Course 101: Que Manger Avant Une Course

Course 101: Que Manger Avant Une Course

En tant que nutritionniste sportive qui a couru 15 marathons, ils me posent une question plus que presque Tout autre: Quelle est la bonne façon de manger avant une bonne course?

Le conseil principal que vous avez probablement entendu est que les coureurs devraient manger beaucoup de pommes de terre et de pâtes dans les jours précédant un marathon. Cette pratique, appelée «chargement de glucides», a longtemps été considérée comme le moyen de charger du carburant pour une course longue distance. Mais ça marche vraiment?

En un mot: oui. Lorsque vous mangez des pâtes ou des pommes de terre, la plupart des glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie sous la forme de glycogène, la forme d'énergie à laquelle votre corps peut accéder plus facilement. Le glycogène est ce qui nourrit vos muscles pendant la course, particulièrement pendant les événements à long terme. Restez sans lui et de mauvaises choses arrivent. Vous vous sentirez faible et fatigué. Vous êtes susceptible de ralentir et peut vouloir abandonner complètement. Les athlètes appellent ce sentiment "frapper le mur".

Une charge appropriée en hydrates de carbone peut vous aider à ouvrir une rainure à travers le mur. Remplir vos muscles au bord du glycogène dans les jours précédant un événement améliore les performances globales et retarde l'apparition de la fatigue. L'astuce du chargement en glucides est de déterminer quand commencer et ce que vous devez ajouter à votre régime alimentaire pour arriver à la fin.

Qui en a besoin?

Le chargement en glucides est plus bénéfique si vous êtes un athlète de la résistance (marathonien, nageur, cycliste), en compétition d'intensité modérée à élevée, pendant 90 minutes ou plus. Si vous faites une activité plus courte et moins intense, comme une promenade en vélo détendue, un entraînement en force ou des courses de 5 à 10 milles, vous pouvez transmettre ce plat supplémentaire.

Le processus aide les hommes et les femmes, mais de nombreux athlètes se plaignent que manger suffisamment de glucides avant une course leur demande de manger beaucoup plus de calories que d'habitude. Cependant, les chercheurs de l'Université Baylor ont constaté que pour que les femmes obtiennent le plus d'avantages le jour de la course, elles doivent seulement augmenter leurs calories totales de 30%, de 1800 à 2340, par exemple, quatre jours avant le début de la course. coup d'envoi. Donc, même si vous avez l'impression de trop manger, c'est probablement le signe que vous vous préparez sur la bonne voie.

Comment le faire

Pendant la semaine de la course, l'objectif global est de consommer suffisamment de glucides pour «charger votre réservoir vers le haut» ou stocker autant d'énergie que possible (aussi connu sous le nom de glycogène).. Pour cela, les athlètes devraient essayer de consommer environ 3 à 5, 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel.Donc, pour un athlète de 150 livres, l'objectif serait de 450 à 825 grammes de glucides par jour. Bien que cela puisse sembler être une marge très large, il vous laisse la possibilité d'augmenter graduellement votre consommation lorsque le jour de la course approche. Vous commencerez avec un peu plus et vous serez proche du maximum le jour avant qu'il soit temps de commencer.

Plan de course avant

Une stratégie simple pour les jours avant une course, est de faire en sorte que chaque repas a un peu de nourriture riche en glucides en elle (muffins, pain, pâtes, riz, céréales, fruits, etc.). Votre objectif est de manger des produits riches en glucides, modérés en protéines (viande, fromage) et faibles en gras. Voici quelques exemples d'aliments qui répondent à ce projet.

  • Petit-dĂ©jeuner 2/3 tasse de gruau cuit hachĂ© avec 1 tasse de lait Ă©crĂ©mĂ© ÂĽ tasse de fruits secs et 2 cuillères Ă  soupe de sucre brun (couvert) 8 oz de jus de fruits 100%

  • Snack 1 1 tasse de cĂ©rĂ©ales d'Apple -cinnamon aromatisĂ© O est avec 1 tasse de lait Ă©crĂ©mĂ© 1 banane moyenne eau potable

  • dĂ©jeuner (cible pour votre plus grand et plus riche en hydrates de carbone Ă  la nourriture le dĂ©jeuner, la veille de la course) 2 tasses spaghettis couverts 1 tasse de sauce tomate et ½ tasse de lĂ©gumes cuits Ă  la vapeur deux tranches de pain recouvertes de 1 cuillère Ă  soupe d'huile vĂ©gĂ©tale pâte tartinable 12 oz limonade

  • Snack FĂ©vrier 15 biscuits animaux trempĂ©s dans 1 cuillère Ă  soupe de beurre d'arachide 1 mĂ©diane de fruits frais

  • dĂ®ner (viser une lumière et le dĂ®ner doux la nuit avant la course) 1 pita de pain de blĂ© entier farci avec 2 onces de viande de charcuterie maigre, ½ tasse de laitue hachĂ©e, 2 tranches de tomate, 2 cuillères Ă  soupe Ă  soupe de moutarde au miel 2 oz de bretzel 1 tasse 16 oz compote de pommes non sucrĂ©e boisson sportive

  • Analyse approximative des Ă©lĂ©ments nutritifs (en fonction des valeurs USDA Bibliothèque des nutriments Analyse) 3. 100 calories 570 grammes de glucides (73% des calories totales) 90 grammes de protĂ©ines (11% des calories totales) 55 grammes de matières grasses (16% des calories totales)

Tutoriel Vidéo: Que consommer avant une course?.

Comme Ça? Partagez Avec Vos Amis: