Pour La Formation De 5 Km Plus Rapide

Pour La Formation De 5 Km Plus Rapide

Terminer un marathon peut √™tre le Saint-Graal du couloir Typique, mais les 5 km repr√©sentent la distance la plus commune des courses en cours de route. Et pour des raisons √©videntes: c'est l'√©v√©nement standard le plus court et vous n'avez pas besoin de trop de temps pour vous y pr√©parer. De plus, si vous n'atteignez pas votre objectif, vous pouvez toujours r√©appara√ģtre dans une ou deux semaines et r√©essayer. Ce n'est pas une option dans les √©v√©nements plus longs, qui n√©cessitent plus de temps de r√©cup√©ration.

Bien que la course demande moins d'une demi-heure √† la plupart des gens, vous devrez quand m√™me vous pr√©parer. Cela n√©cessite un plan raisonnable qui traite de la vitesse, de l'endurance et du temps ad√©quat. Alors que m√™me ceux qui sont nouveaux au sport peut entra√ģner √† courir un 5 km, la plupart des recommandations ici sont destin√©es aux coureurs avec une s√©ance d'entra√ģnement solide trois √† six mois sous sa ceinture, plus un temps de carri√®re 5K pour servir de point de r√©f√©rence autour duquel concevoir les √©l√©ments de pr√©paration n√©cessaires.

Concentrez-vous sur le rythme et la familiarit√© de votre objectif, pour des raisons mentales et pour vous entra√ģner correctement.

Brad Hudson, marathonien de 2:13 et entra√ģneur de nombreux athl√®tes de classe mondiale.

Construire votre base

Avant de vous lancer dans des phases de formation impliquant course de 5 km sp√©cifique rapidement et intens√©ment, vous avez besoin de construire ce que les entra√ģneurs appellent une base de r√©sistance. Cela signifie courir de quatre √† sept jours par semaine, de 20 √† 40 minutes √† chaque fois, sur une p√©riode de deux √† trois mois. Le rythme de ces courses n'est pas critique. Ils sont simplement un travail a√©robique de base √† un rythme conversationnel, d√©veloppant la capacit√© de parcourir cinq ou six miles sans effort excessif et de se sentir correctement r√©cup√©r√© entre les courses. En r√®gle g√©n√©rale, l'objectif est de courir sur des surfaces douces chaque fois que vous le pouvez.

Bien que vous deviez choisir un champ plat dans lequel pointer vers un dossier personnel, la période de construction de la base devrait inclure une bonne dose de collines. Ceux-ci agissent comme des exercices de vitesse déguisées parce qu'ils travaillent le système cardio-vasculaire sans le forcer à prendre de longues étapes rapides, un effort qui devrait être réservé aux étapes préparatoires spécifiques de la course plus tard.

¬ę Gardez votre rythme cardiaque en hausse de gravir une colline est plus facile que sur une surface plane, il est donc naturellement plus difficile la formation ¬Ľ, a d√©clar√© Lize Brittin, ancien porte-enregistrement v√©n√©rable Pikes Peak Ascent 13, 1 mile et vice-champion du Championnat national junior 5K US. UU. ¬ę Si vous appuyez sur puis augmente, il y a moins de risques de blessures. Et garder la formation de votre cŇďur et les poumons, ainsi que votre esprit, allez dur, ¬Ľ dit-il.

Cette partie de la formation, axée sur l'amélioration de la performance, va de 8 à 12 semaines. Vous devriez terminer huit semaines de la course que vous prévoyez de courir, donc vous devrez planifier en conséquence.

Monter le tempo

Apprendre √† g√©rer la dette d'oxyg√®ne en s'entra√ģnant juste en dessous de la limite, puis au-dessus, est une arme indispensable dans votre arsenal d'entra√ģnement. Ainsi, au cours de cette phase de quatre semaines, vous commencerez √† ajouter du travail a√©robique de haute qualit√© dans des ¬ęessais de tempo¬Ľ ou l'application du seuil de lactate.

Invent√© par l'entra√ģneur professionnel de Jack Daniels dans les ann√©es 1990, le terme ¬ęcourse au tempo¬Ľ se r√©f√®re g√©n√©ralement √† un effort de 20 minutes √† un rythme que vous pourriez maintenir pendant une heure dans une course. Parce qu'il correspond √† un niveau de travail dans lequel vous touchez les limites de la dette d'oxyg√®ne, le corps est form√© pour m√©taboliser plus efficacement l'acide lactique et favorise l'efficacit√© et la confiance dans les √©tapes de la demande moyenne. Un tempo devrait vous laisser √† la limite de ne pas pouvoir maintenir une conversation normale, mais pas sans souffle.

Brad Hudson, entra√ģneur de deux athl√®tes olympiques am√©ricains UU et fondateur des syst√®mes d'entra√ģnement Hudson, sugg√®re que les coureurs se concentrent sur le sentiment du tempo fonctionne plus que tout pour se familiariser avec lui. En outre, il recommande que le coureur fasse des courses de progression, en augmentant le rythme progressivement du d√©but √† la fin.

