Connexion Étant: L'Alimentation Et Le Sommeil


Connexion Étant: L'Alimentation Et Le Sommeil

Si des combats contre les fringales chroniques, quelques livres supplémentaires, la léthargie et une mauvaise alimentation, votre chemin vers le bien-être peut commencer pour votre chambre.

Le rêve est « intrinsèquement liée » avec combien et ce que vous mangez, comment vous exercez et si bien gérer votre poids, ou non; dit la National Sleep Foundation. Selon l'enquête en 2011 du sommeil annuel en Amérique, 43% des Américains âgés de 13 et 64 ans déclarent qu'ils ont rarement ou jamais un bon repos les soirs de semaine. Et bien que la plupart disent que cela fonctionne bien avec 7 ou 5 heures de sommeil la nuit, dormir moins est commun.

Le genre de vie bien remplie peut vous prendre sauter le petit déjeuner, prendre une bouchée rapide au déjeuner et le sentiment que vous avez très faim pour le dîner. Cela conduit à trop manger à l'heure du dîner et peut-être manger des collations tout au long de l'après-midi pour compenser ce que vous avez pas mangé pendant la journée. Manger tard peut causer pas bien dormir parce que votre corps digère occupé et métaboliser la nourriture, au lieu d'être détendu et prêt pour le sommeil.

Linda Kaminski, diététiste

Poids Parutions

Manger trop peu vous met à risque de prendre du poids, peu importe la façon dont comas ou combien vous vous exercez. Dans un rapport publié dans « l'obésité » en 2008, 17 de 23 études sur la durée du sommeil et le poids, a montré une relation indépendante entre peu de sommeil et avoir quelques livres supplémentaires. Le manque de sommeil augmente également l'appétit, provoquant des fringales plus fréquemment.

Linda Kaminski, diététiste et éducatrice en diabète, dit. « Le manque de sommeil a un impact négatif sur les hormones qui régulent l'appétit » « Selon la recherche, la dépravation des résultats du sommeil à des niveaux élevés de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit. par conséquent, moins de sommeil, le plus affamé vous voulez, et plus le risque qui augmentent votre consommation alimentaire et du gain ainsi poids ».

Trop peu de sommeil supprime également la production de leptine, une hormone qui vous fait vous sentir satisfait quand manger. Avec le déclin de cette hormone, chaque fois que vous mangez, vous êtes susceptibles de consommer plus de calories que votre corps a besoin.

« De même, une personne endormie obèse ou en surpoids, dépravé aura plus de poids la difficulté à perdre si vous toujours faim et ne se sentent satisfaits parce que les hormones qui régulent la faim sont modifiées », a déclaré Kaminski. « Pour une gestion de poids réussie, la qualité du sommeil stabilise ces hormones à des niveaux plus normaux, aidant à restaurer l'appétit du corps normal et la satiété ".

En outre, se sentir irrité, fatigué ou débordé à cause du manque de sommeil peut contribuer à un gain de poids en provoquant les envies de nourriture « confort » comme des biscuits, des bonbons et des sodas.

"L'ingestion de malbouffe vous procure un sentiment d'énergie temporaire", dit Kaminski, "mais cela ne fait qu'empirer lorsque la glycémie revient à la normale. les gens qui consomment trop de caféine dans un effort pour compenser le manque de sommeil. "

Le gain de poids et l'obésité augmentent le risque de l'apnée du sommeil, un trouble respiratoire qui provoque une personne à cesser de respirer à plusieurs reprises, on estime que 18 millions d'Américains en souffrent, selon les informations de la NSF 2011. En plus de réduire la qualité du sommeil, l'apnée du sommeil comporte de graves risques pour la santé, notamment des crises cardiaques, une insuffisance cardiaque, une embolie et un sommeil excessif durant la journée.

Manger correctement

Ce que vous mangez pendant la journée et près du coucher aide à déterminer si vous allez bien dormir ou non.

« L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont des difficultés à dormir est mal géré que le cortisol », explique le Dr Craig, Koniver, médecin et fondateur de la « médecine biologique Now ». « Pour beaucoup de gens, les niveaux cortisol nuit sont élevés quand ils devraient être faibles. Si nous regardons la raison, l'étiologie la plus importante est une mauvaise alimentation. «

le cortisol est une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress. Il envoie également un signal à votre foie pour faire du sucre dans le sang lorsque le vôtre est faible. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous vous sentez pleinement éveillé, il est probable que le niveau de sucre dans votre sang a chuté, entraînant la production de cortisol.

