Run 101: Un Plan De Formation De 5 Km Pour Les DĂ©butants

Run 101: Un Plan De Formation De 5 Km Pour Les DĂ©butants

Vous avez couru. Ça fait du bien, peut-ĂȘtre un peu dur, mais vous ĂȘtes venu flirter avec l'idĂ©e d'entrer pour une course de 5 km.

Bon choix. Le 5K (3, 1 miles) est la distance pour chaque coureur. C'est amusant et faisable et, si vous marchez, faites du jogging ou du jogging pendant 2 Ă  3 jours par semaine pendant au moins deux mois, vous ĂȘtes prĂȘt. Sans doute, la construction de votre kilomĂ©trage peut-ĂȘtre difficile, et il y aura des jours oĂč vous n'avez pas envie de courir, mais la rĂ©compense est rĂ©elle (et nous ne voulons pas dire la chemise). La formation en elle-mĂȘme est un avantage: vous vous sentirez plus en forme, plus fort et surpris que la distance ou le rythme qui Ă©tait difficile Ă  atteindre soit confortable.

Votre premiÚre étape consiste à vous inscrire à une carriÚre dans au moins cinq semaines. Cela vous donnera assez de temps pour suivre notre programme d'entraßnement, créé par Andrew Kastor, technicien au High Sierra Striders à Mammoth Lakes, en Californie. Votre plan est basé sur un trot simple et constant de 2, 5 miles, vous donnant la distance dont vous avez besoin pour arriver à 3, 1 le jour de la course. Chaque semaine, il vous suffit d'augmenter le montant que vous dépensez.

"Pour les nouveaux coureurs, le but est d'augmenter le temps que vous passez debout, d'Ă©viter les blessures et de s'amuser."

EntraĂźneur Andrew Kastor, High Sierra Striders

LE PROGRAMME

VOTRE OBJECTIF: terminer la premiĂšre course de 5 km.

VOUS ÊTES PRÊT OUI: vous courez, marchez ou faites du jogging 2 à 3 jours par semaine pendant au moins deux mois.

Résumé:. Il y a quatre jours de course, avec un jour de repos ou la formation réciproque au milieu « systÚme tous les deux jours réduit les risques de blessures et fournit une pause mentale », a déclaré Kastor. Les journées de course alternées garantissent également que les jours de repos tombent les jours de la semaine et les week-ends, de sorte que le plan s'adapte à votre vie professionnelle et familiale.

TEMPS VS. MILES: Il est plus facile en temps votre parcours la distance en miles, donc en semaine des séances d'entraßnement sont faites montre et les courses du dimanche sont mesurés en miles afin que vous puissiez commencer à avoir une idée de votre étape "Les kilomÚtres d'entraßnement sont aussi des constructeurs de confiance", explique Kastor, "sachant à quel point vous avez couru vous donne l'assurance que vous pouvez couvrir la distance de la course."

CHAUFFAGE / REFROIDISSEMENT: chaque course commence avec 5 minutes de marche rapide et se termine avec 5 minutes de marche tranquille. Vous allez ĂȘtre tentĂ© d'ignorer cela, mais ne le faites pas. L'Ă©chauffement et le refroidissement transitoire assurent le corps dans et hors de l'exercice, explique Kastor. En outre, les segments de marche augmentent Ă©galement le temps d'entraĂźnement total, ce qui contribue Ă  renforcer la rĂ©sistance que vous aurez le jour de la course.

Andrew Kastor

ENTRAÎNEMENT DES TOUCHES

INTENSITÉ / PASSE: toutes les courses doivent ĂȘtre faites dans un effort tranquille: au rythme de la conversation, 60-65% de la frĂ©quence cardiaque maximale, ou 5 dans une proportion de l'Ă©chelle d'excursion perçue (de 1 Ă  10). Selon M. Kastor, il est plus difficile de fonctionner plus rapidement et cela augmente le risque de blessure. Utilisez votre premiĂšre course pour construire une rĂ©sistance. Ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez commencer Ă  jouer avec la vitesse.

Courir / marcher: pendant les deux premiÚres semaines, l'entraßnement consiste en une course entrecoupée d'une minute de marche. Donc, "2 x 5 minutes de course et 1 minute de marche" signifie que vous courrez pendant cinq minutes, marchez sur un, puis répétez. "3 x 5" signifie que vous le ferez trois fois. Ne considérez pas les pauses comme une faiblesse. PrÚs de 80% des coureurs sont blessés. Les pauses à pied sont un outil stratégique pour construire une distance de sécurité. De plus, ils vous permettent de vous adapter plus facilement aux courses et ils sont plus agréables.

TRANQUIL RUNNING: ces séances d'entraßnement sont des courses stables faites à un rythme confortable. Si vous avez du mal à terminer l'entraßnement, ralentissez.

LONGUES RACES: de longues distances forment la base des courses de distance: rĂ©sistance. C'est la partie la plus importante de l'entraĂźnement pour un coureur. Si vous n'habitez pas Ă  proximitĂ© d'un sentier pĂ©destre marquĂ© de miles, mesurez la distance avec la voiture. Marquez les sections (4 tours Ă©quivaut Ă  un mille) ou utilisez l'outil de cartographie des États-Unis d'athlĂ©tisme (usatf.org/ routes). Mesurez l'heure de votre premier entraĂźnement en miles. Ensuite, vous pouvez estimer le temps qu'il vous faudra pour terminer le reste des longues pĂ©riodes, ou bien, vous pouvez Ă©galement les cartographier.

REPOS / CROSS TRAINING: Les jours de repos sont des jours de congé complets (pas de formation). La formation croisée est une option. Vous pouvez faire du yoga, nager, faire du vélo, aller à la gym; toute formation que vous aimez. L'exercice ajouté augmentera votre résistance. Ne faites pas trop d'exercice la veille de votre longue course afin de ne pas commencer l'exercice clé fatigué.

JOURS DE LA SEMAINE: les plans changent parfois. Si vous devez réorganiser les jours d'entraßnement, faites-le. Changez simplement les jours en avant ou en arriÚre, ou faites tout votre possible pour préserver le plan tous les deux jours.

À PROPOS DE L'ENTRAÎNEUR

Le saviez-vous?

Entrainez-vous et terminez votre premiÚre course de 3 miles et demi, vous rejoindrez une légion de 2 600 000 coureurs (source: Running USA).

Tutoriel Vidéo: Running: 5 astuces pour Bien Débuter la Course à Pied ??.

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