Exercices De Jambes Pour Un Joueur De Volley-Ball


Exercices De Jambes Pour Un Joueur De Volley-Ball

Exercices pour les jambes Les joueurs de volleyball doivent fournir de la force, de l'explosivitĂ© et de la stabilitĂ©. Sur le terrain de volleyball, peu importe combien vous pliez ou appuyez sur vos jambes si vous ne pouvez pas bouger rapidement ou vous Ă©loigner du sol. Vos exercices doivent ĂȘtre continus avec votre sport autant que possible. Consulter un professionnel de la santĂ© avant de commencer tout programme de conditionnement physique.

Squat

Squat avec barres renforce la force de vos jambes et de vos hanches et imite directement la position de votre saut vertical. Ne pas passer toute la journée dans la salle de gym rectifiant avec des poids lourds; Travaillez sur l'accélération du poids que vous pouvez soulever. N'utilisez pas plus de 75% du maximum que vous pouvez squatter, accroupissez-vous et, au fur et à mesure que vous vous levez, accélérez la barre, comme si vous essayiez de sauter avec. L'entraßnement de saut de squat s'est avéré augmenter le saut vertical chez les joueurs de volleyball d'élite, dans une étude rapportée en 1999 dans "Médecine et Science dans le sport et l'exercice".

Curl

Détendez-vous ou soulevez vos fesses, travaillez vos ischio-jambiers et vos hanches, en particulier le grand fessier (le gros muscle de votre croupe). Ces muscles contribuent non seulement à la capacité de s'étirer lorsque vous sautez, mais les ischio-jambiers aident à protéger l'articulation du genou chaque fois que vos quadriceps (les muscles de la partie antérieure de la cuisse) fléchissent. Cela arrive chaque fois que vous faites un pas ou sautez.

Pour vous tordre, utilisez un banc d'hyperextension qui vous permet de rapprocher les coussinets. Accrochez vos chevilles sous le support et couchez-vous sur le ventre avec vos cuisses sur l'autre coussin. Penchez-vous en avant, puis arqué votre corps, pliant le genou. Il s'agit d'un exercice difficile, mais il fonctionne plus efficacement les ischio-jambiers que les exercices ischio-jambiers traditionnels, selon une étude de 2009 publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research".

Puissance nette

La puissance nette vous aide dans votre saut vertical tout en renforçant vos jambes et votre dos. Tenez-vous devant une barre sur le sol avec vos pieds Ă  la largeur des Ă©paules. Accroupissez-vous et attrapez la barre avec une prise prononcĂ©e, avec vos mains sur vos jambes. Pliez les genoux et les hanches en gardant le dos droit. Vos Ă©paules devraient ĂȘtre sur ou lĂ©gĂšrement en avant de la barre.

Levez-vous, en tirant doucement la barre du sol. Lorsque la barre atteint le niveau du milieu de la cuisse, sautez un peu pour l'accĂ©lĂ©rer et ensuite rĂ©trĂ©cissez le haut de votre dos pour vous donner de l'Ă©nergie. AprĂšs avoir fini de rĂ©trĂ©cir, vos bras doivent se plier pendant que la barre continue.Prenez la barre par le devant de vos Ă©paules, en tournant vos bras autour et en poussant vos coudes vers le plafond. Vos genoux doivent ĂȘtre pliĂ©s pour attraper la barre et une fois terminĂ©, vos mains doivent ĂȘtre hors des Ă©paules, sous la barre et avec les paumes tournĂ©es vers le haut.

Power Start

Le démarrage à puissance active les jambes et le saut d'une maniÚre similaire à la puissance nette, mais renforce également votre dos et les rotateurs externes. Beaucoup de joueurs de volleyball connaissent des déséquilibres de la coiffe des rotateurs, ce qui peut entraßner des blessures rares, selon une étude publiée en 2011 dans le "American Journal of Sports Medicine".

Effectuez le dĂ©marrage Ă©lectrique de la mĂȘme maniĂšre que la puissance nette, mais commencez avec une prise large, au moins 1, 5 plus la largeur de vos Ă©paules. En tirant la barre vers le haut, vos genoux devraient se plier et la barre devrait vous dĂ©gager la tĂȘte. Tirez vos coudes vers le haut et sur les cĂŽtĂ©s; Ensuite, laissez vos bras tourner jusqu'Ă  ce qu'ils pointent vers le plafond. Prenez la barre sur votre tĂȘte avec vos bras complĂštement Ă©tendus.

Tutoriel Vidéo: musculation pour joueur de volleyball.

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