Run 101: Un Plan De Formation De 5 Km Pour Les Débutants

Run 101: Un Plan De Formation De 5 Km Pour Les Débutants

Vous avez couru. Ça fait du bien, peut-être un peu dur, mais vous êtes venu flirter avec l'idée d'entrer pour une course de 5 km.

Bon choix. Le 5K (3, 1 miles) est la distance pour chaque coureur. C'est amusant et faisable et, si vous marchez, faites du jogging ou du jogging pendant 2 √† 3 jours par semaine pendant au moins deux mois, vous √™tes pr√™t. Sans doute, la construction de votre kilom√©trage peut-√™tre difficile, et il y aura des jours o√Ļ vous n'avez pas envie de courir, mais la r√©compense est r√©elle (et nous ne voulons pas dire la chemise). La formation en elle-m√™me est un avantage: vous vous sentirez plus en forme, plus fort et surpris que la distance ou le rythme qui √©tait difficile √† atteindre soit confortable.

Votre premi√®re √©tape consiste √† vous inscrire √† une carri√®re dans au moins cinq semaines. Cela vous donnera assez de temps pour suivre notre programme d'entra√ģnement, cr√©√© par Andrew Kastor, technicien au High Sierra Striders √† Mammoth Lakes, en Californie. Votre plan est bas√© sur un trot simple et constant de 2, 5 miles, vous donnant la distance dont vous avez besoin pour arriver √† 3, 1 le jour de la course. Chaque semaine, il vous suffit d'augmenter le montant que vous d√©pensez.

"Pour les nouveaux coureurs, le but est d'augmenter le temps que vous passez debout, d'éviter les blessures et de s'amuser."

Entra√ģneur Andrew Kastor, High Sierra Striders

LE PROGRAMME

VOTRE OBJECTIF: terminer la première course de 5 km.

VOUS ÊTES PRÊT OUI: vous courez, marchez ou faites du jogging 2 à 3 jours par semaine pendant au moins deux mois.

R√©sum√©:. Il y a quatre jours de course, avec un jour de repos ou la formation r√©ciproque au milieu ¬ę syst√®me tous les deux jours r√©duit les risques de blessures et fournit une pause mentale ¬Ľ, a d√©clar√© Kastor. Les journ√©es de course altern√©es garantissent √©galement que les jours de repos tombent les jours de la semaine et les week-ends, de sorte que le plan s'adapte √† votre vie professionnelle et familiale.

TEMPS VS. MILES: Il est plus facile en temps votre parcours la distance en miles, donc en semaine des s√©ances d'entra√ģnement sont faites montre et les courses du dimanche sont mesur√©s en miles afin que vous puissiez commencer √† avoir une id√©e de votre √©tape "Les kilom√®tres d'entra√ģnement sont aussi des constructeurs de confiance", explique Kastor, "sachant √† quel point vous avez couru vous donne l'assurance que vous pouvez couvrir la distance de la course."

CHAUFFAGE / REFROIDISSEMENT: chaque course commence avec 5 minutes de marche rapide et se termine avec 5 minutes de marche tranquille. Vous allez √™tre tent√© d'ignorer cela, mais ne le faites pas. L'√©chauffement et le refroidissement transitoire assurent le corps dans et hors de l'exercice, explique Kastor. En outre, les segments de marche augmentent √©galement le temps d'entra√ģnement total, ce qui contribue √† renforcer la r√©sistance que vous aurez le jour de la course.

Andrew Kastor

ENTRAÎNEMENT DES TOUCHES

INTENSIT√Č / PASSE: toutes les courses doivent √™tre faites dans un effort tranquille: au rythme de la conversation, 60-65% de la fr√©quence cardiaque maximale, ou 5 dans une proportion de l'√©chelle d'excursion per√ßue (de 1 √† 10). Selon M. Kastor, il est plus difficile de fonctionner plus rapidement et cela augmente le risque de blessure. Utilisez votre premi√®re course pour construire une r√©sistance. Ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez commencer √† jouer avec la vitesse.

Courir / marcher: pendant les deux premi√®res semaines, l'entra√ģnement consiste en une course entrecoup√©e d'une minute de marche. Donc, "2 x 5 minutes de course et 1 minute de marche" signifie que vous courrez pendant cinq minutes, marchez sur un, puis r√©p√©tez. "3 x 5" signifie que vous le ferez trois fois. Ne consid√©rez pas les pauses comme une faiblesse. Pr√®s de 80% des coureurs sont bless√©s. Les pauses √† pied sont un outil strat√©gique pour construire une distance de s√©curit√©. De plus, ils vous permettent de vous adapter plus facilement aux courses et ils sont plus agr√©ables.

TRANQUIL RUNNING: ces s√©ances d'entra√ģnement sont des courses stables faites √† un rythme confortable. Si vous avez du mal √† terminer l'entra√ģnement, ralentissez.

LONGUES RACES: de longues distances forment la base des courses de distance: r√©sistance. C'est la partie la plus importante de l'entra√ģnement pour un coureur. Si vous n'habitez pas √† proximit√© d'un sentier p√©destre marqu√© de miles, mesurez la distance avec la voiture. Marquez les sections (4 tours √©quivaut √† un mille) ou utilisez l'outil de cartographie des √Čtats-Unis d'athl√©tisme (usatf.org/ routes). Mesurez l'heure de votre premier entra√ģnement en miles. Ensuite, vous pouvez estimer le temps qu'il vous faudra pour terminer le reste des longues p√©riodes, ou bien, vous pouvez √©galement les cartographier.

REPOS / CROSS TRAINING: Les jours de repos sont des jours de congé complets (pas de formation). La formation croisée est une option. Vous pouvez faire du yoga, nager, faire du vélo, aller à la gym; toute formation que vous aimez. L'exercice ajouté augmentera votre résistance. Ne faites pas trop d'exercice la veille de votre longue course afin de ne pas commencer l'exercice clé fatigué.

JOURS DE LA SEMAINE: les plans changent parfois. Si vous devez r√©organiser les jours d'entra√ģnement, faites-le. Changez simplement les jours en avant ou en arri√®re, ou faites tout votre possible pour pr√©server le plan tous les deux jours.

À PROPOS DE L'ENTRAÎNEUR

Le saviez-vous?

Entrainez-vous et terminez votre première course de 3 miles et demi, vous rejoindrez une légion de 2 600 000 coureurs (source: Running USA).

Tutoriel Vidéo: Running: 5 astuces pour Bien Débuter la Course à Pied ??.

Comme Ça? Partagez Avec Vos Amis: