Le Meilleur Exercice Portant Le Poids Pour Les Fessiers Et Les Ischio-Jambiers


Le Meilleur Exercice Portant Le Poids Pour Les Fessiers Et Les Ischio-Jambiers

Poids de formation, Comme avec les barres, les haltères ou les kettlebells, travaillez vos fessiers et ischio-jambiers ensemble et non individuellement. Cela peut vous aider à gagner de la force dans tout le corps et à brûler plus de calories en moins de temps. Les meilleurs exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers dépendent de vos objectifs, de votre condition physique et du sport ou de l'activité que vous pratiquez.

Anatomie fonctionnelle

Vos fessiers et vos ischio-jambiers ne travaillent pas de façon indépendante dans les activités quotidiennes et les sports. Parce qu'ils sont reliés entre eux par des nerfs et des tissus conjonctifs, ils font partie d'un réseau de muscles appelés arrière-plan de la surface de la ligne, y compris les veaux, les muscles du dos et le dos de votre cou. Par conséquent, la façon dont vous déplacez vos fessiers et vos ischio-jambiers peut affecter le mouvement du dos et des jambes. Alors que les fesses produisent de l'énergie lors de l'accélération au début d'un sprint ou sauter, vos tendons agissent comme des freins qui contrôlent la vitesse du ralentissement lorsque vous ralentissez une course ou une marche ou un terrain sur vos pieds après avoir sauté.

Les bases

Le kinésithérapeute gris Cook, suggère que vous commencez avec les squats, step-ups et les mouvements brusques, car ils impliquent des modèles communs de mouvement que l'on trouve dans de nombreux sports sur le terrain, l'anneau et sur le terrain, comme le football, boxe et tennis. Les athlètes de ces sports peuvent bénéficier de ces exercices pour travailler sur la coordination et l'équilibre du corps entier. Le squat est simplement pour abaisser vos hanches au sol à partir d'une position debout, en gardant la colonne vertébrale droite. Essayez le squat à un bras armé ou le squat à la barre. Le step-up consiste à marcher sur le haut d'une marche, comme un banc ou une marche pliométrique, en tenant des poids dans une ou deux mains. les mouvements brusques de base Consisen à l'étape devant ou derrière vous et plier les deux jambes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Commencez seulement avec votre poids corporel. Ajouter des poids seulement après que vous soyez familier avec ces exercices.

kettlebell de formation

Le kettlebell peut aider à réduire poids mort le risque de blessures aux ischio-jambiers et d'améliorer la flexibilité du bas du corps, en insistant sur la force excentrique, qui est l'allongement de la fibre du muscle en tension. Poids mort avec kettlebell renforce les fessiers et améliore la stabilité et la force ischio-jambiers excentrique. Tenez un haltère d'une main suspendue devant vos hanches en position debout avec les pieds sur la largeur des hanches. Inspirez lorsque vous penchez votre torse vers l'avant sur vos hanches pour abaisser le kettlebell sur le sol sans plier le dos ou les épaules.Pliez légèrement les genoux en bougeant. Expirez comme vous poussez vos pieds contre le sol et pousser vos hanches en avant pour soulever le kettlebell du sol et apporter votre torse en place. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, continuez à faire des balançoires avec un kettlebell, qui utilise la même manœuvre hip-tilt pour équilibrer le poids entre les jambes et le devant de vous.

Soyez spécifique

Choisissez des exercices qui imitent la façon dont vous vous déplacez dans l'activité ou le sport que vous jouez. Une revue publiée dans l'édition de juin 2006 du «Journal international de la physiologie et de la performance sportives» indique que les exercices qui entraînent de véritables compétences sportives ont un plus grand effet de force et de puissance que ceux qui ne sont pas spécifiques. Ceci est basé sur le principe SAID, qui signifie "l'adaptation spécifique à la demande imposée". Par exemple, les sprinters et les joueurs de soccer tirent plus de bénéfices de faire des glissades aux ischio-jambiers que des boucles dans une machine, puisque les liaisons imitent le mouvement de la course.

Tutoriel Vidéo: MUSCULATION des Ischios - 4 exercices que vous ne faites jamais.

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