Avant-Bras Et Fortifiants Poignée

Avant-Bras Et Fortifiants Poignée

Un avant-bras puissant et Une forte adhérence est essentielle dans de nombreux sports, y compris l'haltérophilie, le football, la lutte et l'escalade. Les activités quotidiennes telles que l'ouverture des bocaux, les tâches ménagères et le transport d'objets lourds sont également plus faciles lorsque vous avez une forte adhérence. Certains athlètes se spécialisent dans les exploits de force de préhension et peuvent plier des pièces de monnaie avec leurs doigts, casser les ponts en deux, déchirer les annuaires téléphoniques et plier les pointes de chemin de fer. Il y a un grand nombre d'exercices à choisir si vous voulez augmenter la force de votre avant-bras et de votre grip.

Pinces Ă  main

Les pinces à main sont des arbalètes en forme de V qui tiennent dans la paume de votre main pour que vous puissiez les fermer avec vos doigts et votre pouce. C'est un exercice traditionnel de renforcement des avant-bras et d'adhérence. Les préhenseurs à main, disponibles dans les magasins d'articles de sport, sont disponibles dans une grande variété de fermetures. Vous pouvez utiliser un clip pour une série de répétitions ou, alternativement, voir combien vous pouvez garder un clip fermé. Certaines préhenseurs sont des pincettes de fermeture très lourdes, de plus de 300 livres et sont idéales pour développer la force dans la main. Ces pinces lourdes sont conçues pour être utilisées par ceux qui sont avancés dans les exercices.

Rouleau de poignet

Un rouleau de poignet est une longue cheville en bois ou un rouleau en métal avec une corde attachée de quatre à cinq pieds de long au centre. L'autre extrémité de la corde consiste en un crochet solide auquel on ajoute du poids. Pour utiliser un poignet de rouleau, une plaque de poids fixée à l'extrémité de la corde, puis avec les bras tendus devant vous au niveau de vos épaules, tournez vos mains et envelopper la corde autour de la poignée pour soulever le plancher du sol. Une fois que le poids est dans vos mains, il suffit de dérouler le cuir et de réduire lentement le poids au sol. Cet exercice low tech renforce votre avant-bras, vos muscles de la poignée et vos épaules.

Bien que vous pouvez acheter des rouleaux poupée faite à cet effet, vous pouvez facilement faire votre propre en utilisant une partie d'un manche à balai coupé, la ficelle pour accrocher et un policier.

Plaque de pincement

La plaque de pincement développe la résistance à l'écrasement de vos doigts. Les muscles de vos doigts proviennent au plus profond de vos avant-bras. Pour effectuer cet exercice, placez deux plaques de poids dos à dos sur une surface stable, comme un banc de musculation. Commencez avec des assiettes de cinq livres et progressez à partir de là. Prenez les assiettes d'une main pour que vos doigts ne soient que d'un côté et votre pouce de l'autre. Tenez les assiettes vers le haut. Serrez vos doigts et votre pouce autant que vous le pouvez. Soulevez les plaques et maintenez-les à côté de votre jambe autant que vous le pouvez.Lorsque vous sentez qu'il est temps de les relâcher, laissez-les en bas et prenez un moment pour vous reposer. Faites une série similaire avec votre main opposée, puis répétez.

Maintenir le poids mort

L'exercice de mise en charge expose vos avant-bras et retient une charge très lourde, donc seuls ceux qui font de l'exercice depuis longtemps doivent faire cet exercice. Placez un poids sur une grille de squat à environ une hauteur moyenne. Chargez la barre avec un poids suffisant puis prenez-la avec la prise des mains en respectant la largeur des épaules. Tenez-vous près du bar et utilisez vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos pour soulever l'étagère de soutien. Avec les bras tendus, tenez la barre autant que vous le pouvez (essayez de la serrer autant que vous le pouvez pour maximiser l'effet de cet exercice). Juste avant que votre prise ne tombe, replacez le poids sur l'étagère et reposez-vous avant de répéter l'exercice. Essayez une augmentation de poids ou la quantité de temps dans les semaines et les mois à venir.

Tutoriel Vidéo: Exercises pour renforcer les avant-bras et poignets.

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