Comment Reponerte Après Un Marathon

Comment Reponerte Après Un Marathon

Bien sûr, s'entraîner pour un marathon, c'est de l'endurance physique. Mais connaissez-vous toutes les exigences nutritionnelles pour atteindre l'objectif? Nous nous sommes entretenus avec la conseillère en nutrition, Alyse Levine, pour obtenir son opinion sur la façon de récupérer après la course avec les bonnes options nutritionnelles. Ici, votre vision d'expert.

La nutrition joue un rôle clé dans le processus d'entraînement du marathon. Même avec le programme d'entraînement parfait, les coureurs ne seront pas capables de bien performer pendant leur carrière s'ils ne nourrissent pas et ne rechargent pas les énergies correctement.

Q: Quand les gens pensent à l'entraînement au marathon, ils pensent d'abord au programme d'entraînement physique et à ce qu'il implique. Quelle est l'importance de la nutrition dans le processus d'entraînement pour le marathon?

Q: Quand les gens pensent à l'entraînement au marathon, ils pensent d'abord au programme d'entraînement physique et à ce qu'il implique. Quelle est l'importance de la nutrition dans le processus d'entraînement pour le marathon?

La nutrition joue un rôle clé dans le processus d'entraînement du marathon. Même avec le programme d'entraînement parfait, les coureurs ne seront pas capables de bien performer pendant leur carrière s'ils ne nourrissent pas et ne rechargent pas les énergies correctement. Une bonne nutrition permettra de s'entraîner plus longtemps et plus fort, de retarder la fatigue et d'aider le corps à récupérer plus rapidement après une course.

Q: Quelles sont vos recommandations nutritionnelles générales pour quelqu'un qui va courir un marathon ou commencer à s'entraîner pour le marathon?

À mesure que la distance d'entraînement d'un coureur augmente, son besoin de calories augmente, particulièrement celles provenant des glucides. La raison pour laquelle les hydrates de carbone sont si importants est qu'ils sont nécessaires pour charger les muscles du glycogène, qui est la principale source d'énergie utilisée pendant l'exercice de résistance. En fait, au moins entre 55% et 65% de l'alimentation générale d'un coureur à résistance devraient être des hydrates de carbone. En ce qui concerne les calories restantes, 15% devraient provenir de protéines maigres pour aider à construire et réparer le muscle, et le reste des calories devrait provenir des graisses (pour assurer la satiété et soutenir les processus structurels et chimiques corps normal).

Les coureurs doivent également essayer de répondre à un régime riche en antioxydants qui contiennent beaucoup de fruits et de légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Consommer une variété de fruits et de légumes aidera les athlètes à s'assurer qu'ils ont un large réservoir d'antioxydants et de composés phytochimiques (qui peuvent aider à améliorer le rétablissement et la santé globale).Les coureurs doivent également essayer de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine en raison des propriétés anti-inflammatoires de leur contenu en oméga 3, ce qui peut aider à soulager les douleurs musculaires et augmenter l'immunité.

Q: Y a-t-il des mythes sur les choses que vous devriez et ne devriez pas manger pendant l'entraînement pour un marathon, dont vous pouvez profiter pour réfuter?

Q: Y a-t-il des mythes sur les choses que vous devriez et ne devriez pas manger pendant l'entraînement pour un marathon, dont vous pouvez profiter pour réfuter?

Mythe n° 1: Buvez autant d'eau que possible pendant la course pour éviter l'hypernatrémie (concentration élevée et dangereuse de sodium dans le sang). En fait, boire trop d'eau peut provoquer une hyponatrémie, qui est un déséquilibre dans les niveaux de liquide et d'électrolytes dans le sang. Fondamentalement, les niveaux de sodium dans le sang tombent précipitamment en raison d'une consommation excessive de liquide (et si elle n'est pas traitée correctement, cette condition peut entraîner la mort). Pour s'assurer que les coureurs ne boivent pas d'excès d'eau, ils doivent être pesés avant et après les courses, et assurez-vous qu'ils ne prennent pas de poids à cause d'un apport hydrique excessif. Essayez de boire juste assez pour remplacer les liquides perdus et consommer des boissons pour sportifs qui contiennent du sodium au lieu de l'eau. Après la course, les coureurs devraient peser 2% de plus que leur poids précédent, et pas plus. Ils devraient également essayer de boire entre 16 et 32 ​​onces de liquide pour chaque heure de course.

Mythe n° 2: Vous devez charger des glucides avant un marathon ou un long parcours. En fait, au lieu de se remplir de plats de pâtes la veille d'une longue course (qui peut causer des problèmes digestifs ou les rendre lents ou fatigués pendant la course), les cavaliers devraient consommer leur régime alimentaire habituel riche en glucides et en glucides. se concentrer sur la réduction de l'activité physique au cours de la semaine précédant la course afin de maximiser les réserves de glycogène. Un entraîneur peut fournir des points de distance spécifiques qui doivent être suivis en préparation pour le jour du marathon.

