Méthodes D'Entraînement Aérobique

Méthodes D'Entraînement Aérobique

L'exercice aérobie peut vous aider Contrôlez votre poids, réduisez le risque de tomber malade, renforcez votre cœur et vos esprits. Participer à des exercices aérobiques réguliers vous aide également à vivre plus longtemps. Pour profiter de ces avantages, il vous suffit de choisir la méthode d'entraînement adaptée à votre style de vie et d'essayer de la réaliser 30 minutes par jour.

Entraînement continu

Faire une longue ou courte marche ou course est considéré comme un entraînement continu. Aussi connu comme l'entraînement à distance, cette méthode consiste à effectuer un exercice au même niveau d'effort pendant 20 à 60 minutes ou plus sans repos, selon l'American Council on Exercise (ACE). Beaucoup de débutants adorent cette formation car elle ne nécessite pas d'équipement spécial et peut être réalisée n'importe où. Essayez de marcher, de courir ou de faire du vélo.

Entraînement par intervalles

Courez vite pendant trois minutes, marchez pendant une minute, puis répétez. Ceci est un exemple d'entraînement par intervalles. Il s'agit de "Alternance de courtes périodes d'activité intense avec récupération active" selon ACE. Avec l'entraînement par intervalles, vous pouvez vraiment accomplir plus qu'avec un entraînement continu. Planifiez vos intervalles, ou essayez une méthode moins structurée appelée formation Fartlek, dans laquelle vous établissez chaque intervalle en fonction de ce que vous ressentez. Pour faire un exercice de fartlek amusant, essayez de courir aussi vite que possible jusqu'à la prochaine route, puis marchez jusqu'au coin de la rue. Continuez à changer les points de référence, la longueur et la vitesse des intervalles jusqu'à ce que vous ayez couvert une distance ou une heure définie.

Classes de groupe

Presque n'importe quel type d'exercice peut être enseigné dans un groupe, mais les classes les plus populaires incluent aérobie avec banc, kickboxing et zumba. Il a été démontré que ce type d'entraînement aérobique améliore la condition cardiorespiratoire, la gestion du poids et l'humeur selon ACE. Les cours en groupe dépendent de votre honnêteté quant au niveau de votre condition et de votre effort; ce que vous gagnez est ce qui reflétera votre effort. Dans le cas de l'aérobic avec un banc, commencez avec un 4 pouces (10 cm). ACE indique que le banc le plus commun mesure 20 cm de haut, mais ceux qui ont le plus progressé avec l'exercice peuvent utiliser jusqu'à 25 cm (10 pouces) de haut. La Zumba et le kickboxing peuvent être améliorés en sautant et en augmentant votre amplitude de mouvement, mais commencez par des exercices à faible impact et progressez vers des mouvements plus avancés.

Entraînement Super Circuit

L'entraînement Super Circuit combine aérobic et haltérophilie en un seul exercice. En règle générale, un circuit se compose de 10 stations d'entraînement de résistance avec des exercices pour chaque groupe musculaire majeur.Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à plus ou moins 50 à 60% du poids maximum que vous pouvez porter. Pour faire un super circuit, faites du cardio comme des ciseaux de course ou de saut pendant 30 secondes entre chaque station. Une étude publiée dans le National Strength Coaches Association Journal a révélé que l'entraînement en super-circuit augmente la force de 23 pour cent, la forme cardiovasculaire de 17 pour cent et la masse musculaire maigre de 3 pour cent. Vous pouvez également vous attendre à une baisse de 1% de votre poids et 2% de la graisse corporelle.

Entraînement croisé

De nombreux experts recommandent d'utiliser différents types de méthodes d'entraînement aérobique dans votre routine d'exercice. L'entraînement croisé utilise de multiples exercices et méthodes pour utiliser vos muscles de différentes manières. Cela aide à prévenir les dommages et peut vous aider à rester motivé en réduisant l'ennui. Pour participer, changez simplement les choses. Essayez de courir le lundi, de nager le mercredi et de faire du vélo le vendredi.

Tutoriel Vidéo: Circuit training – HIIT Débutant.

Comme Ça? Partagez Avec Vos Amis: