Comment Battre La Foule De Janvier Dans La Salle De Sport


Comment Battre La Foule De Janvier Dans La Salle De Sport

Ils arrivent.

Les nouveaux amateurs de gym, gr√Ęce √† la promesse du Nouvel An, arrivent √† faire la queue pr√®s de votre rameur favori, √† √™tre sur le banc dont vous avez besoin pendant 25 minutes, et √† faire des biceps dans la cage de squats. Ils viennent d√©truire votre entra√ģnement, se d√©barrasser de votre emploi du temps et vous rendre la vie mis√©rable jusqu'en f√©vrier.

Ne les laissez pas gagner. Dodge les foules sans sacrifier votre bien-√™tre avec les s√©ances d'entra√ģnement anti-foule suivantes. Chacun est con√ßu pour √™tre fait dans un petit espace, avec seulement un peu d'√©quipement. Tout ce dont vous avez besoin est un couple de poids et une balle de stabilit√©, et vous serez sur votre chemin √† un entra√ģnement qui sauve le temps qui fuit les foules et vous aide √† construire le corps que tout le monde veut obtenir.

Remplacez les machines cardio-vasculaires avec la série Combi Trek

Si vous √™tes d'humeur cardio, mais que le formulaire d'inscription est r√©serv√© jusqu'au jour de la Saint-Patrick, essayez cette combinaison d'exercices et de s√©ries de marche avec des halt√®res par Nick Tumminello, un entra√ģneur de force et de conditionnement bas√© en Floride et cr√©ateur de plusieurs DVD de remise en forme, y compris "Entra√ģnement de force pour la perte de graisse et le conditionnement".

¬ęLa marche √† l'halt√®re est un bon substitut aux exercices cardio-vasculaires¬Ľ, dit Tumminello, ¬ęc'est tr√®s intense, parce que vous portez un poids lourd, vous travaillez pr√®s de votre capacit√© maximale et vous le portez pendant 30 √† 45 secondes. Lorsque vous combinez une intensit√© √©lev√©e avec des efforts r√©p√©titifs, vous obtenez un grand b√©n√©fice m√©tabolique. "

Pour ce faire, vous aurez besoin de deux paires d'halt√®res, un ensemble lourd (Tumminello sugg√®re 75 livres pour un m√Ęle en forme) et une paire de 30 √† 40 livres de moins que vos poids lourds. Vous aurez √©galement besoin d'un espace dans la salle de gym d'environ 20 m√®tres de long, avec un peu d'espace √† une extr√©mit√© pour les exercices.

La marche elle-m√™me est simple mais difficile: vous avez des poids lourds sur vos c√īt√©s et vous marchez avec eux. Dans ce cas, vous pourrez marcher 20 verges et 20 verges en arri√®re.

Le plan consiste à alterner ces promenades - portant les poids lourds - avec des exercices sur place en utilisant les poids plus légers. Vous ferez huit à douze répétitions de chaque exercice léger, vous marcherez avec les poids lourds et ensuite vous ferez de huit à 12 du prochain mouvement léger. Vous devrez continuer à alterner sans repos jusqu'à ce que tous les exercices soient terminés. À la fin, reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez intégré mais pas complètement reposé (environ une à trois minutes) et répétez la séquence pour un total de trois à cinq tours.

Chaque tour doit inclure les mouvements suivants.

RANG√ČES FERM√ČES AVEC MANCUERNA: Gardez les poids devant vous, paumes tourn√©es vers l'avant des cuisses.Poussez vos hanches pour plier la taille et abaisser le corps jusqu'√† ce que votre dos est parall√®le au sol. Laissez les poids pendre pendant que vous vous penchez et gardez votre dos droit. Dans cette position, ramer avec les deux halt√®res √† c√īt√© de votre torse et les laisser pendre √† nouveau. R√©p√©tez huit √† 12 fois, puis marchez d'avant en arri√®re.

√ČPAULES DE MANCHE: Tenez les halt√®res √† la hauteur des √©paules, les coudes pli√©s et les paumes tourn√©es vers l'int√©rieur. Pressez les deux bras simultan√©ment vers le haut jusqu'√† ce que vos coudes soient droits et press√©s contre vos oreilles. Pliez vos coudes pour recommencer et r√©p√©tez huit √† douze fois, puis prenez votre deuxi√®me marche avec les poids lourds.

ARRÊTS AVANT: Tenez les haltères dans chaque main, les bras suspendus à vos épaules. Tenez votre tronc droit, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et descendez jusqu'à ce que vos genoux forment des angles de 90 degrés, votre genou droit est sur vos orteils et votre torse est en érection. Appuyez à nouveau pour commencer et effectuer le même mouvement avec la gauche. Répétez huit à 12 fois, puis faites la promenade.

POIDS √ČLEV√Č: Gardez les poids devant vous, paumes vers l'avant de vos cuisses. Repoussez vos hanches et pliez l√©g√®rement les genoux. En gardant le dos droit, soulevez les poids vers le haut avec force, en poussant vos hanches vers l'avant, gardez le poids pr√®s de votre corps en vous levant vers les √©paules et en pliant les coudes. Revenez au d√©but et r√©p√©tez huit √† 12 fois. Prenez la quatri√®me marche.

