Transforme Votre Échelle Sur Une Machine À Brûler Les Graisses


Transforme Votre Échelle Sur Une Machine À Brûler Les Graisses

Avant de dépenser des centaines de dollars en équipement cardio-vasculaire pour votre maison, jetez un coup d'oeil autour. S'il y a un escalier à proximité, vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme. Non seulement les escaliers sont conçus pour une séance intensive de cardio, mais les marches individuelles peuvent également être utilisées pour toutes sortes de mouvements, des mouvements brusques aux mouvements du haut du corps tels que les pompes et les trempettes. Juste en grimpant les escaliers pendant 30 minutes par semaine, les avantages cardiovasculaires sont obtenus, selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine.

Qu'en est-il de votre capacité à brûler des calories? Vous pouvez brûler plus de 500 calories si vous montez les escaliers pendant 30 minutes, selon l'American College of Sports Medicine (pour une femme de 150 livres). Même monter et descendre les escaliers pendant une demi-heure brûle 286 calories. C'est à peu près l'équivalent de marcher à 3, 5 miles par heure pendant deux heures!

« étant donné la épuisante, il est de courir dans les escaliers, un circuit mixte fonctionne mieux », dit Fabio Comana, MA, MS, NASM, directeur de la formation continue de l'Académie nationale de médecine du sport (NASM). Essayez cet exercice de musculation du corps entier et le cardio qui mélange la course et la marche dans les escaliers avec des exercices de résistance.

Équipement et instructions

Pour exécuter la routine, vous aurez besoin de bandes d'entraînement à résistance moyenne (une bande de résistance fonctionnera) et d'une échelle. Après un bref échauffement, effectuez chacun des exercices suivants sur un circuit (en faisant l'un immédiatement après l'autre), avec un minimum ou pas de repos entre chaque série. Après avoir terminé le circuit entier, récupérez pendant une minute avant de répéter. Faire le circuit entier trois fois au total.

Utilisez l'indice d'effort perçu (EPR) pour mesurer votre effort. Imaginez une échelle de zéro à 10, zéro étant aucun effort du tout (assis sur une chaise) et 10 aussi fort que vous pouvez travailler.

Chauffage

Monter et descendre les escaliers pendant trois à cinq minutes à un niveau d'effort entre 3 et 4.

Course Vitesse de lecture tous les escaliers

sprints vers le bas vers le haut de l'escalier ( 8 à 9 RPE) et descendez. Continuez à répéter ce motif pendant 30 secondes.

Push-ups (push ups)

Tenez-vous à la base de l'échelle et place vos mains sur la troisième étape (l'étape doit être à la hauteur de votre poitrine) dans une position pushup. Gardez votre dos droit pendant que vous descendez l'échelle et poussez vers le haut. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Rangées debout

Passez la bande d'exercices derrière ou autour de la main courante sur l'échelle et maintenez-la.Tenez les poignées dans chaque main et reculez suffisamment pour sentir la résistance de la bande. Tirez la poignée vers vous dans la ligne pendant que vous appuyez sur les omoplates et ensemble. Pause et retour à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Boucles de biceps

Placez-vous au centre des bandes tenant une poignée dans chaque main. Pliez les coudes (en les gardant en contact avec votre corps) pendant que vous portez la poignée vers vos épaules. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Toners Triceps

Asseyez-vous sur la deuxième marche et placez vos mains sur la marche derrière vous, les paumes vers l'avant. Gardez vos pieds sur le palier, avec vos genoux à un angle de 45 degrés et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au barreau. Poussez vers le haut, en appuyant les épaules loin de vos oreilles tout au long du mouvement.

Intervalle cardio

Montez et descendez les escaliers pendant trois minutes entre 6 et 7 minutes.

Squats avec les bras au-dessus de la tête

Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour vous pencher, ramenant les coudes derrière le torse pendant que vous vous abaissez. Remontez jusqu'à ce que vous soyez debout et étendez vos bras sur votre tête. C'est une répétition. Faites autant de répétitions que vous le pouvez en 60 secondes.

Squats à bras alternés

Faites les mêmes squats que lors de l'étape précédente, mais au lieu de lever les deux bras en hauteur, levez un bras à la fois, en alternant les bras à chaque répétition. Continuez pendant 60 secondes.

Poussées alternées

Placez le pied droit en avant du premier échelon et abaissez-le en une poussée. Permettez à votre genou gauche de se pencher à un angle droit derrière vous. En descendant, étirez les deux bras sur votre épaule droite. Poussez avec votre talon droit et utilisez les fessiers pour vous remettre sur vos pieds. Répétez, cette fois faire un pas en avant avec votre pied gauche et en levant les bras sur votre épaule gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 60 secondes.

Repos et récupération

cardio rapide de routine

Pour une séance d'entraînement cardio rapide lorsque vous êtes à court de temps, Mark Merchant, CSCS, copropriétaire de As One Fitness à New York, recommande trompeusement la formation suivante dur:

programme de base de 10 minutes: réchauffez et descendez les escaliers pendant cinq minutes à un rythme modéré, puis montez, en vous déplaçant de plus en plus vite pendant les cinq minutes restantes.

20 minutes d'entraînement cardiovasculaire avancé: 1. Montez et descendez un escalier 2. Courez de haut en bas sur un tronçon 3. Sautez (deux pieds à la fois) sur un tronçon 4. Portez du poids ( autant que vous pouvez le supporter) vers le haut et vers le bas sur un tronçon 5. Répétez cette séquence pendant 20 minutes

30 minutes d'exercice cardio état d'équilibre: monter et descendre autant de plantes que vous pouvez monter et descendre pendant 30 minutes."Faites ceci et vous pouvez tout faire", dit Merchant.

Tutoriel Vidéo: Un Truc Simple De 30 Secondes Pour Bruler Les Graisses Du Corps.

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