Séries Et Répétitions De Musculation Pour Hommes

Séries Et Répétitions De Musculation Pour Hommes

Le nombre idéal d'ensembles et de répétitions pour un homme qui soulève des poids, dépend de son niveau de condition physique et des objectifs qu'il a. Un régime d'entraînement en force varie légèrement d'un régime conçu pour augmenter la masse musculaire. Donc, la première étape consiste à déterminer les résultats que vous voulez obtenir de votre programme de musculation. Il n'y a pas d'autres facteurs impliqués dans la détermination du nombre optimal d'ensembles et de répétitions, mais vous serez en mesure de le découvrir au fur et à mesure.

Lifters novices

Joseph A. Chromiak, Ph.D., C.S. S de l'Association nationale de la force et du conditionnement, dit que les novices devraient faire un total de 8 à 10 exercices différents par semaine pour compléter un programme complet du corps. Ces exercices peuvent être répartis entre deux ou trois jours de la semaine. Le nombre idéal de séries pour les débutants est de 2 à 3 par exercice. Chaque série comprendra entre 5 et 12 répétitions; Il est préférable de varier les formes exactes de temps en temps pour des gains de force maximum.

Lève-personne expérimenté

Contrairement aux novices, Chromiak suggère que les athlètes avancés exercent chacun des principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Vous devriez toujours choisir un total de 8 à 10 exercices pour créer votre programme hebdomadaire, mais compléter jusqu'à 5 séries de chaque exercice au lieu du maximum de 3. Encore une fois, le nombre de répétitions varie chaque semaine pour une efficacité maximale; 3 à 12 répétitions par série sont idéales pour les pousseurs expérimentés. En règle générale, plus vous soulevez de poids, moins vous aurez besoin de répétitions par série.

Taille du muscle versus force

L'entraînement en force est légèrement différent de l'entraînement pour l'hypertrophie. Vous pouvez construire de la force en utilisant des poids plus élevés et un nombre relativement faible de répétitions. Les hommes qui cherchent à augmenter la taille du muscle, cependant, devraient viser 8 ou 12 répétitions par ensemble. Dans les deux cas, vous devez utiliser suffisamment de poids pour que vous vous battiez pour terminer la dernière répétition. Il est préférable de varier le type de formation que vous utilisez pour avoir de meilleurs résultats. Toutes les quelques semaines, changez la quantité de poids et / ou le nombre de répétitions que vous utilisez pour chaque exercice.

Poids

Déterminez combien de poids est idéal pour chaque exercice, d'abord en trouvant votre maximum de répétitions de chacun. C'est la quantité de poids que vous pouvez gérer en une répétition. Assurez-vous d'avoir un partenaire pour vous aider. Selon Chromiak, les novices devraient utiliser entre 65 et 85% de leur maximum de répétitions pour compléter chaque exercice. Les athlètes avancés doivent utiliser entre 70 et 90% de leur répétition maximale pour compléter chaque exercice.Par exemple, une recrue qui atteindrait une répétition maximale de 200 livres dans le développé couché, aurait à faire des séries avec un poids entre 130 et 170 livres, et quelqu'un a connu entre 140 et 180 livres.

Tutoriel Vidéo: MUSCULATION COMBIEN DE SERIES PAR EXERCICE ? Back To Basics 10 !.

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