Squat Me Cause Des Douleurs Dans Le Dos

Squat Me Cause Des Douleurs Dans Le Dos

Squats sont l'un des exercices plus fonctionnels et populaires effectués pour le conditionnement physique et le sport. Mais parce que vous vous accroupissez vous incorporez plusieurs articulations et muscles, la technique d'exercice défectueuse peut causer une pression excessive sur votre bas du dos. De petits changements dans l'exécution peuvent corriger sa forme et enlever la tension et la douleur.

Anatomie du squat

Le squat est un exercice composé consistant en l'action musculaire de trois articulations différentes. Les muscles impliqués comprennent le grand fessier, agissant sur la hanche, quadriceps et ischio-jambiers qui agissent sur la hanche et du genou, et tibial postérieur, les jumeaux et veau soléaire et les petits muscles du pied agissant à la cheville. Les muscles extenseurs de l'abdomen et du tronc sont activés de manière isométrique pour stabiliser le bassin et protéger la colonne vertébrale. Lorsqu'elle est exécutée correctement, la contraction coordonnée des muscles donnera des résultats optimaux avec un minimum de stress pour vos articulations. L'alignement de la colonne vertébrale, la position de la barre et la vitesse d'exécution sont des facteurs clés qui influencent les forces de compression dans votre colonne vertébrale lombaire pendant les squats.

L'alignement de la colonne

Selon une étude 2010 par J. Brad Schoenfeld, CSCS, publié dans "The Journal of Force et conditionnement de la recherche," les articulations de la colonne vertébrale sont les plus vulnérables pour squatter les blessures. Éviter la flexion antérieure du tronc et maintenir une courbe lordotique normale dans le bas du dos, en gardant la colonne vertébrale rigide tout au long du mouvement. Réjouissez-vous et regardez un peu vers le haut pour réduire votre tendance à la flexion antérieure non désirée. Gardez la contraction en resserrant les muscles extenseurs de la hanche et des abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.

Position de la barre

Les trois positions communes des barres sont sur le bas du dos, avec la barre placée légèrement en dessous de l'acromion, le processus osseux sur la partie supérieure de l'omoplate; le dos haut, avec la barre placée juste au-dessus de l'acromion, et en avant, avec la barre placée en avant de la clavicule. Selon la force et le conditionnement spécialiste Brad Schoenfeld, il mentionne que lorsque la barre est placée sur le dos est connu tronc plus raide vers l'avant, de mettre plus de pression sur la colonne vertébrale lombaire. Les squats avant produisent moins de stress lombaire et peuvent être une meilleure alternative pour les personnes souffrant de maux de dos.

Vitesse d'exécution

La rapidité avec laquelle exécuter des squats a une corrélation directe avec la quantité de contrainte exercée sur les articulations, sont générés plus rapidement plus grandes forces conjointes.Dans la colonne, les forces de compression à double crête sont effectuées lorsque vous vous accroupissez rapidement. Pour réduire le stress rachidien, effectuez les flexions lentement dans les phases ascendante et descendante. Gardez le contrôle dans la phase descendante en utilisant deux à trois secondes de temps.

D'autres facteurs

D'autres facteurs qui peuvent compromettre votre performance dans les squats et provoquer des maux de dos sont la faiblesse musculaire, en particulier des abdos et des extenseurs du tronc, une faible flexibilité qui limite l'amplitude des mouvements et la fatigue musculaire qui peut causer des blessures d'une exécution défectueuse. Effectuez votre programme d'entraînement, travaillez vos muscles du tronc, étirez-vous régulièrement et reposez-vous entre les séances d'entraînement.

Tutoriel Vidéo: Sport et mal de dos: les conseils.

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