Étend Pour Haltérophiles

Étend Pour Haltérophiles

Soulever des poids permet non seulement extrême Physique fort et bien défini, il peut également favoriser votre bonne posture et améliorer votre mobilité. Mais si vous vous concentrez uniquement sur le renforcement musculaire sans perdre de temps à vous étirer, vous pourriez être sur le point de remarquer des résultats négatifs, notamment un risque accru de blessure et des restrictions au mouvement articulaire.

Articulation musculaire articulaire

Alors que l'entraînement en musculation se concentre sur l'augmentation de la contractilité, de la taille et de la force musculaire, l'étirement vise à garder les articulations en bonne santé et à se déplacer gamme fonctionnelle de mouvement, ou ROM pour son acronyme en anglais (gamme de mouvement). Selon la National Strength Conditioning Association, ou NSCA, l'entraînement de flexibilité peut protéger les articulations et les muscles d'une blessure, en plus d'améliorer la performance sportive et les activités quotidiennes. La NSCA concerne les muscles rigides et non élastiques avec douleurs au dos, déchirures musculaires et manque de coordination musculaire dans les sports.

Exercices de la gamme de mouvements

L'entraînement au poids peut être un facteur déterminant d'une flexibilité articulaire limitée si les exercices sont mal effectués. Selon la NSCA, vous devez déplacer les muscles et les articulations tout au long de leur amplitude de mouvement lorsque vous soulevez des poids pour maintenir une flexibilité articulaire optimale (référence 4). Une étude publiée en 2011 dans le «Journal of Strength Conditionnement Research» a révélé que les exercices d'entraînement de résistance pourraient être aussi productifs que l'étirement statique pour la promotion de la flexibilité des articulations lorsqu'il est effectué à travers toute la gamme des mouvements articulaires. (référence 3).

Forte étirement est mieux

En dépit de la possibilité que ROM de formation de poids promouvoir une flexibilité saine, combinant la musculation et d'étirement est une recommandation à la fois la LSRN et l'American College of Sports Medicine, ou ACSM. Une étude brésilienne réalisée en 2005 auprès de jeunes adultes en bonne santé publiée dans le «Journal of Strength Conditioning Research» a montré que la pratique de la musculation n'augmente pas la flexibilité des sujets, mais n'interfère pas avec la capacité à effectuer des exercices de flexibilité. Les auteurs ont conclu que l'exercice de résistance et les exercices d'étirement devraient être effectués indépendamment pour obtenir les meilleurs avantages pour augmenter la flexibilité.

Comment le faire

L'ACSM recommande d'effectuer des exercices de flexibilité pour les principaux groupes musculaires au moins deux ou trois jours par semaine.Maintenez un étirement statique jusqu'au point de tension ou d'inconfort de 10 à 30 secondes, en accumulant 60 secondes par muscle. Les étirements dynamiques, balistiques et FNP sont également des techniques efficaces pour améliorer la flexibilité (référence 1). L'étirement dynamique déplace chaque articulation de manière contrôlée tout au long de votre amplitude de mouvement. En général, l'étirement dynamique est préféré à l'étirement statique pour étirer avant l'entraînement. Vous pouvez pratiquer des étirements statiques après l'entraînement. Les étirements balistiques utilisent l'élan pour augmenter l'amplitude de mouvement. Les étirements de PNF sont effectués en contractant un muscle isométriquement contre un objet fixe pendant six secondes, suivi d'un étirement statique assisté pendant 10 secondes (Référence 5). L'ACSM note que les exercices de flexibilité sont plus efficaces lorsque les muscles sont chauds, et recommande d'étirer après une activité aérobique légère, ou après un bain chaud. Une autre activité d'échauffement peut inclure une série légère avec l'exercice à effectuer pendant la séance d'entraînement de poids.

Tutoriel Vidéo: How to Pour a Concrete Slab for Beginners DIY.

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