Pour La Formation De 5 Km Plus Rapide

Pour La Formation De 5 Km Plus Rapide

Terminer un marathon peut être le Saint-Graal du couloir Typique, mais les 5 km représentent la distance la plus commune des courses en cours de route. Et pour des raisons évidentes: c'est l'événement standard le plus court et vous n'avez pas besoin de trop de temps pour vous y préparer. De plus, si vous n'atteignez pas votre objectif, vous pouvez toujours réapparaître dans une ou deux semaines et réessayer. Ce n'est pas une option dans les événements plus longs, qui nécessitent plus de temps de récupération.

Bien que la course demande moins d'une demi-heure à la plupart des gens, vous devrez quand même vous préparer. Cela nécessite un plan raisonnable qui traite de la vitesse, de l'endurance et du temps adéquat. Alors que même ceux qui sont nouveaux au sport peut entraîner à courir un 5 km, la plupart des recommandations ici sont destinées aux coureurs avec une séance d'entraînement solide trois à six mois sous sa ceinture, plus un temps de carrière 5K pour servir de point de référence autour duquel concevoir les éléments de préparation nécessaires.

Concentrez-vous sur le rythme et la familiarité de votre objectif, pour des raisons mentales et pour vous entraîner correctement.

Brad Hudson, marathonien de 2:13 et entraîneur de nombreux athlètes de classe mondiale.

Construire votre base

Avant de vous lancer dans des phases de formation impliquant course de 5 km spécifique rapidement et intensément, vous avez besoin de construire ce que les entraîneurs appellent une base de résistance. Cela signifie courir de quatre à sept jours par semaine, de 20 à 40 minutes à chaque fois, sur une période de deux à trois mois. Le rythme de ces courses n'est pas critique. Ils sont simplement un travail aérobique de base à un rythme conversationnel, développant la capacité de parcourir cinq ou six miles sans effort excessif et de se sentir correctement récupéré entre les courses. En règle générale, l'objectif est de courir sur des surfaces douces chaque fois que vous le pouvez.

Bien que vous deviez choisir un champ plat dans lequel pointer vers un dossier personnel, la période de construction de la base devrait inclure une bonne dose de collines. Ceux-ci agissent comme des exercices de vitesse déguisées parce qu'ils travaillent le système cardio-vasculaire sans le forcer à prendre de longues étapes rapides, un effort qui devrait être réservé aux étapes préparatoires spécifiques de la course plus tard.

« Gardez votre rythme cardiaque en hausse de gravir une colline est plus facile que sur une surface plane, il est donc naturellement plus difficile la formation », a déclaré Lize Brittin, ancien porte-enregistrement vénérable Pikes Peak Ascent 13, 1 mile et vice-champion du Championnat national junior 5K US. UU. « Si vous appuyez sur puis augmente, il y a moins de risques de blessures. Et garder la formation de votre cœur et les poumons, ainsi que votre esprit, allez dur, » dit-il.

Cette partie de la formation, axée sur l'amélioration de la performance, va de 8 à 12 semaines. Vous devriez terminer huit semaines de la course que vous prévoyez de courir, donc vous devrez planifier en conséquence.

Monter le tempo

Apprendre à gérer la dette d'oxygène en s'entraînant juste en dessous de la limite, puis au-dessus, est une arme indispensable dans votre arsenal d'entraînement. Ainsi, au cours de cette phase de quatre semaines, vous commencerez à ajouter du travail aérobique de haute qualité dans des «essais de tempo» ou l'application du seuil de lactate.

Inventé par l'entraîneur professionnel de Jack Daniels dans les années 1990, le terme «course au tempo» se réfère généralement à un effort de 20 minutes à un rythme que vous pourriez maintenir pendant une heure dans une course. Parce qu'il correspond à un niveau de travail dans lequel vous touchez les limites de la dette d'oxygène, le corps est formé pour métaboliser plus efficacement l'acide lactique et favorise l'efficacité et la confiance dans les étapes de la demande moyenne. Un tempo devrait vous laisser à la limite de ne pas pouvoir maintenir une conversation normale, mais pas sans souffle.

Brad Hudson, entraîneur de deux athlètes olympiques américains UU et fondateur des systèmes d'entraînement Hudson, suggère que les coureurs se concentrent sur le sentiment du tempo fonctionne plus que tout pour se familiariser avec lui. En outre, il recommande que le coureur fasse des courses de progression, en augmentant le rythme progressivement du début à la fin.

