Séances D'Entraînement Pour Les Abdominaux Inférieurs Et Du Bassin Pour Les Hommes


Séances D'Entraînement Pour Les Abdominaux Inférieurs Et Du Bassin Pour Les Hommes

Entraînements que Ils se concentrent sur les abdominaux inférieurs et les muscles pelviens améliorent non seulement le soutien du bas du dos, ils offrent également d'autres avantages. Des exercices simples qui isolent la ceinture pelvienne, les muscles du plancher pelvien et abdominaux inférieurs peuvent faire beaucoup pour aider les hommes qui luttent avec la douleur et la tension dans le bas du dos et des problèmes intestinaux et de la vessie.

Kegels

généralement prescrit pour les femmes, les exercices de Kegel sont de petits mouvements qui sont faciles, ils peuvent se faire à tout moment, en tout lieu, et sont efficaces pour les hommes aussi bien. Les muscles du plancher pelvien peuvent être isolés en les contractant comme si vous essayiez d'arrêter d'uriner. Maintenez cette contraction pour un compte de quatre à 10 et augmentez les contractions pendant que vous renforcez la zone. Répétez la contraction 10 à 15 fois par jour. Un repos de 10 secondes est recommandé entre les contractions pour s'assurer que vous isolez les muscles corrects.

tilt pelviens

Une inclinaison pelvienne est un autre exercice simple qui peut être fait pour renforcer les abdominaux inférieurs et les muscles pelviens. Allongez-vous avec votre dos sur le sol avec vos genoux pliés et vos bras reposant à vos côtés. Contractez vos abdos inférieurs à votre colonne vertébrale et maintenez pendant cinq secondes, faites une pause et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois. Le mouvement inclinera naturellement votre bassin si vous le faites correctement. Assurez-vous de ne pas utiliser les muscles de vos cuisses ou de vos fesses pour effectuer l'exercice.

Contraction inverse

La contraction inverse active les muscles abdominaux supérieur et inférieur. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos hanches fléchis pour que le haut de vos jambes sont perpendiculaires au sol, genoux pliés à 90 degrés et vos mollets sont parallèles au sol. Gardez vos bras sur les côtés sur le sol pour soutenir. Ceci est votre position initiale. Contractez vos abdominaux inférieurs à votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches vers le haut. Pause en haut du mouvement et retour à la position de départ. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions.

Manœuvre de vélo

Allongez-vous le dos au sol, les deux pieds espacés de 10 à 12 pouces. Croisez vos bras sur votre poitrine. Ceci est votre position initiale. Pliez votre jambe droite et apportez votre genou à votre poitrine, tout en gardant votre jambe gauche droite. Faites un mouvement de semi-contraction, tournez légèrement votre torse et amenez votre coude gauche vers le haut pour le joindre avec votre genou lorsqu'il s'approche de votre poitrine. Faites une brève pause puis revenez à la position de départ.Répétez le mouvement avec votre jambe gauche et votre coude droit pour terminer une répétition. Faire 25 à 50 répétitions.

Précaution

Avant d'essayer ces exercices ou d'ajouter un nouvel exercice à votre routine d'entraînement, consultez votre médecin pour vous assurer que vous n'allez pas aggraver une ancienne blessure. Si vous ressentez une douleur ou une gêne au-delà de la fatigue musculaire normale pendant l'exercice, vérifiez auprès d'un formateur si votre forme est correcte et consultez un médecin pour vous assurer que vous n'avez pas causé de blessure.

Tutoriel Vidéo: Entraînement bas des abdos.

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