Comment Choisir Le Bon Plan De Cardio

Comment Choisir Le Bon Plan De Cardio

Que vous soyez un fanatique d'exercice ou vous ne en passant, vous savez peut-être l'importance de la formation cardiovasculaire pour votre santé globale.

Il y a une variété d'exercices cardio, mais dans l'ensemble, ils tombent tous dans l'une des trois catégories. Probablement le plus connu est la formation aérobie lente et régulière, qui comprend des activités comme la marche rapide, le jogging, le cyclisme et l'aviron.

A l'extrémité opposée du spectre sont des exercices anaérobies, qui sont constitués de salves courtes et intenses d'énergie. Runs de vitesse et l'intervalle de formation de haute intensité, en alternance à plusieurs reprises entre courtes rafales d'énergie et une brève activité à faible intensité, entrent dans cette catégorie.

Le troisième type d'exercices cardio tombent au milieu, équilibre entre les activités aérobie et anaérobie pour atteindre vos objectifs d'exercice.

Comment savez-vous quel genre de cardio est mieux?

Il n'y a pas de bonne réponse pour tout le monde. Mais si vous commencez à comprendre vos objectifs personnels d'exercice, il est plus facile de choisir un bon plan pour vous.

constant, l'exercice Ă  faible impact

Pour ceux qui ne travaille pas nécessairement la force ou la vitesse (et ceux qui ne sont intéressés chercher bon) cardio faible intensité constante est un bon choix.

Par exemple, les culturistes préparant à un concours ou des modèles qui ajustent leurs corps à une séance photo pourrait être principalement intéressé par la perte de graisse corporelle. Pour eux, marcher ou faire du vélo serait un exercice cardiovasculaire approprié, ce qui leur permet de brûler des calories sans vider l'énergie dont ils ont besoin pour tirer le meilleur parti de vos exercices pour travailler les muscles.

Une façon d'améliorer la récupération en soulevant des poids 3 ou 4 fois par semaine est une activité légère entre les exercices. Mais il est important de prendre ces séances tranquillement; ne me traitez pas comme vos exercices intenses et de musculation. Rappelez-vous: Le repos est une bonne chose. Un exemple de plan d'attaque

lundi (Focus sur la force de la partie inférieure du corps) Squat (squats) - 3 ensembles de 3 répétitions, 2, 5 minutes de pause entre les séries pousser la hanche (axes de la hanche) - 4 jeux 5-8 répétitions, 2 minutes de repos entre les séries Fente haltère (des fentes d'haltères) - 3 séries de 10 à 12 répétitions, 1 minute de repos entre les ensembles de levage de poids mort roumain (de deadlifts roumain) - 4 ensembles 8-10 reps, 1 minute de repos entre les séries pistes rapides (sprints) - Cinq sections 40 yards, 1 minute de repos entre les sections

mardi 30 Ă  40 minutes de marche rapide dans le parc ou sur le tapis roulant

mercredi ( la force d'approche de la partie supérieure du corps) de la barre de corps de levage (Weigthed de menton) - 4 séries de 4 répétitions, 2, 5 minutes de pause entre les séries de presse poids de poussée (Barbell presse-poussoir) - 4 séries de 4 répétitions 2 minutes de repos entre les séries Remo avec des câbles de résistance (câble hautes rangées) - 4 séries de 8-10 reps, 1 minute de repos entre les ensembles travaillent armes à la hauteur de la face (face Poignées) - 3 séries de 12-15 reps 1 minute de repos entre les séries

jeudi 20 minutes de natation

vendredi (focus sur la force dans tout le corps) des remontées mécaniques mortes (deadlift) - 3 sets 4-5 répétitions, travailler jusqu'à plus haut niveau mis 4-5, puis abaisser le poids de 10 % pour le deuxième et le troisième ensemble.3 minutes de repos entre les séries squat bulgare - 3 séries de 5 répétitions, 2 minutes de repos entre les séries Pressoir au sol avec haltère (DB floor press) - 5 séries de 5 répétitions, 2 minutes de repos entre ensembles (Rangée de câbles assis) - 5 séries de 8-10 répétitions, 2 minutes de repos entre les séries Poussée de poids - 3 séries, 1 minute de repos entre chaque série

Samedi 60 minutes de vélo

Les sessions de cardio les mardis, jeudis et samedis ne devrait pas être d'une nature intense, vous devriez être en mesure d'avoir une conversation décontractée au cours de ces séances. Si vous ne le pouvez pas, c'est parce que c'est trop intense et cela peut affecter votre récupération.

