, si vous voulez). Les scientifiques estiment que ce seuil est d'environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez construire des muscles avec moins ou plus que cette quantité, mais cette dose est ce que la recherche a trouvé être idéal pour un fonctionnement optimal.

Une fois construit, le muscle est métaboliquement active, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories que la graisse même pendant que vous êtes au repos (brûler plus lorsque vous êtes actif). Et plus vous avez de muscles, plus chaque activité devient efficace et efficiente, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.

Régime protéique quotidien

Je recommande de consommer des protéines maigres tout au long de la journée. Ici, vous avez des façons simples et rapides de travailler avec cet élément nutritif essentiel à chaque repas.

* PETIT DÉJEUNER: œufs, œufs blancs, viandes maigres pour le petit-déjeuner, yogourt grec, shakes avec de la poudre protéinée.

* DEJEUNER OU DINER: saumon, poitrines de poulet, viande de dinde hachée extra maigre boeuf sauce supplémentaire de dinde hachée maigre ou de poulet, boeuf maigre (en haut, rôti, jupe), le thon, la morue, tilapia, crevettes et tofu.

* collations: noix et graines, haricots verts, fèves de soja grillées barres de protéines (choisir bars avec au moins 10 grammes de protéines et pas plus de 30 grammes de glucides), shakes de protéines.

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Tutoriel Vidéo: Eric Carpentier. Combien de protéines par jour.


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