Mythe # 3: "Je cours tellement que je peux manger ce que je veux et je ne prends pas de poids." Si vous utilisez des longues courses comme une excuse pour vous bourrer de ce que vous voulez, ne soyez pas surpris si vous commencez à grossir lentement. Une course de 10 milles peut facilement être défaite avec un haricot de fast-food mexicain et un burrito au fromage, par exemple (environ 1000 calories). Bien que vos besoins caloriques augmentent à mesure que votre kilométrage augmente, utilisez votre niveau de faim comme un indicateur de ce que vous devriez manger, et non de vos yeux. Ajouter plus de calories grâce à des aliments sains, de préférence autour de vos séances d'entraînement, et non sous la forme de friandises autorisées tard dans la nuit, car cela ne va pas aider à la récupération.

Mythe # 4: Les barres énergétiques et les gels sont beaucoup plus efficaces pour charger l'énergie que les vrais aliments.Bien que les barres énergétiques et les gels soient pratiques, il n'y a rien de spécial à leur propos qui ne puisse être obtenu à partir d'aliments ordinaires. Par exemple, au lieu de dépenser plus d'argent sur les gels, vous pouvez faire le vôtre en diluant un peu de gelée et en le mettant dans un petit sac hermétique. Au lieu d'une barre d'énergie, vous pouvez faire votre propre mélange ou manger des Fig Newtons, ou des bretzels avec du beurre de cacahuète. De toute façon, vous obtiendrez les nutriments dont vous avez besoin pour nourrir votre corps lors de longues courses. En ce qui concerne les boissons spéciales de récupération après les courses, un bon chocolat au lait fonctionne aussi bien.

Mythe n° 5: Vous n'avez pas besoin de consommer de graisses pendant l'entraînement pour un marathon, votre régime alimentaire devrait consister, pour la plupart, en hydrates de carbone avec des protéines maigres. Les graisses sont un composant essentiel de n'importe quel régime. Fournir les vitamines solubles et les acides gras, générer une source concentrée d'énergie, sont nécessaires pour protéger les organes vitaux sont utilisés pour l'isolation, ils sont des composants des membranes cellulaires, d'améliorer le goût et l'odeur de la nourriture et augmenter le sentiment de satiété de la nourriture. La consommation de graisses ne doit pas descendre en dessous de 15% de l'apport calorique quotidien, car cela nuit à la performance et à la santé.

Q: Pouvez-vous nous en dire un peu plus sur les nouvelles conclusions concernant le jus de cerise? Que fait-il et comment devrait-il être incorporé dans le régime d'un courtier?

Un nombre croissant de recherches continuent de soutenir la consommation de jus de cerises acides pour ses effets anti-inflammatoires et anti-douleur. Par exemple, la recherche de l'Université de la Santé et de la Science de l'Oregon a révélé que les coureurs qui ont bu du jus de cerise deux fois par jour pendant sept jours avant et le jour d'une longue carrière avait beaucoup moins de douleurs musculaires après la course que Ils ont bu un autre jus de fruit. D'autre part, une nouvelle étude publiée dans le Journal de l'American College of Sports Medicine, "Médecine et Science dans le sport et l'exercice" suggère que le jus de cerise par jour réduit la lésions musculaires causées par l'exercice.

Les chercheurs croient que probablement afficher les avantages d'exercice des cerises « sont dues aux propriétés anti-inflammatoires naturels de fruits (composés antioxydants appelés anthocyanes, qui donnent aussi sa couleur cerise rouge vif). jus de cerise est extrêmement facile à intégrer dans le régime alimentaire d'un coureur comme il est disponible toute l'année et peut être versé dans des smoothies ou tout simplement manger pur. l'enquête de jus de cerise soutient son rôle dans la réduction de la douleur et gonflement musculaire lorsqu'il est consommé avant la course, mais c'est aussi une excellente option pour la récupération après les courses.Vous pouvez également profiter des avantages des cerises sous leurs formes fraîches, congelées ou séchées.

Q: Que devraient utiliser les coureurs immédiatement après la course pour les aider à se rétablir de manière optimale?

élections Alyse pour les collations après l'exécution

Muesli maison: mélanger les cerises séchées, les bretzels, les noix et les céréales, et mélanger avec du yogourt faible en gras, ou profiter des poignées.

Lait au chocolat: Cette collation est froide, rafraîchissante et facile à avaler si vous ne voulez pas d'aliments solides; le lait contient 90% d'eau, donc vous réhydratez en même temps. Une bonne portion est de 16 onces liquides.

Banane au beurre de cacahouètes: Essayez des paquets individuels de beurre de cacahuète (les beurres de noix de Justin sont biologiques et portables) étalés sur une grande banane; les deux viennent emballés dans des emballages individuels, de sorte qu'ils sont confortables à porter.

Bagel avec Houmous: Les bagels sont bons reconstitution alimentaire pour les coureurs, car ils sont une source riche en glucides avec des protéines, et sont faciles à digérer après une longue course. En ajoutant un peu de houmous, vous augmenterez la protéine dans la collation pour aider les muscles à récupérer plus rapidement.

Cherry Smoothie: Mélanger 1 tasse de yogourt sans gras plaine vanille, 1 banane mûre, 1/2 tasse de jus d'orange 1/4 tasse concentré de jus de cerise tarte et 1 tasse de glace pilée et le garder dans votre véhicule, comme une collation pour le réapprovisionnement en énergie après la course.

Tutoriel Vidéo: Comment bien récupérer après votre marathon?.


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