Comment Perdre De La Graisse D'Abord Et Ensuite DĂ©velopper Les Muscles

Comment Perdre De La Graisse D'Abord Et Ensuite DĂ©velopper Les Muscles

Si vous pensez En perdant de la graisse avant de développer vos muscles, vous devriez considérer ce qui est le mieux pour votre type de corps. Pour les personnes en surpoids, la perte de graisse en premier est la meilleure solution, tandis que les personnes naturellement minces peuvent d'abord développer leurs muscles. Perdre de la graisse consiste à brûler des calories par l'exercice et à obtenir la bonne nutrition pour créer un déficit calorique. Pour perdre du poids et développer vos muscles efficacement, l'exercice est toujours essentiel à la réussite.

Les bases de l'exercice cardiovasculaire

Pour effectuer des exercices efficaces pour brûler les graisses, vous devez améliorer votre condition physique en faisant de l'exercice modéré. Commencez par 30 minutes d'exercice modéré cinq fois par semaine. Cela peut inclure le jogging, jouer au badminton, la danse, la marche à un rythme rapide ou tout autre exercice qui vous aide à transpirer et à accélérer votre rythme cardiaque. Faites réguliÚrement de l'exercice d'intensité modérée pendant deux à trois semaines avant de pratiquer des exercices cardiovasculaires rigoureux, comme le basketball et les sprints, surtout si vous sortez d'un mode de vie sédentaire.

Exercice de combustion des graisses efficace

L'entraĂźnement par intervalles Ă  haute intensitĂ©, ou HIIT, est efficace pour brĂ»ler des calories pendant et aprĂšs l'exercice et pour perdre la graisse abdominale et sous-cutanĂ©e. Commencez chaque sĂ©ance d'exercice par un Ă©chauffement de cinq minutes qui consiste Ă  faire du jogging Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e. L'American Council on Exercise recommande d'alterner entre des sprints de 60 secondes et 120 secondes de rĂ©cupĂ©ration Ă  50% de l'effort. Votre intervalle de rĂ©cupĂ©ration devrait ĂȘtre le jogging, tandis que l'intervalle intense devrait ĂȘtre d'au moins 70% de votre rythme maximum. Continuez les intervalles alternĂ©s de 20 Ă  25 minutes. En plus de votre rĂ©gime cardiovasculaire de base, faites HIIT une ou deux fois par semaine pour rĂ©duire le risque de blessure.

DĂ©velopper vos muscles

Pour développer votre masse musculaire, stimulez vos muscles avec un programme d'entraßnement musculaire. Contrairement à l'exercice cardio-vasculaire, il suffit d'effectuer ces exercices deux ou trois fois par semaine. Une routine du corps entier peut se composer de pullups, de fentes, de presses de banc, de boucles de biceps, de relances de veaux et de presses militaires. Essayez de faire 8 à 12 répétitions de chaque exercice en trois séries pour fatiguer vos muscles. L'ACE recommande d'augmenter progressivement votre poids de 5% à 10% lorsque vous pouvez faire 12 répétitions sans casser la forme.

Manger moins pour perdre de la graisse

Perdre du poids en faisant de l'exercice n'est pas possible sans nutrition adĂ©quate.Votre alimentation devrait ĂȘtre composĂ©e d'aliments entiers, qui peuvent inclure des fruits de mer, des viandes maigres, des lĂ©gumes, des lentilles, des noix et des fruits. Évitez de frire un de ces aliments et d'Ă©liminer ceux qui sont transformĂ©s, cuits et riches en sodium. Portez plus d'attention Ă  votre apport calorique lorsque vous perdez du poids. CrĂ©er un dĂ©ficit quotidien de 500 calories pour perdre une livre de graisse par semaine dans votre phase de perte de poids.

Mangez plus pour vos muscles

Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, vous devriez consommer un plus grand nombre de calories de 300 à 500, ce qui augmente votre consommation de protéines, de glucides et de graisses saines. Choisissez l'huile de canola, les noix comme les amandes et les graines pour obtenir des graisses saines et consommer une variété de légumes verts et de fruits pour obtenir des glucides. Pour votre apport en protéines, multipliez votre poids corporel en kilos par 1. 5. Par exemple, un individu de 180 livres aura besoin d'environ 125 g de protéines par jour.

Tutoriel VidĂ©o: Prendre du MUSCLE et Perdre du GRAS... EN MÊME TEMPS.

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