Connexion Étant: L'Alimentation Et Le Sommeil

Connexion Étant: L'Alimentation Et Le Sommeil

Si des combats contre les fringales chroniques, quelques livres supplĂ©mentaires, la lĂ©thargie et une mauvaise alimentation, votre chemin vers le bien-ĂȘtre peut commencer pour votre chambre.

Le rĂȘve est « intrinsĂšquement liĂ©e » avec combien et ce que vous mangez, comment vous exercez et si bien gĂ©rer votre poids, ou non; dit la National Sleep Foundation. Selon l'enquĂȘte en 2011 du sommeil annuel en AmĂ©rique, 43% des AmĂ©ricains ĂągĂ©s de 13 et 64 ans dĂ©clarent qu'ils ont rarement ou jamais un bon repos les soirs de semaine. Et bien que la plupart disent que cela fonctionne bien avec 7 ou 5 heures de sommeil la nuit, dormir moins est commun.

Le genre de vie bien remplie peut vous prendre sauter le petit dĂ©jeuner, prendre une bouchĂ©e rapide au dĂ©jeuner et le sentiment que vous avez trĂšs faim pour le dĂźner. Cela conduit Ă  trop manger Ă  l'heure du dĂźner et peut-ĂȘtre manger des collations tout au long de l'aprĂšs-midi pour compenser ce que vous avez pas mangĂ© pendant la journĂ©e. Manger tard peut causer pas bien dormir parce que votre corps digĂšre occupĂ© et mĂ©taboliser la nourriture, au lieu d'ĂȘtre dĂ©tendu et prĂȘt pour le sommeil.

Linda Kaminski, diététiste

Poids Parutions

Manger trop peu vous met à risque de prendre du poids, peu importe la façon dont comas ou combien vous vous exercez. Dans un rapport publié dans « l'obésité » en 2008, 17 de 23 études sur la durée du sommeil et le poids, a montré une relation indépendante entre peu de sommeil et avoir quelques livres supplémentaires. Le manque de sommeil augmente également l'appétit, provoquant des fringales plus fréquemment.

Linda Kaminski, diététiste et éducatrice en diabÚte, dit. « Le manque de sommeil a un impact négatif sur les hormones qui régulent l'appétit » « Selon la recherche, la dépravation des résultats du sommeil à des niveaux élevés de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit. par conséquent, moins de sommeil, le plus affamé vous voulez, et plus le risque qui augmentent votre consommation alimentaire et du gain ainsi poids ».

Trop peu de sommeil supprime Ă©galement la production de leptine, une hormone qui vous fait vous sentir satisfait quand manger. Avec le dĂ©clin de cette hormone, chaque fois que vous mangez, vous ĂȘtes susceptibles de consommer plus de calories que votre corps a besoin.

« De mĂȘme, une personne endormie obĂšse ou en surpoids, dĂ©pravĂ© aura plus de poids la difficultĂ© Ă  perdre si vous toujours faim et ne se sentent satisfaits parce que les hormones qui rĂ©gulent la faim sont modifiĂ©es », a dĂ©clarĂ© Kaminski. « Pour une gestion de poids rĂ©ussie, la qualitĂ© du sommeil stabilise ces hormones Ă  des niveaux plus normaux, aidant Ă  restaurer l'appĂ©tit du corps normal et la satiĂ©tĂ© ".

En outre, se sentir irrité, fatigué ou débordé à cause du manque de sommeil peut contribuer à un gain de poids en provoquant les envies de nourriture « confort » comme des biscuits, des bonbons et des sodas.

"L'ingestion de malbouffe vous procure un sentiment d'énergie temporaire", dit Kaminski, "mais cela ne fait qu'empirer lorsque la glycémie revient à la normale. les gens qui consomment trop de caféine dans un effort pour compenser le manque de sommeil. "

Le gain de poids et l'obésité augmentent le risque de l'apnée du sommeil, un trouble respiratoire qui provoque une personne à cesser de respirer à plusieurs reprises, on estime que 18 millions d'Américains en souffrent, selon les informations de la NSF 2011. En plus de réduire la qualité du sommeil, l'apnée du sommeil comporte de graves risques pour la santé, notamment des crises cardiaques, une insuffisance cardiaque, une embolie et un sommeil excessif durant la journée.

Manger correctement

Ce que vous mangez pendant la journée et prÚs du coucher aide à déterminer si vous allez bien dormir ou non.

« L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont des difficultĂ©s Ă  dormir est mal gĂ©rĂ© que le cortisol », explique le Dr Craig, Koniver, mĂ©decin et fondateur de la « mĂ©decine biologique Now ». « Pour beaucoup de gens, les niveaux cortisol nuit sont Ă©levĂ©s quand ils devraient ĂȘtre faibles. Si nous regardons la raison, l'Ă©tiologie la plus importante est une mauvaise alimentation. «

le cortisol est une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress. Il envoie également un signal à votre foie pour faire du sucre dans le sang lorsque le vÎtre est faible. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous vous sentez pleinement éveillé, il est probable que le niveau de sucre dans votre sang a chuté, entraßnant la production de cortisol.

En guise de solution, Koniver recommande de prendre une petite collation avant d'aller au lit, qui contient de la graisse et des protéines, comme un shake protéiné, un fruit avec du beurre de cacahouÚte ou du fromage cottage avec des noix. Les protéines et les graisses prennent plus de temps à digérer que les aliments riches en féculents, ce qui fait que les niveaux de sucre dans le sang demeurent stables la nuit.

Bien choisis, les aliments riches en glucides peuvent aussi vous aider à dormir. Les glucides aident votre cerveau dans la production de sérotonine, ce qui favorise la sensation de calme. La «Fédération nationale des sciences» suggÚre la consommation simultanée de glucides et de protéines, ce qui favorise le tryptophane (un acide aminé qui aide votre cerveau à utiliser correctement la sérotonine) avant de dormir. Pour de meilleurs résultats, choisissez des glucides sains à grains entiers. Ces aliments ont moins d'effet sur les niveaux de sucre dans le sang par rapport aux aliments raffinés, tels que le pain blanc, les bretzels ou les bonbons.

Deux ou trois heures avant le coucher, Ă©vitez les aliments qui nuisent au sommeil, tels que les aliments Ă©picĂ©s ou salĂ©s, en particulier si vous ĂȘtes sujet aux brĂ»lures d'estomac ou aux brĂ»lures d'estomac. Manger plus avant d'aller au lit peut perturber le sommeil, provoquer une sensation d'indigestion et faire travailler votre systĂšme digestif plus fort pendant que votre corps se prĂ©pare Ă  dormir.Si vous ĂȘtes sensible Ă  la cafĂ©ine, Kaminski suggĂšre que ne consommer aprĂšs 3 p. m. Limiter la consommation d'eau avant d'aller dormir peut vous empĂȘcher rĂ©veillez au milieu de la nuit pour aller Ă  la salle de bain.

« L'AmĂ©ricain moyen consomme la plupart de vos calories dans l'aprĂšs-midi », a dĂ©clarĂ© Kaminski. « Le genre de vie bien remplie peut vous prendre sauter le petit dĂ©jeuner, prendre une bouchĂ©e rapide au dĂ©jeuner et sentez que vous avez vraiment faim Ă  l'heure du dĂźner. Cela conduit Ă  trop manger Ă  l'heure du dĂźner et peut-ĂȘtre manger des collations tout au long de l'aprĂšs-midi pour compenser ce que vous avez pas mangĂ© pendant la journĂ©e. manger tard peut causer pas bien dormir car votre corps est occupĂ© Ă  digĂ©rer et mĂ©taboliser la nourriture, au lieu d'ĂȘtre dĂ©tendu et prĂȘt pour le sommeil ".

Une meilleure option? Mangez des repas équilibrés et des collations santé à intervalles réguliers pendant la journée.

HygiĂšne du sommeil

collations santé

des collations bien planifiées avant l'heure du coucher aide vous réveillez pas la faim de moitié de la nuit et promouvoir le repos. Au lieu de manger des chips de crÚme glacée ou tortilla directement du sac, ce qui provoque trop manger; essayez de manger des portions d'aliments sains qui favorisent un bon sommeil

lait chaud avec du miel. En plus de se sentir au chaud et confortable, il vous donne de précieux niveaux de Botana de tryptophane, des glucides et calcium, un minéral qui augmente la relaxation musculaire.

Banane au beurre de cacahuÚte. Ces deux aliments contiennent également du tryptophane et des hydrates de carbone, avec l'avantage supplémentaire de graisse saine. Pour ajouter du calcium, choisissez du beurre d'amande.

Maïs soufflé. En tant que grains entiers, du maïs soufflé plus de vitamines, minéraux, fibres et aliments collation protéines tels que les frites ou de chips emballés. Ne pas se sentir enflammé avant de dormir, utiliser des herbes naturelles et des épices plutÎt que du sel.

Pain de blé entier avec de la dinde. Tryptophane est blùmé pour la paresse donner aprÚs le dßner de Thanksgiving. Bien que manger de plus en plus d'influences de l'alcool, la dinde contient ce produit chimique qui vous fait sentir détendue. NSF suggÚre de manger du pain pour augmenter le sommeil des bénéfices.

Avoine. Avoine, autre grains entiers nutritifs, protéines et de fibres contient plus d'autres céréales telles que le maïs ou les flocons de POP de maïs. Pour obtenir également les avantages du tryptophane, préparer la farine d'avoine avec du lait faible en gras et ajouter des noix ou des tranches de bananes.

Yogurth. Comme d'autres produits laitiers, il contient des quantités précieuses de calcium, de protéines, de glucides et tryptophane. Pour maintenir un régime alimentaire faible en sucres, changer le yogourt glacé à la crÚme glacée et ajouter des baies et des céréales.

Tutoriel Vidéo: Mieux dormir, sommeil.

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