CISEAUX AVANT AVEC MANCUERNA: Placer les poids sur les épaules avec les coudes pliés et les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez votre torse relevé et poussez vos hanches vers l'arrière pour les faire accroupir, en descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Gardez votre poids enraciné dans vos talons tout au long du mouvement. Appuyez à nouveau et répétez huit à 12 fois.

Remplacez les √©quipes pour un entra√ģnement complet que vous pouvez faire en un seul endroit

Les classes d'exercices pour les grands groupes vous font transpirer au même endroit et vous ne pouvez pas bouger beaucoup si l'étude est complète. La même idée peut être utilisée en dehors de la classe, explique Mike Wunsch, directeur des performances chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie.

"Au lieu d'attendre que les machines ou quelqu'un quitte une banque, prenez votre propre espace", dit-il. Prenez deux poids qui sont assez lourds pour fournir un d√©fi pour un ensemble de 10 fentes, puis se tenir debout sur un cercle de six pieds d'espace. Ensuite, commencez l'entra√ģnement du circuit Wunsch. Pour chaque mouvement, effectuez cinq √† dix r√©p√©titions, puis passez √† l'exercice suivant sans vous reposer. Apr√®s avoir termin√© tous les mouvements, reposez-vous pendant 90 secondes et r√©p√©tez l'ensemble de la s√©quence trois ou quatre fois.

Commencez par l'exercice de lancer de l'haltère vers l'avant.Répétez l'exercice pour cinq à dix répétitions, puis passez aux pompes.

FLEXIONS DE BRAS: Tenez-vous sur le sol dans une position de fer avec vos mains directement sous vos √©paules, le corps rigide de la t√™te aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser la poitrine au sol, en gardant une ligne droite avec le corps. Appuyez de nouveau pour commencer, et en m√™me temps, levez le bras droit du sol et tournez votre corps de sorte que vos bras forment une ligne verticale, le torse et les jambes sont en face de la paroi lat√©rale et le corps forme un T. pour commencer, et r√©p√©tez, cette fois tournant vers le c√īt√© oppos√©. R√©p√©tez cinq √† dix r√©p√©titions. Troisi√®mement, effectuer le squat avant avec des halt√®res de cinq √† dix r√©p√©titions.

NEUTRE-GRIP: À la fin de votre set de squat, gardez les poids sur vos épaules. Pressez vos bras en même temps jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Pliez les coudes pour recommencer et répétez cinq à dix fois.

POIDS MORT ROMAIN EN COMBINAISON AVEC LA RANG√ČE FRONTI√ąRE: Gardez les poids devant vous avec les paumes vers l'avant des cuisses. Poussez vos hanches pour plier la taille et abaisser le corps jusqu'√† ce que votre dos est parall√®le au sol. Laissez les poids pendre pendant que vous vous penchez, et gardez votre dos droit. De cette position, rangez deux halt√®res sur les c√īt√©s de votre torse, puis laissez les accrocher √† nouveau. Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir sur vos pieds. C'est une r√©p√©tition. Faites cinq √† 10.

Utilisez des kettlebells pour terminer rapidement

Trouvez un coin et concevez votre propre entra√ģnement

Lorsque la salle de gym est pleine, "du point de vue de l'√©quipement, il y a un probl√®me personnel √† la maison, vous avez des choses limit√©es √† utiliser ¬Ľ, explique Shawn Arent, professeur agr√©g√© de science de l'exercice √† l'Universit√© Rutgers. Voulez-vous une √©quipe qui offre de la vari√©t√© et peut offrir une formation compl√®te? Pour Arent, ce sont deux paires d'halt√®res - une lourde, une l√©g√®re - une balle de stabilit√© et un mur.

Arent conseille de choisir un ou deux exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires - la poitrine, les √©paules, le dos, le tronc, les ischio-jambiers et les quadriceps - tandis que vous visez de huit √† dix exercices au total. trois ou quatre s√©ries par exercice, vous √™tes sur la bonne voie ¬Ľ, dit-il.

Pour votre poitrine, essayez des halt√®res sur le sol ou utilisez la balle sous votre dos comme un banc d'inclinaison ou une presse √† plat. Orientez vos √©paules avec la presse √† √©paule, ce qui implique √©galement la stabilisation du dos et du noyau. Frapper le dos avec la balle d'aviron halt√®re ou comme base pour les delto√Įdes post√©rieurs.

Pour les jambes, utilisez la balle pour faire des squats muraux, placez la balle entre votre dos et le mur et roulez derrière et derrière vous pendant que vous êtes accroupi, avec ou sans poids.La balle peut également être utilisée comme une plate-forme pour l'arrière du pied faisant des squats divisés ou pour l'extension de la hanche et des répétitions de jambes. Pour un exercice ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos avec la balle sous vos talons. Soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. De cette position, tirez à nouveau les talons pour rouler la balle vers l'arrière. Roulez la balle en arrière, laissez tomber vos hanches au sol et répétez.

Qu'en est-il du biceps et du triceps? Les boucles et les extensions g√©n√©rales sont tr√®s bien, mais ces muscles seront touch√©s par les principaux exercices d'autres muscles. Une fois que vous avez termin√© vos favoris entre les mouvements, vous pouvez continuer avec l'isolement que vous aimez. C'est votre entra√ģnement personnalis√©, apr√®s tout.

Tutoriel Vidéo: LES SALLES DE SPORT LES PLUS SCANDALEUSES!!.

Comme Ça? Partagez Avec Vos Amis: