Squat Me Cause Des Douleurs Dans Le Dos

Squat Me Cause Des Douleurs Dans Le Dos

Squats sont l'un des exercices plus fonctionnels et populaires effectués pour le conditionnement physique et le sport. Mais parce que vous vous accroupissez vous incorporez plusieurs articulations et muscles, la technique d'exercice défectueuse peut causer une pression excessive sur votre bas du dos. De petits changements dans l'exécution peuvent corriger sa forme et enlever la tension et la douleur.

Anatomie du squat

Le squat est un exercice composé consistant en l'action musculaire de trois articulations différentes. Les muscles impliqués comprennent le grand fessier, agissant sur la hanche, quadriceps et ischio-jambiers qui agissent sur la hanche et du genou, et tibial postérieur, les jumeaux et veau soléaire et les petits muscles du pied agissant à la cheville. Les muscles extenseurs de l'abdomen et du tronc sont activés de maniÚre isométrique pour stabiliser le bassin et protéger la colonne vertébrale. Lorsqu'elle est exécutée correctement, la contraction coordonnée des muscles donnera des résultats optimaux avec un minimum de stress pour vos articulations. L'alignement de la colonne vertébrale, la position de la barre et la vitesse d'exécution sont des facteurs clés qui influencent les forces de compression dans votre colonne vertébrale lombaire pendant les squats.

L'alignement de la colonne

Selon une Ă©tude 2010 par J. Brad Schoenfeld, CSCS, publiĂ© dans "The Journal of Force et conditionnement de la recherche," les articulations de la colonne vertĂ©brale sont les plus vulnĂ©rables pour squatter les blessures. Éviter la flexion antĂ©rieure du tronc et maintenir une courbe lordotique normale dans le bas du dos, en gardant la colonne vertĂ©brale rigide tout au long du mouvement. RĂ©jouissez-vous et regardez un peu vers le haut pour rĂ©duire votre tendance Ă  la flexion antĂ©rieure non dĂ©sirĂ©e. Gardez la contraction en resserrant les muscles extenseurs de la hanche et des abdominaux pour stabiliser la colonne vertĂ©brale et le bassin.

Position de la barre

Les trois positions communes des barres sont sur le bas du dos, avec la barre placĂ©e lĂ©gĂšrement en dessous de l'acromion, le processus osseux sur la partie supĂ©rieure de l'omoplate; le dos haut, avec la barre placĂ©e juste au-dessus de l'acromion, et en avant, avec la barre placĂ©e en avant de la clavicule. Selon la force et le conditionnement spĂ©cialiste Brad Schoenfeld, il mentionne que lorsque la barre est placĂ©e sur le dos est connu tronc plus raide vers l'avant, de mettre plus de pression sur la colonne vertĂ©brale lombaire. Les squats avant produisent moins de stress lombaire et peuvent ĂȘtre une meilleure alternative pour les personnes souffrant de maux de dos.

Vitesse d'exécution

La rapiditĂ© avec laquelle exĂ©cuter des squats a une corrĂ©lation directe avec la quantitĂ© de contrainte exercĂ©e sur les articulations, sont gĂ©nĂ©rĂ©s plus rapidement plus grandes forces conjointes.Dans la colonne, les forces de compression Ă  double crĂȘte sont effectuĂ©es lorsque vous vous accroupissez rapidement. Pour rĂ©duire le stress rachidien, effectuez les flexions lentement dans les phases ascendante et descendante. Gardez le contrĂŽle dans la phase descendante en utilisant deux Ă  trois secondes de temps.

D'autres facteurs

D'autres facteurs qui peuvent compromettre votre performance dans les squats et provoquer des maux de dos sont la faiblesse musculaire, en particulier des abdos et des extenseurs du tronc, une faible flexibilité qui limite l'amplitude des mouvements et la fatigue musculaire qui peut causer des blessures d'une exécution défectueuse. Effectuez votre programme d'entraßnement, travaillez vos muscles du tronc, étirez-vous réguliÚrement et reposez-vous entre les séances d'entraßnement.

Tutoriel Vidéo: Sport et mal de dos: les conseils.

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