Entraînement par intervalles à haute intensité

Athlètes pratiquant des sports avec de courtes périodes d'activité intense, comme le football, le baseball ou les épreuves de courte distance (courses rapides, saut à la perche, saut en hauteur et saut en hauteur) long), obtenir de meilleurs avantages des routines cardio basées sur l'entraînement par intervalles de haute intensité.

Pour ces athlètes, force et puissance sont essentielles. La capacité de courir cinq miles à l'heure n'est pas. Ainsi, les exercices devraient incorporer des périodes répétées de travail intense suivies de périodes de repos plus longues, les mêmes que si elles pratiquaient leurs sports. L'entraînement peut se concentrer sur des étirements de 40 verges et des activités qui les forcent à changer rapidement de direction et de mouvement.

Même si vous n'êtes pas un athlète d'élite, un entraînement cardiovasculaire de haute intensité peut vous aider à améliorer votre force, votre vitesse et votre silhouette. Mais gardez à l'esprit qu'un entraînement trop intense sans suffisamment de repos peut réellement ralentir votre progression. Une bonne règle est de limiter l'entraînement de haute intensité à 3-4 jours par semaine, surtout au début.

Gardez à l'esprit que la musculation est considérée comme un entraînement de haute intensité, donc si vous faites déjà de l'haltérophilie trois fois par semaine, vous avez une journée libre pour vous entraîner grâce à un entraînement cardio de haute intensité. Ou si vous voulez un peu de cardio tout en soulevant des poids trois fois par semaine, vous pouvez ajouter une séance de sprint rapide à votre journée d'entraînement du bas du corps, puis avoir une journée séparée pour pousser les poids et autres exercices de conditionnement.

Le combo

Beaucoup de gens préfèrent l'entraînement cardio qui combine les deux autres méthodes, optant pour un mélange de résistance et d'exercices de haute intensité.

Il est probable que les athlètes de soccer, de crosse, de hockey et même de MMA adopteront ce type de régime. Ces athlètes ont besoin de force pour de violentes explosions d'énergie, mais ils ont aussi besoin d'énergie pour rivaliser à des intensités plus faibles et pour de plus longues périodes de temps.

La combinaison de la résistance et de l'entraînement de haute intensité est un excellent moyen d'apporter de la variété à un régime d'entraînement, ce qui peut éliminer l'ennui de l'exercice. Votre exercice du lundi peut être rapide sur la piste suivie d'une haltérophilie intense; Le mardi, vous pouvez aller à la piscine pendant 30 minutes et nager. Une semaine d'entraînement pourrait ressembler à ceci:

Lundi - Entraînement en force du corps entier Mardi - Intervalles de sprint et de vélo Mercredi - Repos Jeudi - Entraînement en force du corps entier suivi d'une haltérophilie Vendredi - Repos Samedi - Courir 2. 3 miles Dimanche - 60 minutes de marche rapide

Quelle est la meilleure méthode?

Toutes les méthodes d'exercices ont leurs avantages et leurs inconvénients, et il n'existe pas de méthode parfaite pour se mettre en forme. Certaines personnes sont génétiquement formés pour être des athlètes d'endurance; d'autres sont prédisposés aux sports de force; et nous avons tous tendance à graviter vers des activités qui nous sont naturelles.

Alors la prochaine fois que quelqu'un dit qu'un certain type de cardio est «le meilleur» pour vous, souvenez-vous que votre tempérament et vos objectifs d'entraînement, et pas nécessairement ce que recommande quelqu'un d'autre, devraient déterminer quel exercice est le meilleur. Analysez vos objectifs d'exercice et si vous aimeriez cette routine à long terme. Vos réponses vous aideront à déterminer quel plan cardio vous convient le mieux.

Tutoriel Vidéo: Cardio: Comment préserver son cœur au quotidien.

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