Étirements Statiques Pour Le Quadriceps


Étirements Statiques Pour Le Quadriceps

Le groupe musculaire du quadriceps est un puissant complexe et un travailleur musculaire qui joue le rôle principal dans presque tous les sports. Lorsque les muscles et les tendons du quadriceps sont très serrés, ils peuvent affecter et compromettre la santé et la stabilité du genou, de la hanche et de la colonne vertébrale. Un étirement régulier après les activités assurera une tension musculaire équilibrée dans les articulations.

Anatomie du quadriceps

Le quadriceps est un groupe de quatre muscles qui forment l'avant de la cuisse. Vastus lateralis, vastus medialis et intermedialis vastus sont fixés à la partie supérieure du fémur, en occupant toute la longueur de la cuisse à être inséré à travers le tendon du quadriceps à la rotule. Les muscles vastus travaillent ensemble pour étendre l'articulation du genou. Un quatrième muscle, rectus femoris, traverse sur l'articulation de la hanche, allant de l'avant de la cuisse pour rejoindre les muscles vastus dans la rotule. Crural travaille avec Rectus les muscles vastus pour redresser le genou, mais sert aussi de fléchisseurs de la hanche, responsable des mouvements tels que la levée du genou vers la poitrine.

Étirement classique avec des variations

Un étirement classique qui se concentre sur les quadriceps de la hanche et du genou peut être effectué avec quelques variations. Commencez debout à une distance d'un bras du mur, placez votre main droite contre le mur pour maintenir l'équilibre. Pliez la jambe gauche à la hauteur du genou et maintenez le devant de votre cheville gauche. Levez votre poitrine et expirez tout en visant votre genou droit sur le sol, en étendant la hanche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation du muscle. Changez et répétez de l'autre côté. Pour varier l'angle, maintenez la cheville avec la main opposée. Pour une autre variation, effectuez ce tronçon allongé face contre terre sur un tapis, en tirant doucement avec votre main pour soulever la cuisse du tapis. Une autre option consiste à vous allonger sur le côté avec vos hanches empilées, en gardant votre jambe supérieure parallèle au sol.

Stretch combo hanche stretch

Une fente profonde combinée à une flexion du genou est un étirement quadriceps avancé et efficace. Sur un tapis, commencez par reculer avec votre pied gauche, en alignant le genou droit juste au-dessus de la cheville, poitrine relevée. Lâchez votre genou gauche sur le sol, avec votre jambe et le haut de votre pied sur le tapis, les «lacets». Appuyez doucement le bassin vers l'avant pour étirer les fléchisseurs de la hanche.Puis placez votre main gauche sur le sol directement sous les épaules et pliez le genou gauche, en venant petit à petit avec la main droite pour saisir la partie avant de la cheville, en la tirant doucement vers le tronc. Tenez votre posture, détendez-vous et respirez pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Dhanurasana Yoga Stretch

L'arc dans le yoga (dhanurasana) est un étirement avancé qui pointe vers les quadriceps des deux extrémités, et s'étend également la poitrine, les épaules, les biceps, les mollets et les muscles abdominaux. Assurez-vous que vos muscles se réchauffent avant de commencer cet exercice. Allongez-vous face contre terre, avec vos genoux écartés d'une largeur de vos hanches et vos paumes vers le plafond à côté de vos hanches. Joindre les omoplates, soulevez le menton et la poitrine tout en maintenant la cheville gauche d'abord, puis la cheville droite. Arche le dos tout en tirant doucement les chevilles, soulevant les cuisses du tapis. Respirez et maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez lentement votre corps sur le tapis. Répétez 2 ou 3 fois.

Tutoriel Vidéo: Comment assouplir les quadriceps efficacement: 3 étirements redoutables.

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