Les Meilleurs Exercices Pour La Perte De Graisse


Les Meilleurs Exercices Pour La Perte De Graisse

En ce qui concerne "Selon l'étude américaine publiée dans le magazine" Obesity ", les hommes et les femmes qui ont fait 300 heures de cardio au cours d'une année ont perdu en moyenne 5 livres ", a déclaré Craig Ballantyne, propriétaire de TurbulenceTraining. "C'est 60 heures de cardio pour perdre une livre!"

Un entraînement plus intense, en rafales courtes, brûle les calories plus rapidement et brûle plus de graisse en général. Et contrairement aux longues séances de cardio, l'entraînement intensif vous permet de brûler les graisses même après la fin de votre entraînement, explique Martin Rooney, directeur de Parisi Speed ​​School et auteur de "Ultimate Warrior Workouts".

Il ne s'agit pas seulement d'ajouter de l'exercice. Selon Ballantyne, les deux meilleurs exercices à éliminer sont «la fourchette à la bouche et la canette de bière». "Vous ne pouvez pas sortir et vous entraîner avec une mauvaise alimentation", a déclaré David Jack, directeur de Teamworks fitness à Acton, Mass. "Si vous vous entraînez et que vous mangez environ 400 calories de plus, c'est ce qui brûle votre entraînement. Cela n'a aucun sens. "

Vous avez été prévenu. Éloignez-vous des chips tortilla et du tapis roulant et essayez ces cinq stratégies d'entraînement de haute intensité pour brûler les graisses rapidement.

Les hommes et les femmes qui ont fait 300 heures de cardio au cours d'une année ont perdu en moyenne 5 livres. C'est 60 heures de cardio pour perdre une livre!

Craig Ballantyne, propriétaire de TurbulenceTraining. com

Travailler dur, récupérer et répéter

Entraînement par intervalles, c'est-à-dire pendant les périodes d'exercice de haute intensité alternant avec de courtes périodes de repos, non seulement brûle plus de calories que l'entraînement cardio traditionnel, mais augmente également La capacité de votre corps à brûler les graisses grâce à la production d'hormones. "Avec des intervalles, vous avez une plus grande augmentation de l'hormone de croissance, une hormone qui brûle les graisses, et de l'adrénaline, une autre hormone qui brûle les graisses et aide à supprimer l'appétit", a déclaré Ballantyne.

Les exercices par intervalles sont non seulement plus courts que l'entraînement cardio traditionnel, mais ils vous rendent également plus en forme, en moins de séances, ajoute-t-il.

"Il y a deux façons d'augmenter la condition cardiovasculaire, en augmentant l'apport d'oxygène au coeur et aux poumons ou en augmentant l'utilisation de l'oxygène au niveau musculaire", a expliqué Ballantyne.

L'état d'équilibre fonctionne en augmentant l'apport d'oxygène dans le cœur et les poumons. Les intervalles, cependant, travaillent sur vos muscles, les aidant à utiliser l'oxygène plus efficacement, de sorte que votre cœur n'a pas à pomper autant pour les faire fonctionner.

Montez sur un vélo d'exercice et lancez votre propre programme d'entraînement par intervalles avec ce guide Ballantyne:

Commencez par un échauffement régulier. Lorsque vous avez terminé, pédalez à un rythme 20% plus énergique que votre intensité cardio normale. Après 30 à 60 secondes, diminuez l'intensité à un rythme correspondant à la moitié de l'intensité d'un entraînement cardio normal.

« Ceci est important, » Ballantyne. « Dans le cas contraire des pertes « facile » lors de la récupération, ne font rien différent d'un entraînement cardio régulier et ne pas être en mesure de travailler dur pendant la partie de l'écart. Vous voulez deux extrêmes: dur et facile. "

Alternate périodes de 30 à 60 secondes de travail acharné avec 30 à 60 secondes de pédalage en douceur, pendant six à 10 intervalles, pour terminer votre session. Comme cela devient plus facile, augmentez l'intensité de chaque intervalle, travaillez plus de temps pendant la partie dure, raccourcissez les périodes de repos ou ajoutez plus d'intervalles. Répétez trois ou quatre fois par semaine.

sprint: les intervalles mais plus court

Si vous avez pas couru depuis un entraîneur a soufflé un sifflet sonnant dans l'oreille, vous manquez une formation naturelle, mais l'intervalle extrême, qui Vous pouvez payer des dividendes pour quelque chose de plus que vos jambes.

« Sprinters simplement ne pas les fesses voyantes. Ils ont des bras énormes et les épaules aussi », a déclaré Nick Tumminello, directeur de l'Université Performance. « Vous ne pouvez pas obtenir plus d'un exercice naturel pour le corps entier. » un avertissement rapide si: Si vous n'êtes pas habitué à des explosions comme celles-ci, Tumminello a dit qu'il était facile tirer un ischio-jambiers et d'avoir à arrêter votre formation et les résultats. Il suggère de suivre ces conseils pour commencer en toute sécurité.

Faites une course de vitesse sur une colline. Selon Tumminello, l'impact sur les articulations est moindre, ce qui peut vous aider Ă  Ă©viter les blessures.

« Le sol frappe essentiellement la jambe avant, vous forçant à ouvrir vos hanches un peu plus », dit-il. « Et vous ne pouvez pas aller si vite, il est donc moins probable que vous tirez un muscle tout simplement obtenir une séance d'entraînement de haute intensité. "

Vivez-vous dans une zone plate sans collines? Au lieu de l'approche de démarrage accéléré, démarrez vos courses de vitesse en accélérant à partir d'un court jogging.

« La plupart des ischio-jambiers tire dans l'explosion commence initiale », a déclaré Tumminello, mais il a ajouté que le changement peut maintenir les jambes de vitesses sûres.

Sur une piste locale, faites du jogging sur la courbe, puis faites une course de vitesse de 10 à 20 verges sur la ligne droite. Continuez les courses de sprint à intervalles de cette façon.

Pour maximiser les avantages et réduire le risque de blessure, gardez les courses de vitesse dans le segment le plus court. Pas plus de 50 verges par course. Cela vous aidera à maintenir une forte intensité tout le temps, dit Tumminello, et vous empêchera de le perdre, ce qui peut entraîner des blessures.Pour augmenter les résultats globaux de votre entraînement de course de vitesse, augmentez le nombre de courses de vitesse au lieu de les rendre plus longues en distance.

Lorsque vous débutez, faites une séance d'entraînement de vitesse seulement une fois par semaine. Vous serez surpris à quel point vous êtes pénible avec la formation, même dans les abdos. Une fois que vous êtes habitué aux stimuli, Tumminello suggère de l'augmenter à seulement deux séances par semaine, mélangé avec d'autres exercices de gym. Laisser au moins deux jours de récupération entre les entraînements de course de vitesse.

Brûlez de la graisse et développez vos muscles en même temps

Vous n'avez pas besoin de courir, de faire du vélo ou d'effectuer un exercice cardio traditionnel pour obtenir une séance d'entraînement intense qui brûle les graisses. En combinant les exercices de force que les muscles opposés travaillent, vous pouvez développer le muscle, en gardant votre fréquence cardiaque élevée et en maximisant la perte de graisse.

"Par exemple, je peux courir plus et faire une fente avec haltère et ensuite je vais faire un pull-up", a déclaré Jack. Pendant les fentes, les bras et le dos reposent, tandis que les jambes reposent pendant les tractions.

Jack utilise ces paires d'exercices pour faire l'entraînement de densité croissante, un protocole d'intervalle avec un défi intégré. "Le concept de base est que vous essayez de faire plus de travail dans le même laps de temps".

Pour tester ce défi: Choisissez deux exercices qui utilisent des mouvements opposés ou travaillent des muscles complètement différents. Il combine un exercice de poussée et un exercice de traction ou un mouvement de la moitié inférieure du corps avec un mouvement de la partie supérieure du corps. À titre d'exemple, considérons un développé couché haltère et une rangée inversée.

Pour chaque exercice, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions. Alterner entre les exercices, en effectuant seulement cinq répétitions de chaque mouvement, avec le poids des 10 répétitions dans chaque série. Reste le nécessaire entre la série et les paires afin que vous puissiez compléter chaque série de cinq sans faillir.

"Votre conditionnement et votre endurance détermineront votre temps de récupération", a déclaré Jack.

Comme pour les intervalles cardio, les intervalles de force ne fonctionneront pas si vos répétitions ne sont pas d'intensité élevée. "Le tour" off "devrait être assez long pour que le tour" actif "soit efficace", expliqua Jack.

Continuez à alterner les exercices pour une durée définie. 10 ou 15 minutes, par exemple, en gardant une trace du nombre total de séries que vous pouvez faire. Dans les sessions suivantes, essayez de battre votre score en terminant plus de séries dans le même temps ou en terminant le même nombre de séries, mais avec plus de poids.