"Nos athlètes se concentrent sur le rythme et la familiarité avec le rythme qu'ils fixent comme cibles pour des raisons mentales, ainsi que pour s'entraîner correctement", a déclaré Hudson. "Ils sont capables de se mettre en rythme sans rythme particulier cardiaque ou le retour de l'étape une fois qu'ils sont habitués à le faire ".

Dans les deux premières semaines de cette phase, ciblez un tempo plus court de 15 à 20 minutes qui comprend 10 minutes de trottement doux avant et après, ainsi qu'un effort plus long de 20 à 25 minutes. établi dans l'une des plus longues pistes de la semaine. Votre rythme devrait être d'environ 25 à 30 secondes par mile plus lent que le rythme de course actuel de 5 km.

Ensuite, au cours des deux prochaines semaines, faites un dernier effort plus long de 25 à 30 minutes à la fin d'un cycle de 40 à 45 minutes en semaine, et ajoutez un autre segment juste plus vite que 10 minutes à la fin d'une seconde plus long terme de 45 à 60 minutes vers la fin de la semaine. Cela vous permet de vous familiariser avec une véritable dette d'oxygène, quelque chose que vous devez inévitablement faire.

À ce stade, vous devriez faire 25 à 50 miles par semaine, avec vos courses les plus longues entre 5 et 9 miles, selon vos objectifs et votre expérience.

Renversant

Dans cette phase, la phase de raffinement et de rétrécissement - composée de répétitions courtes et intenses au rythme prévu pour la course avec de petites cassures - développe le mouvement des jambes et le pouvoir anaérobique nécessaire pour gérer les rigueurs de la dernière moitié d'une course 3.1 miles C'est aussi une phase de quatre semaines.

Ici vous pouvez garder un tempo de 20 minutes par semaine, mais ajoutez une session d'intervalle sur la route ou sur une piste vers la fin de la semaine. Le schéma de base consiste en environ trois miles d'un rythme un peu plus rapide que la course par session, répartie en répétitions de 400 à 1600 mètres, avec une période de marche ou de jogging d'environ 75 pour cent de la temps de répétition Par exemple, si vous prévoyez courir 7 miles minute sur votre course de 5 km, faire 3 répétitions de 1600 à 6h55 avec 5 minutes de repos, 6 sur 800 à 03h25 avec 2 1/2 minutes de repos, ou 12 de 400 à 01: 40 avec 1 1/4 minutes de repos.

Hudson conseille aux coureurs de porter une attention particulière aux représentants de 400 mètres avec des pauses encore plus courtes. Cela permet un contrôle étroit et une modulation du rythme, ainsi qu'une évaluation précise de la condition physique. Il dit que courir plus vite que la vitesse de 600, 400 et 200 mètres en descente a une valeur particulière, «puisqu'elle développe l'économie de la course». C'est important parce que c'est essentiellement la capacité de courir plus vite pendant que vous dépensez. la même quantité d'énergie. "

Ces séances devraient être difficiles, mais pas meurtrières. Si vous avez vraiment du mal avant le milieu de ces séances d'entraînement, pensez à ajuster votre objectif de carrière en conséquence. Deux semaines avant la course, votre kilométrage total devrait baisser de 25% par rapport au sommet. Il devrait baisser de 50% la semaine dernière pour permettre à vos jambes de se reposer pour le grand jour. Ne faites pas d'exercices de vitesse ou de tempo dans les cinq jours précédant l'événement. Mais pensez à faire un test de temps de 2 miles à 95 pour cent de l'effort le week-end avant la course pour obtenir une évaluation précise de vos capacités à travers le 5K.

Lève

Intervalles et temps: calculez vos entraînements

Pour savoir comment vous entraîner plus efficacement, déterminez les taux cibles pour différents types d'entraînement. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, ou FCM - qui peut être estimée en soustrayant votre âge de 220 - et que vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale comme guide principal. Il est cependant préférable de travailler directement avec les rythmes.

Création de carrière ou base de récupération: elles devraient être comprises entre 65 et 75% du rythme de course de 5 km - ce qui signifie que vous diviserez votre vitesse en minutes par mile par 0, 65 et 0,75 et vous courrez dans la fourchette résultante - soit environ 60 à 70% du FCM.

Tempo runs: ceux-ci sont effectués à environ 90 à 95% du rythme de 5 km ou 85 à 90% du FCM.

Intervalles du rythme de la course: puisque à partir de la fin du 5K vous serez plus de 95% de la FCM, vous devez l'atteindre dans les dernières minutes des répétitions dans l'entraînement de vitesse.Votre rythme devrait être d'environ 95 à 110% du rythme de 5 km - au plus lent pour les intervalles plus longs et au plus haut pour les plus courts.

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