Le Jeu Suma Zero


Le Jeu Suma Zero

Pendant les vacances, avec toutes les fĂȘtes, les gĂąteaux, les dĂźners, les desserts et les articles de cafĂ©, vos vĂȘtements peuvent se resserrer progressivement. Avant que la pendule ne sonne Ă  12 heures dans la nuit du 31 dĂ©cembre, vous devrez Ă©tablir votre contrĂŽle du poids et amĂ©liorer les problĂšmes d'exercice.

«Pour la plupart des gens, l'auto-prise en charge est laissée de cÎté avec la question des vacances», explique Minh-Hai Tran, diététiste à Seattle, Washington. Stress et anxiété à cette période de l'année, préparant le terrain pour un gain de poids non désiré. "

Que se passerait-il si vous pouviez manger votre gĂąteau de fĂȘte et rester en forme? Tran et d'autres experts disent que vous pouvez (si vous voulez vraiment bouger plus et changer vos habitudes alimentaires vers le cĂŽtĂ© sain des vacances).

Prévenir le gain de poids pendant les vacances nécessite de pratiquer des limites saines et autoritaires, surtout si vous avez des amis, de la famille ou des collÚgues qui aiment vous offrir de la nourriture.

Minh-Hai Tran, diététicienne

Calories in, calories out

Bien qu'il ne soit pas nĂ©cessaire d'ĂȘtre comme une calculatrice humaine en vacances, essayer d'Ă©quilibrer votre consommation d'Ă©nergie avec les dĂ©penses peut ĂȘtre utile.

Un repas de fĂȘte traditionnel (avec apĂ©ritifs, boissons, salades et plat principal et dessert) offre de 3000 Ă  4500 calories. Un adulte de 160 livres brĂ»le cette quantitĂ© Ă  travers 5, 5 Ă  8, 5 heures d'aĂ©robic Ă  fort impact. Une promenade d'une heure brĂ»le environ 400 Ă  650 calories, dĂ©passant les calories dans une grande portion de tarte aux pommes recouverte de crĂšme fouettĂ©e, ou 3 onces de gelĂ©e de miel avec un accompagnement de purĂ©e de pommes de terre.

«Du point de vue de brûler des calories, faire du ski, du vélo, de la course ou de la corde à sauter est un excellent exercice et aucune entreprise n'est requise», explique Tina Marinaccio, diététiste et entraßneuse personnelle à Morristown, New Maillot.

"Vos meilleures options d'exercices sont celles que vous aimez le plus," a-t-il dit, "parce que la rĂ©gularitĂ© est plus facile." Si vous n'aimez pas la salle de gym, allez danser, promenez-vous avec votre chien, jouez avec les enfants ou nettoyez la maison avec de la musique joyeuse, habillĂ© avec des vĂȘtements d'exercice. Être actif tout le temps est ce qui compte le plus et mĂšne au bien-ĂȘtre Ă  long terme et au contrĂŽle du poids.

La bonne partie

Si la vue et l'arĂŽme des aliments savoureux vous envoient le signal de l'appĂ©tit, une collation modeste avant le petit dĂ©jeuner peut ĂȘtre votre meilleure munition. Dans une enquĂȘte parue en janvier 2013 dans le magazine «Food Quality and Preference», 104 personnes ont consommĂ© une petite ou une grande portion de chocolat, de chips ou de tarte aux pommes 15 minutes avant le dĂ©jeuner.Les participants qui ont mangĂ© de petites collations ont connu un appĂ©tit et ont considĂ©rablement rĂ©duit leur apport calorique pendant le repas. Ceux qui ont mangĂ© de grands amuse-gueules n'ont pas.

Si le vin et les spiritueux sont une obligation, une quantité modeste n'est pas mauvaise.

"Les effets de l'alcool me rappellent Jekyll et Hyde", dit Tran. "Un peu peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour ceux qui ne sont pas dĂ©pendants mais trop est incroyablement dangereux. La tendance Ă  l'alcool Ă  rĂ©duire les inhibitions aux aliments ainsi que les niveaux de sucre dans le sang dĂ©clenche l'augmentation de la faim et la probabilitĂ© de manger des aliments de haute qualitĂ© de mauvaise qualitĂ©. "

Marinaccio recommande de mettre l'accent sur les aliments riches en fibres (et en eau) tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, qui favorisent la satiété. L'eau et les fibres ajoutent du volume mais pas de calories, ce qui vous permet de vous satisfaire avec plus de volume de nourriture et moins de calories. Les options particuliÚrement satisfaisantes comprennent les framboises, les légumes à feuilles vertes cuites, les artichauts, le quinoa, le maïs soufflé, les courges d'hiver et les courges communes. Les fruits, les patates douces et d'autres aliments naturellement sucrés peuvent vous aider à combler vos envies.

Il est également important d'équilibrer les sources d'hydrates de carbone saines avec les protéines maigres, comme le dit Marinaccio. Au lieu de vous remplir de farces, de pommes de terre et de framboises, réservez une place à la dinde sans peau, au poisson grillé ou au lait écrémé. Les sources de graisses insaturées, telles que les poissons, les noix et les graines, sont des aliments qui satisfont davantage et fournissent généralement moins de calories par portion que les produits saturés tels que les sauces, les gùteaux, les glaces et les confiseries.

DĂ©finir les limites

6 façons de faire une fĂȘte saine sans prendre de poids

Arriver Ă  des fĂȘtes avec des stratĂ©gies peut aider Ă  contrĂŽler vos calories et votre poids tout en vous assurant un moment de plaisir et de stress.

  1. Établir des objectifs mesurables. «Il est facile de se laisser entraĂźner dans le moment et de perdre la trace de ce que nous faisons», explique le Dr Wendie Trubow, un obstĂ©tricien / gynĂ©cologue Ă  Wellesley, Massachusetts. "Dire" Je vais manger moins de bonbons cette annĂ©e "n'est pas assez spĂ©cifique pour savoir si nous allons atteindre cet objectif." Au lieu de cela, rencontrer une portion de dessert ou couvrir la moitiĂ© de votre portion avec des lĂ©gumes.
  2. Écrivez-le. L'enregistrement de vos objectifs et de votre apport alimentaire peut augmenter vos chances de succĂšs. «RĂ©diger les objectifs est facile Ă  retenir et ensuite regarder en arriĂšre pour examiner les progrĂšs», explique Trubow. "MĂȘme annoncer la propension Ă  manger d'une maniĂšre qui est incompatible avec vos objectifs peut ĂȘtre une percĂ©e pendant les vacances."
  3. Prenez une assiette saine. En arrivant avec une salade de fruits, un plateau de lĂ©gumes ou un dessert entier Ă  faible teneur en sucre, vous aurez quelque chose Ă  apprĂ©cier.Vous pouvez Ă©galement allĂ©ger les expĂ©riences des autres, en vous fondant sur le fait que vous n'ĂȘtes pas le seul Ă  tenter d'obtenir des vacances saines.
  4. Mangez au prĂ©alable. Manger quelque chose avant une fĂȘte, en particulier si vous ĂȘtes stressĂ© ou sur le contrĂŽle de la portion ou des options alimentaires, transporte l'attention sur l'Ă©vĂ©nement et les gens. Vous pouvez Ă©conomiser de la place pour un dessert de taille modeste.
  5. Connaissez-vous. DiffĂ©rentes stratĂ©gies fonctionnent pour diffĂ©rentes personnes. «Si vous pouvez manger en public et maintenir des limites d'apport rĂ©alistes, alors il n'y a pas de problĂšme», explique Truboy. "Si vous ĂȘtes sensible aux comportements des autres, alors il peut ĂȘtre utile de dĂ©terminer Ă  l'avance quels sont vos objectifs."
  6. Donnez-vous de l'espace. Un abus occasionnel ne vous fera pas de mal, mais vous punir pour cela ou pour atteindre vos objectifs est possible. "Peut-ĂȘtre que ta tante Flo prĂ©pare un gĂąteau de noix mortel. Je sais que le mien est meilleur! "Dit diĂ©tĂ©tiste et entraĂźneur personnel, Tina Marinaccio. "Laissez des portions de nourriture qui ont une signification particuliĂšre pour vous et votre expĂ©rience Ă  la fĂȘte, puis retournez sur la route."

Tutoriel Vidéo: HORIZON: ZERO DAWN | Mode Détente | Episode 6.

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