Run 101: Un Plan De Formation Pour Les DĂ©butants 10K

Run 101: Un Plan De Formation Pour Les DĂ©butants 10K

Vous savez que vous pouvez exécuter un 5k. Peut-être que vous en avez déjà terminé un. Mais, 10K? Cela a un goût pas si débutant qui est attrayant, une vraie distance. Mais vous êtes un coureur novice, alors vous vous demandez: Devrais-je?

Si vous avez fait au moins 2 miles, 3 ou 4 fois par semaine pendant 2 mois, la réponse est: Que diable, oui. La course 10K est l'endroit où commence le plaisir de la résistance. Il pousse la plupart des nouveaux pilotes vers un territoire inexploré mais très enrichissant: jusqu'à 60 minutes de course. Atteindre une marque d'heure d'élever votre santé cardiovasculaire si élevé et d'augmenter la force de vos jambes (sans parler il vous donne une bonne excuse pour faire une danse de la victoire). En outre, la résistance supplémentaire peut également améliorer votre temps dans la course 5K et vous emmener à des courses plus longues comme un demi et un marathon complet.

Pour le faire en toute sécurité, suivez notre plan de 10K pour les débutants listés ci-dessous, créé par Andrew Kastorm, entraîneur des High Sierra Striders de Mammoth Lakes, en Californie. Ce programme de 8 semaines atteint un équilibre idéal entre l'endurance aérobie et la priorité pour prévenir les blessures, le mélange des lots de fonctionnement en continu avec des exercices marche et la course en alternance. « Les pauses de marche sont tout simplement la meilleure façon de fonctionner en toute sécurité, comme ils réduisent la surcharge sur les ligaments et les tendons », explique Kastor. Alterner entre la marche et la course ajoute également à votre résistance générale. Les courses continues, qui progressent de 2 à 6 milles, entraînent le corps à courir pendant longtemps, c'est-à-dire qu'elles vous feront atteindre la ligne d'arrivée sans marcher.

LE PROGRAMME

VOTRE BUT: terminez votre première course de 10 km sans marcher.

VOUS ĂŠTES PRĂŠT OUI: Vous avez parcouru au moins 2 miles, 3 Ă  4 fois par semaine pendant 2 mois.

TEMPS VS. MILES: Dans la plupart des séances d'entraînement, vous allez courir pour le temps, c'est pourquoi vous avez besoin d'une montre. Votre longue course de week-end est en miles. La formation vous aidera à développer la perception de votre rythme par mile et vous laissera le calme que vous pouvez couvrir la distance le jour de la course.

PRÉCHAUFFAGE ET RÉCUPÉRATION: Commencez et terminez chaque course avec une marche de 5 minutes. Marcher ne prépare pas seulement votre corps à courir et à le récupérer plus tard, mais augmente également le temps passé sur vos pieds, ce qui prolonge votre endurance, dit Kastor.

LivestrongES

LivestrongES

CLÉ DE FORMATION

ET INTENSITÉ RHYTHM: Faire de chaque séance d'entraînement à un rythme confortable et vous permet de discuter: 60-65% de la fréquence cardiaque maximale ou 5 sur l'échelle Vitesse d'excursion perçue (de 1 à 10). «Courir plus vite ou plus intensément augmente le risque de blessure», explique Kastor. D'abord, il parvient à couvrir la distance; Ensuite, une fois que vous avez 6 mois de course dans vos jambes, vous pouvez essayer de terminer la course plus rapidement.

courir et marcher, « 2 x 5 minutes en cours d'exécution, 1 minute à pied » signifie qui se déroulera cinq minutes, vous marcherez une, puis répéter « 3 x 5 » signifie que vous allez le faire trois fois.. Faites une marche rapide mais ne la sautez pas; Marche rend l'adaptation plus sûre et agréable «

course facile.. une course constante, le rythme continu et facile Si vous êtes épuisé ou simplement la difficulté slows, le rythme qui vous permet de récupérer est correct.

.. les grandes courses longues courses sont le père des courses de distance, la formation critique qui développe une résistance S'il y a une piste cyclable avec des marqueurs mile, vous êtes chanceux sinon, cherchez une piste (4 tours équivaut à un mile), mesure un mile avec votre voiture ou utilisez l'outil de cartographie de US athlétisme (USATF org / routes)

DETENTE eT AUTRES formation: un jour de congé signifie pas former, se détendre et profiter de savoir.. Pendant ce temps de repos, le corps se rétablit et se renforce. Les jours de formation alternative, faites d'autres types d'activités sans impact comme le yoga, la natation, le cyclisme ou la musculation. Cela va améliorer votre carrière.

JOURS DE LA SEMAINE: La formation doit s'adapter à votre vie, alors changez les jours de repos et de course dans la mesure où vous exigez vos engagements familiaux et professionnels. Néanmoins, essayez de vous assurer que les jours de repos sont distribués tout au long de la semaine; En d'autres termes, évitez de courir quatre jours de suite et de vous reposer trois jours.

A PROPOS DU FORMATEUR

Après avoir passé 15 ans en tant que coureur de compétition, Andrew Kastor entraîne maintenant les coureurs de tous les niveaux à la fois en ligne et à Mammoth Lakes, en Californie. coachkastor com

Tutoriel Vidéo: 5 Running Tips for Beginners ? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning.

Comme Ça? Partagez Avec Vos Amis: