Qu'Est-Ce Qu'Un Surensemble En Musculation?

Qu'Est-Ce Qu'Un Surensemble En Musculation?

culturistes utilisent une variété de systèmes de formation spécialisés à leurs routines les plus productives possibles. Un système d'entraînement est un arrangement spécifique d'ensembles, de répétitions et de performances d'exercices conçu pour effectuer des exercices suffisamment stimulants qui déclenchent la croissance musculaire, un processus connu sous le nom d'hypertrophie. Un système d'entraînement est supersets. Il y a un certain nombre de variations de ce système d'entraînement, mais la caractéristique commune de toutes les variations de superset est que les exercices sont appariés et exécutés l'un après l'autre sans repos entre eux.

Superséries régulières

Un surensemble normal implique deux exercices similaires l'un après l'autre sans repos entre eux. Cela prolonge la durée de la série et garantit que les muscles cibles travaillent plus fort que la normale. Les exemples de superseries régulières comprennent les squats suivis d'ornières, les pressions au banc suivies de push-ups et de squats suivis de boards. Parce que les muscles sont fatigués par le premier exercice, le deuxième exercice nécessite généralement moins de résistance, moins de répétitions sont faites que si elle est effectuée en premier lieu.

opposée Superseries

Dans cette variante de surensemble, également appelé surensembles antagonistes, des exercices pour les groupes de muscles antagonistes, par exemple, l'épaulement de pression suivie en tirant sur les extensions de barre droite ou la jambe flexions des jambes sont faites. Ce type de surensemble permet de faire beaucoup de travail en peu de temps, puisque chaque exercice procure un repos actif de l'autre au sein du couple. En raison de ce que l'on appelle l'inhibition réciproque, les superséries opposées permettent une meilleure récupération musculaire entre les exercices. Quand un muscle se contracte, l'autre doit se détendre, c'est l'essence de l'inhibition réciproque. En effectuant des exercices dans des paires opposées, chaque muscle récupère plus rapidement.

Superseries pré-exhaustives

Dans la plupart des exercices, il existe en général une faiblesse du muscle qui échouera avant le muscle cible. Dans les exercices de pression, ce sont généralement les triceps, et dans les exercices de traction, les biceps. Les exercices pré-exhaustifs évitent ce problème en gardant en réserve les muscles les plus faibles qui échouent normalement et ne les utilisent que dans le second exercice. Le muscle principal est donc pré-épuisé par le premier exercice. Des exemples de pré-exhaustive surensembles comprennent les mouches haltère effectuées avant que la pression bancaire, traction d'haltères avant pulldowns bar et haltère de levage frontale avant les épaules des pressions.

Superseries de corps supérieur / inférieur

La formation de poids est normalement associée à la santé cardiovasculaire, mais en utilisant surensembles du corps supérieur / inférieur peut obtenir un entraînement cardio efficace malgré de ne faire aucun type d'exercice cardiovasculaire spécifique.Il suffit d'effectuer un exercice composé de la partie inférieure du corps et de suivre immédiatement avec un exercice de la partie supérieure du corps. Le premier exercice du bas du corps pilotera votre rythme cardiaque et le prochain exercice le maintiendra. Ce type de surensemble fonctionne comme un entraînement par intervalles, un type efficace de système d'entraînement cardio. Des exemples de ce type de surensemble comprennent les squats suivis par des presses de banc avec des haltères, des barres obliques suivies par des barres de traction ou des deadlifts suivies par des pressions d'épaule. Les supersets des parties supérieures et inférieures du corps sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués avec des répétitions modérées à élevées, entre 12 et 20.

Tutoriel Vidéo: Les SUPERSETS | Comment les utiliser en MUSCULATION.

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