En guise de solution, Koniver recommande de prendre une petite collation avant d'aller au lit, qui contient de la graisse et des protéines, comme un shake protéiné, un fruit avec du beurre de cacahouète ou du fromage cottage avec des noix. Les protéines et les graisses prennent plus de temps à digérer que les aliments riches en féculents, ce qui fait que les niveaux de sucre dans le sang demeurent stables la nuit.

Bien choisis, les aliments riches en glucides peuvent aussi vous aider à dormir. Les glucides aident votre cerveau dans la production de sérotonine, ce qui favorise la sensation de calme. La «Fédération nationale des sciences» suggère la consommation simultanée de glucides et de protéines, ce qui favorise le tryptophane (un acide aminé qui aide votre cerveau à utiliser correctement la sérotonine) avant de dormir. Pour de meilleurs résultats, choisissez des glucides sains à grains entiers. Ces aliments ont moins d'effet sur les niveaux de sucre dans le sang par rapport aux aliments raffinés, tels que le pain blanc, les bretzels ou les bonbons.

Deux ou trois heures avant le coucher, évitez les aliments qui nuisent au sommeil, tels que les aliments épicés ou salés, en particulier si vous êtes sujet aux brûlures d'estomac ou aux brûlures d'estomac. Manger plus avant d'aller au lit peut perturber le sommeil, provoquer une sensation d'indigestion et faire travailler votre système digestif plus fort pendant que votre corps se prépare à dormir.Si vous êtes sensible à la caféine, Kaminski suggère que ne consommer après 3 p. m. Limiter la consommation d'eau avant d'aller dormir peut vous empêcher réveillez au milieu de la nuit pour aller à la salle de bain.

« L'Américain moyen consomme la plupart de vos calories dans l'après-midi », a déclaré Kaminski. « Le genre de vie bien remplie peut vous prendre sauter le petit déjeuner, prendre une bouchée rapide au déjeuner et sentez que vous avez vraiment faim à l'heure du dîner. Cela conduit à trop manger à l'heure du dîner et peut-être manger des collations tout au long de l'après-midi pour compenser ce que vous avez pas mangé pendant la journée. manger tard peut causer pas bien dormir car votre corps est occupé à digérer et métaboliser la nourriture, au lieu d'être détendu et prêt pour le sommeil ".

Une meilleure option? Mangez des repas équilibrés et des collations santé à intervalles réguliers pendant la journée.

Hygiène du sommeil

collations santé

des collations bien planifiées avant l'heure du coucher aide vous réveillez pas la faim de moitié de la nuit et promouvoir le repos. Au lieu de manger des chips de crème glacée ou tortilla directement du sac, ce qui provoque trop manger; essayez de manger des portions d'aliments sains qui favorisent un bon sommeil

lait chaud avec du miel. En plus de se sentir au chaud et confortable, il vous donne de précieux niveaux de Botana de tryptophane, des glucides et calcium, un minéral qui augmente la relaxation musculaire.

Banane au beurre de cacahuète. Ces deux aliments contiennent également du tryptophane et des hydrates de carbone, avec l'avantage supplémentaire de graisse saine. Pour ajouter du calcium, choisissez du beurre d'amande.

Maïs soufflé. En tant que grains entiers, du maïs soufflé plus de vitamines, minéraux, fibres et aliments collation protéines tels que les frites ou de chips emballés. Ne pas se sentir enflammé avant de dormir, utiliser des herbes naturelles et des épices plutôt que du sel.

Pain de blé entier avec de la dinde. Tryptophane est blâmé pour la paresse donner après le dîner de Thanksgiving. Bien que manger de plus en plus d'influences de l'alcool, la dinde contient ce produit chimique qui vous fait sentir détendue. NSF suggère de manger du pain pour augmenter le sommeil des bénéfices.

Avoine. Avoine, autre grains entiers nutritifs, protéines et de fibres contient plus d'autres céréales telles que le maïs ou les flocons de POP de maïs. Pour obtenir également les avantages du tryptophane, préparer la farine d'avoine avec du lait faible en gras et ajouter des noix ou des tranches de bananes.

Yogurth. Comme d'autres produits laitiers, il contient des quantités précieuses de calcium, de protéines, de glucides et tryptophane. Pour maintenir un régime alimentaire faible en sucres, changer le yogourt glacé à la crème glacée et ajouter des baies et des céréales.

Tutoriel Vidéo: Mieux dormir, sommeil.

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