"Nos athl√®tes se concentrent sur le rythme et la familiarit√© avec le rythme qu'ils fixent comme cibles pour des raisons mentales, ainsi que pour s'entra√ģner correctement", a d√©clar√© Hudson. "Ils sont capables de se mettre en rythme sans rythme particulier cardiaque ou le retour de l'√©tape une fois qu'ils sont habitu√©s √† le faire ".

Dans les deux premières semaines de cette phase, ciblez un tempo plus court de 15 à 20 minutes qui comprend 10 minutes de trottement doux avant et après, ainsi qu'un effort plus long de 20 à 25 minutes. établi dans l'une des plus longues pistes de la semaine. Votre rythme devrait être d'environ 25 à 30 secondes par mile plus lent que le rythme de course actuel de 5 km.

Ensuite, au cours des deux prochaines semaines, faites un dernier effort plus long de 25 à 30 minutes à la fin d'un cycle de 40 à 45 minutes en semaine, et ajoutez un autre segment juste plus vite que 10 minutes à la fin d'une seconde plus long terme de 45 à 60 minutes vers la fin de la semaine. Cela vous permet de vous familiariser avec une véritable dette d'oxygène, quelque chose que vous devez inévitablement faire.

À ce stade, vous devriez faire 25 à 50 miles par semaine, avec vos courses les plus longues entre 5 et 9 miles, selon vos objectifs et votre expérience.

Renversant

Dans cette phase, la phase de raffinement et de rétrécissement - composée de répétitions courtes et intenses au rythme prévu pour la course avec de petites cassures - développe le mouvement des jambes et le pouvoir anaérobique nécessaire pour gérer les rigueurs de la dernière moitié d'une course 3.1 miles C'est aussi une phase de quatre semaines.

Ici vous pouvez garder un tempo de 20 minutes par semaine, mais ajoutez une session d'intervalle sur la route ou sur une piste vers la fin de la semaine. Le schéma de base consiste en environ trois miles d'un rythme un peu plus rapide que la course par session, répartie en répétitions de 400 à 1600 mètres, avec une période de marche ou de jogging d'environ 75 pour cent de la temps de répétition Par exemple, si vous prévoyez courir 7 miles minute sur votre course de 5 km, faire 3 répétitions de 1600 à 6h55 avec 5 minutes de repos, 6 sur 800 à 03h25 avec 2 1/2 minutes de repos, ou 12 de 400 à 01: 40 avec 1 1/4 minutes de repos.

Hudson conseille aux coureurs de porter une attention particuli√®re aux repr√©sentants de 400 m√®tres avec des pauses encore plus courtes. Cela permet un contr√īle √©troit et une modulation du rythme, ainsi qu'une √©valuation pr√©cise de la condition physique. Il dit que courir plus vite que la vitesse de 600, 400 et 200 m√®tres en descente a une valeur particuli√®re, ¬ępuisqu'elle d√©veloppe l'√©conomie de la course¬Ľ. C'est important parce que c'est essentiellement la capacit√© de courir plus vite pendant que vous d√©pensez. la m√™me quantit√© d'√©nergie. "

Ces s√©ances devraient √™tre difficiles, mais pas meurtri√®res. Si vous avez vraiment du mal avant le milieu de ces s√©ances d'entra√ģnement, pensez √† ajuster votre objectif de carri√®re en cons√©quence. Deux semaines avant la course, votre kilom√©trage total devrait baisser de 25% par rapport au sommet. Il devrait baisser de 50% la semaine derni√®re pour permettre √† vos jambes de se reposer pour le grand jour. Ne faites pas d'exercices de vitesse ou de tempo dans les cinq jours pr√©c√©dant l'√©v√©nement. Mais pensez √† faire un test de temps de 2 miles √† 95 pour cent de l'effort le week-end avant la course pour obtenir une √©valuation pr√©cise de vos capacit√©s √† travers le 5K.

Lève

Intervalles et temps: calculez vos entra√ģnements

Pour savoir comment vous entra√ģner plus efficacement, d√©terminez les taux cibles pour diff√©rents types d'entra√ģnement. Si vous connaissez votre fr√©quence cardiaque maximale, ou FCM - qui peut √™tre estim√©e en soustrayant votre √Ęge de 220 - et que vous utilisez un moniteur de fr√©quence cardiaque, vous pouvez utiliser le pourcentage de la fr√©quence cardiaque maximale comme guide principal. Il est cependant pr√©f√©rable de travailler directement avec les rythmes.

Création de carrière ou base de récupération: elles devraient être comprises entre 65 et 75% du rythme de course de 5 km - ce qui signifie que vous diviserez votre vitesse en minutes par mile par 0, 65 et 0,75 et vous courrez dans la fourchette résultante - soit environ 60 à 70% du FCM.

Tempo runs: ceux-ci sont effectués à environ 90 à 95% du rythme de 5 km ou 85 à 90% du FCM.

Intervalles du rythme de la course: puisque √† partir de la fin du 5K vous serez plus de 95% de la FCM, vous devez l'atteindre dans les derni√®res minutes des r√©p√©titions dans l'entra√ģnement de vitesse.Votre rythme devrait √™tre d'environ 95 √† 110% du rythme de 5 km - au plus lent pour les intervalles plus longs et au plus haut pour les plus courts.

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