Les séances d'entraînement en densité sont excellentes à ajouter à la fin d'un entraînement en force traditionnel, dit Jack.

Pour une séance d'entraînement à haute densité, il suggère d'effectuer plusieurs blocs de temps dans la même session, en utilisant de nouvelles paires d'exercices pour chacun. D'autres couples recommandent un squat avec un seul bras haltère, un mouvement brusque inverse avec push-ups ou pulldowns, avec accroupir haltère presse ou diviser un squats d'exercice d'aviron.

Compte Ă  rebours pour un meilleur corps

exercices de compte à rebours utilisent également des paires d'exercices et sont une façon motivante pour terminer une séance d'entraînement, dit Mike Wunsch, directeur de la performance Résultats Fitness à Santa Clarita, en Californie.

"Ils vous garderont engagés dans ce que vous faites, vous devez garder une trace et faire attention", a-t-il dit.

Dans chaque série de paires d'exercices, la formation implique une répétition dans chaque mouvement, série perdre de six à cinq, quatre et ainsi de suite, jusqu'à ce que le compteur atteint zéro. Cette mentalité de ligne d'arrivée peut vous motiver.

Comme pour l'entraînement de densité, Wunsch recommande d'accompagner les exercices opposés pour le compte à rebours, mais suggère également de choisir des mouvements qui ont un rythme. Les mouvements comme kettlebell, squats et push-ups fonctionnent bien. Wunsch dit lancer et frapper la médecine-ball anti-stress peut ajouter à l'amusement.

"Je reste loin des cordes et des autres mouvements où les genoux dominent," a déclaré Wunsch. Des mouvements comme ceux-ci, explique-t-il, peuvent entraîner des blessures, si vous vous trémousser en effectuant les exercices à un rythme rapide. Pour la même raison, il est également conseillé d'éviter les mouvements tels que les poussées avec des haltères.

Pour tester votre propre compte à rebours, choisissez quelques exercices de la liste Wunsch suivante. Commencez par exécuter six répétitions du premier exercice, puis six des autres mouvements. Revenez au premier exercice et faites cinq répétitions, puis faites cinq répétitions du deuxième exercice. Continuez à alterner de cette façon jusqu'à ce que vous atteigniez zéro.

Après chaque séance d'exercice, ajoutez une répétition de chaque exercice, dit Wunsch. Si un compte à rebours n'est pas suffisant, choisissez une deuxième paire dans la liste des exercices ou créez votre propre paire de mouvements opposés.

Paire d'exercices proposés par Mike Wunsch: balanciers Swing avec pousser accroupi côté lancement de médecine-ball a frappé la balle de la médecine saute avec lagartija Squat lagartija

Soumet votre corps une tempĂŞte

Vous ne pouvez pas battre une barre chocolatée

« une jeune personne peut être en mesure d'atteindre la perte de graisse sans changer votre alimentation, mais dans la plupart des cas, même la meilleure formation peut surmonter une mauvaise alimentation », a déclaré Craig Ballantyne TurbulenceFormation com.

Alors que l'entraînement par intervalles est l'un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories et des graisses, il est toujours difficile de perdre cette pilule seule avec de l'exercice.

Pour comprendre pourquoi, jetez un oeil à cette équation de dépense calorique pour les hommes dans le "Journal of Sports Sciences": Calories = [(0, 2017 x âge) + (0, 6309 x fréquence cardiaque) - (0, 09036 x poids) - 55, 0969] x temps / 4, 184.

Avec cette formule, un homme de 29 ans pesant 180 livres, effectuant un entraînement de 20 minutes avec une fréquence cardiaque en moyenne de 150, il ne brûle que 139 calories.

Imaginez maintenant que le même homme mange une pizza au pepperoni cette nuit-là (bien que ce serait certainement un choix étrange pour un athlète qui cherche à brûler de la graisse), chaque portion atteignant 300 calories. Si vous choisissez de manger quatre portions au lieu de trois, vous finirez probablement le quatrième en 45 secondes environ. Pour brûler cela, je devrais effectuer des intervalles au même rythme pendant près de 45 minutes.

Remarque: Les femmes peuvent calculer un scénario similaire avec l'équation suivante: Calories = [(0, 074 x âge) + (0, 4472 x fréquence cardiaque) - (0, 05741 x poids) - 20, 4022] x heure / 4, 184.

Tutoriel Vidéo: 7MIN pour perdre le GRAS du ventre.

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